補(bǔ)對(duì)你需要的蛋白質(zhì)

杜若

足量攝入蛋白質(zhì)，能讓你身體吸收鈣的能力增加11%，因此在2012年世界衛(wèi)生組織的白皮書(shū)中，專家提出了“好營(yíng)養(yǎng)和好骨骼相輔相成”這一概念。不過(guò)，蛋白質(zhì)就像化妝品，不同皮膚需要不同的化妝品，不同身體也需要不同的蛋白質(zhì)。青少年的生長(zhǎng)發(fā)育、孕產(chǎn)婦的優(yōu)生優(yōu)育、老年人的健康長(zhǎng)壽，都與膳食中蛋白質(zhì)的含量密不可分。找到自己的身體特質(zhì)，才能找對(duì)最適合自己的蛋白質(zhì)，從而讓它發(fā)揮最大作用。

蛋白質(zhì)是什么

蛋白質(zhì)是荷蘭科學(xué)家格利特·馬爾德在1838年發(fā)現(xiàn)的，他觀察到有生命的東西離開(kāi)了蛋白質(zhì)就不能生存。蛋白質(zhì)是生物體內(nèi)一種極重要的高分子有機(jī)物，蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸，因氨基酸的組合排列不同而形成各種類型的蛋白質(zhì)。人體中估計(jì)有10萬(wàn)種以上的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)占人體重量的16%～20%，即一個(gè)60公斤重的成年人體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.6公斤～12公斤。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。

蛋白質(zhì)食物來(lái)源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。植物蛋白質(zhì)中，谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%～40%，是非常好的植物性蛋白質(zhì)的來(lái)源。蛋類含蛋白質(zhì)1%～14%，奶類（牛奶）一般含蛋白質(zhì)3.0%～3.5%，肉類，包括禽、畜和魚(yú)的肌肉含蛋白質(zhì)15%～22%。

5個(gè)原因，讓女人離不開(kāi)蛋白質(zhì)

平衡女性荷爾蒙

攝取足量蛋白質(zhì)是維持女性體內(nèi)優(yōu)質(zhì)荷爾蒙的關(guān)鍵。足量的荷爾蒙水平不僅能讓你的“大姨媽”每月按時(shí)來(lái)，讓你的身材前凸后翹、曲線優(yōu)美，還能優(yōu)化卵子質(zhì)量，讓你以后生一個(gè)健康的小寶寶。

改善你的皮膚狀態(tài)

皮膚過(guò)油時(shí)，足量的蛋白質(zhì)能為皮下組織提供一定的支撐，使毛孔縮小、減少油脂分泌。皮膚過(guò)干時(shí)，蛋白質(zhì)能幫皮膚解決角質(zhì)問(wèn)題，只要輔助補(bǔ)充足夠的水分，皮膚很快就會(huì)變成中性。

讓你的思維敏捷

大腦的工作動(dòng)力很大程度上來(lái)源于蛋白質(zhì)提供的能量，蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，人容易出現(xiàn)困倦、記憶力降低等現(xiàn)象。世界衛(wèi)生組織建議，成年女性每日所攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)為70克左右，符合這一攝入標(biāo)準(zhǔn)的女性思維敏捷度比常人高20%，記憶力強(qiáng)度也要高17%。

讓你更有女人味

足量的蛋白質(zhì)能提高右半腦的感性思維能力，這就是有的女人天生就能成為焦點(diǎn)的原因。這和她的飲食結(jié)構(gòu)有很大關(guān)系，學(xué)習(xí)一下她的食譜，添加足夠的蛋白質(zhì)食物，你也能在舉手投足間盡顯女人味。

有助你的瘦身計(jì)劃

如果你最近有減肥計(jì)劃，建議比平時(shí)多吃20%的蛋白質(zhì)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能帶給你飽腹感，讓胃及時(shí)向大腦發(fā)送“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，讓你不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽l(fā)胖。

8款蛋白質(zhì)，必有一款適合你

如果你是壓力較大的白領(lǐng)

推薦你吃薯類蛋白質(zhì)，薯類蛋白質(zhì)配合薯類食品中的酪氨酸作用，能制造緩解情緒、減輕壓力的激素，讓你在巨大的工作壓力下時(shí)刻保持情緒穩(wěn)定。

需要特別注意的是，人體在晚上對(duì)酪氨酸的吸收最充分，因此如果你是需要天天加班的白領(lǐng)，晚餐食譜中可以加一盤(pán)薯類食品，能稍微緩解你的緊張情緒。

推薦食物：土豆、紅薯、山藥、芋頭

如果你健忘，感到記憶力減退

推薦你吃海鮮蛋白質(zhì)。62%的暫時(shí)性記憶力減退都來(lái)源于大腦缺氧，而優(yōu)質(zhì)的海洋動(dòng)物蛋白質(zhì)可以給大腦提供足夠的“氧”料，并且能提高腦細(xì)胞活性，加快大腦運(yùn)轉(zhuǎn)速度。

海鮮類蛋白質(zhì)的最好吸收階段在上午10:00～12:00，早餐來(lái)一碗海鮮粥或用一包魚(yú)片作為小零食，能為你白天的工作提供足夠動(dòng)力。

推薦食物：去皮的魚(yú)肉、牡蠣

如果你情緒低落、心情不佳

推薦你吃肉類蛋白質(zhì)。人體中的色氨酸是負(fù)責(zé)傳遞快樂(lè)的神經(jīng)物質(zhì)，色氨酸缺乏是抑郁癥的主要誘因。動(dòng)物蛋白質(zhì)，尤其是白肉中的色氨酸，能提高大腦中保持興奮狀態(tài)的神經(jīng)物質(zhì)的含量，使你恢復(fù)好心情。

推薦食物：雞肉

如果你正在節(jié)食

推薦你吃乳類蛋白質(zhì)。乳類蛋白質(zhì)中含有亮氨酸，而亮氨酸可以欺騙大腦中的食欲控制中樞，一旦發(fā)覺(jué)亮氨酸的含量較高時(shí)，這個(gè)中樞會(huì)通過(guò)大腦告知人體胃已經(jīng)飽了。建議你在吃飯前吃一些乳類蛋白質(zhì)，因?yàn)榫筒颓拔敢褐械奈傅鞍酌负枯^高，更利于蛋白質(zhì)的消化和吸收。

推薦食物：牛奶、乳酪

如果你經(jīng)常失眠

推薦你吃蛋類蛋白質(zhì)。蛋類蛋白質(zhì)中的蛋氨酸是一種天然鎮(zhèn)靜劑，它有一定的催眠效果，會(huì)在人體中形成一種傳遞睡眠欲望的神經(jīng)物質(zhì)，幫你提高睡眠質(zhì)量、延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

推薦食物：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋

如果你有脫發(fā)現(xiàn)象

推薦吃谷類蛋白質(zhì)。頭發(fā)的成分中97%是蛋白質(zhì)，谷類食品中的蛋白質(zhì)所含的氨基酸，是組成毛發(fā)的主要物質(zhì)。英國(guó)健康專家指出，每天吃500克以上的谷類主食，就能有效減輕脫發(fā)程度。

推薦食物：大米、小米、紫米

如果你感覺(jué)臉上有細(xì)紋

推薦你吃堅(jiān)果類蛋白質(zhì)。臉部出現(xiàn)小細(xì)紋，多半是因?yàn)槠つw失去彈性，堅(jiān)果中的各種“成膠質(zhì)”是保護(hù)皮膚的蛋白質(zhì)，“成膠質(zhì)”與維生素C一起食用，可使皮膚更平滑。

推薦食物：花生、杏仁、腰果、瓜子

如果你時(shí)常吸煙或吸二手煙

推薦你吃豆類蛋白質(zhì)。豆類含有天然的抗氧化劑，可有效對(duì)抗重金屬以及煙酒所產(chǎn)生的有害自由基，讓你不會(huì)因?yàn)檫^(guò)量吸入尼古丁而造成免疫力降低。

推薦食物：豆腐、豆?jié){

貼士：

你的“他”也需要蛋白質(zhì)

海鮮蛋白質(zhì)是維持生殖機(jī)能的基礎(chǔ)，尤其是氨基酸中的賴氨酸在男性生殖系統(tǒng)中含量特別高，并且和精液質(zhì)量及睪固酮的關(guān)系密切。如果你和他近期有懷孕計(jì)劃，不妨督促他每天多吃幾口魚(yú)，海鮮蛋白質(zhì)的強(qiáng)精效果會(huì)幫你達(dá)成心愿。

哪些人不適合補(bǔ)充蛋白質(zhì)

肝腎不好的人：蛋白質(zhì)在體內(nèi)要通過(guò)肝臟完成代謝，其代謝產(chǎn)物又要經(jīng)腎臟從尿液中排出，可能會(huì)加重肝、腎等器官的負(fù)擔(dān)。

新生兒：不宜食用蛋白質(zhì)含量太高的食物，可以給他們選擇蛋白質(zhì)含量在10%～20%的奶粉。

痛風(fēng)病人：大豆中的嘌呤，會(huì)造成體內(nèi)尿酸含量增高，從而加重痛風(fēng)癥狀，所以要盡量避免食用。

此外，體質(zhì)較弱的人和處于病后恢復(fù)期的人，也沒(méi)必要吃蛋白粉。如果要吃，也一定在了解自己是否需要限制蛋白質(zhì)的攝入后，再酌情考慮。

（摘自《女友·家園版》）