生命在于“適度運(yùn)動(dòng)”

　　世界衛(wèi)生組織在世界癌癥日發(fā)表《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》說，每周從事150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)可減少乳腺癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
　　什么叫做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？為什么減少癌癥發(fā)生需要中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為何不可呢？請(qǐng)運(yùn)動(dòng)專家來為我們一一講解。
　　
　　研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人與運(yùn)動(dòng)少的人比較，其冠心病的發(fā)病率低，與年齡相關(guān)的器官機(jī)能減退較慢，壽命較長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)量越大其生理效應(yīng)越好，但隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，發(fā)生損傷甚至猝死的風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)增加。因此，應(yīng)該進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)，即用科學(xué)的方法指導(dǎo)人們進(jìn)行有利于健康的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)最大程度地降低由運(yùn)動(dòng)引起的不良事件。同時(shí)體育運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生良好的心理效應(yīng)，促進(jìn)心理健康。
　　
　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是運(yùn)動(dòng)適度
　　
　　適度運(yùn)動(dòng)能延緩隨年齡增長(zhǎng)而帶來的生理機(jī)能衰退，對(duì)防止出現(xiàn)早衰頗有裨益。適度運(yùn)動(dòng)持之以恒地進(jìn)行，可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟工作的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心腦血管疾病，延長(zhǎng)機(jī)體各臟器的工作壽命?？纱碳ぎa(chǎn)生較多的體內(nèi)免疫輔助劑，使免疫系統(tǒng)功能增強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌感染和抑制并殺死體內(nèi)突變癌瘤細(xì)胞的作用。能促進(jìn)人體內(nèi)釋放一種“欣快物質(zhì)”，使人心情愉悅，精神振奮。
　　德國和美國的研究人員近日公布的研究結(jié)果顯示，散步等適度運(yùn)動(dòng)可以令小鼠長(zhǎng)出新的大腦神經(jīng)細(xì)胞。這一結(jié)果表明，堅(jiān)持鍛煉與降低患神經(jīng)變性疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，老年人經(jīng)常鍛煉，可降低患老年癡呆癥等神經(jīng)紊亂疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
　　美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯認(rèn)為，“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面（指一種平緩的而非陡然的過程）的方式下進(jìn)行。”運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，講究舒適自然，循序漸進(jìn)。比如跑步，剛開始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
　　適度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好?？茖W(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動(dòng)對(duì)人體至少有以下好處：1能延緩隨年齡增長(zhǎng)而帶來的生理機(jī)能衰退，對(duì)防止出現(xiàn)早衰頗有裨益；2持之以恒的適度運(yùn)動(dòng)，可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外用血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟工作的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心腦血管疾病，延長(zhǎng)機(jī)體各臟器的工作壽命；3適度運(yùn)動(dòng)可刺激產(chǎn)生較多的體內(nèi)免疫輔助劑，使免疫功能加強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌的感染和抑制并殺死體內(nèi)突變癌細(xì)胞的作用；4適度運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)人體內(nèi)釋放一種欣快物質(zhì)－內(nèi)啡，該物質(zhì)可使人心情愉悅，精神振奮，心緒高漲，這對(duì)消除負(fù)性情緒，怡情養(yǎng)性很有益處，可大大提高生命、生活的質(zhì)量。
　　
　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致壽命縮短
　　
　　過度的運(yùn)動(dòng)卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，從而使t細(xì)胞受體因“飽和”而功能銳減，同時(shí)還可反饋性地使血液中的t淋巴細(xì)胞減少，并抑制b淋巴細(xì)胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后人體極易疲勞，甚至加重已患疾病的病情。過度運(yùn)動(dòng)顯然對(duì)身體不利。也有很多人只在有時(shí)間或有心情時(shí)才偶爾做運(yùn)動(dòng)。這種偶爾為之的“運(yùn)動(dòng)”，對(duì)健康更是無益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至還會(huì)加重器官的磨損，導(dǎo)致壽命縮短。 因此有專家建議，宜將“生命在于運(yùn)動(dòng)”倡導(dǎo)語改為“生命在于適度運(yùn)動(dòng)”。
　　實(shí)驗(yàn)研究表明，運(yùn)動(dòng)可使機(jī)體新陳代謝加快，使體內(nèi)耗氧量急劇增加，產(chǎn)生大量活性氧，這是一種促使人體衰老的物質(zhì)，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)激烈或超量，也會(huì)加劇某些器官的磨損和一些生理功能的失調(diào)，導(dǎo)致一些臟器的損傷，以致生命進(jìn)程縮短，從而出現(xiàn)早衰或早逝。德、美諸國生理學(xué)家新近的研究也發(fā)現(xiàn)，過多過度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使體內(nèi)各器官供血供氧失去平衡，將導(dǎo)致大腦早衰，擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，損壞人體免疫機(jī)制。 特別是像短程賽跑這類在瞬間爆發(fā)的劇烈運(yùn)動(dòng)，由于肌肉的需氧急劇增加，使得大腦、肝臟等內(nèi)臟器官的血管應(yīng)激收縮，以便將血液擠出供四肢肌肉之用，而這些臟器卻在劇烈運(yùn)動(dòng)過程中處于缺氧狀態(tài)，這對(duì)健康甚為有害。長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，不僅迫使四肢肌肉與大腦和五臟六腑爭(zhēng)氧，還會(huì)促使人的新陳代謝長(zhǎng)期處于旺盛狀態(tài)，縮短了人體細(xì)胞分裂的周期，加速機(jī)體器官組織的磨損與衰老，從而導(dǎo)致生命的早逝。
　　發(fā)明增氧健身法這個(gè)詞的健美大師肯庫珀說：運(yùn)動(dòng)似乎有一個(gè)收益遞減的極限，一旦超過了這個(gè)極限，免疫系統(tǒng)就會(huì)受到損害，并喪失抵御各種傳染性疾病和非傳染疾病的能力。因?yàn)榇罅坑?xùn)練可能會(huì)抑制白血球生長(zhǎng)，而白血球則是防止疾病的第一道防線。
　　運(yùn)動(dòng)過度的表現(xiàn)包括：1、肌肉持續(xù)酸痛；2、疲勞精力不繼；3、沮喪；4、急性傷害，例如膝蓋扭傷；5、運(yùn)動(dòng)成效沒有進(jìn)展，甚至下滑；6、難以入睡；7、緊張不安；8、食欲不振；9、不顧生病或受傷，仍舊進(jìn)行健身；10、生活步調(diào)完全以運(yùn)動(dòng)為中心，忽略對(duì)家庭與朋友的承諾；11、錯(cuò)過運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì)出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感；12、持續(xù)出汗或大量出汗；13、感冒這類小病不斷，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)衰弱而引發(fā)的。當(dāng)出現(xiàn)以上表現(xiàn)時(shí)你就要考慮是否運(yùn)動(dòng)過度了。
　　
　　低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)缺乏
　　
　　運(yùn)動(dòng)缺乏指人們因長(zhǎng)時(shí)間缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)，身體各方面機(jī)能下降，最終危害到身體健康。運(yùn)動(dòng)缺乏程度輕的人醫(yī)學(xué)上稱之為亞健康人群，重的人則已經(jīng)發(fā)展成疾病，嚴(yán)重威脅健康、生命，如糖尿病、腦血栓、心臟病、癌癥等。缺乏運(yùn)動(dòng)是一個(gè)世界性的公共健康問題：在美國，只有22%的成年人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，并且能達(dá)到促進(jìn)健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，54%的成年人運(yùn)動(dòng)量不足，還有24%的人很少運(yùn)動(dòng)。
　　事實(shí)上，缺少運(yùn)動(dòng)在所有發(fā)達(dá)國家及發(fā)展中國家都很普遍，即使是在發(fā)展中國家的農(nóng)村地區(qū)，類似看電視這樣的消遣活動(dòng)也越來越普及，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)缺乏，因此，缺乏運(yùn)動(dòng)是一個(gè)世界性的公共健康問題。運(yùn)動(dòng)雖然是很多慢性病在穩(wěn)定期的輔助治療方法，但實(shí)際上，慢性病患者的運(yùn)動(dòng)量較正常人更少。糖尿病是一種常見病，飲食和運(yùn)動(dòng)是其治療措施中的重要組成部分，合理膳食和運(yùn)動(dòng)可以提高患者對(duì)胰島素的敏感性，減少降糖藥物的使用劑量。國外一項(xiàng)包括1480例2型糖尿病患者的問卷調(diào)查顯示，38%患者平時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度未達(dá)到健身目的，31%的患者很少運(yùn)動(dòng)，36%的患者超重，46%的患者肥胖。
　　缺乏運(yùn)動(dòng)是多種疾病發(fā)生的主要原因。如果你是久坐不動(dòng)的人，同運(yùn)動(dòng)積極的人相比，心臟的發(fā)病率高30%，高血壓發(fā)病率高35%，糖尿病發(fā)病率高42%，疾病的總體死亡率高3倍。
　　缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使人肌肉松弛、無力，很容易造成運(yùn)動(dòng)性損傷。有時(shí)僅是一個(gè)十分簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如俯身去撿一支鉛筆或是去更換天花板上的一個(gè)燈泡，也會(huì)令缺乏運(yùn)動(dòng)的人“閃”了腰、“擰”了脖子。而且，那些常坐不動(dòng)、以車代步的人還會(huì)由于缺乏運(yùn)動(dòng)和應(yīng)有的鍛煉造成頸、肩、背、腰等處局部肌肉、韌帶組織的過度勞損，久而久之，就很容易演變、轉(zhuǎn)化為頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出癥等骨關(guān)節(jié)疾病。
　　
　　周琴璐，北京市體育科學(xué)研究所研究員，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家。曾任北京市體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)首屆常委、2008奧組會(huì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家。現(xiàn)任職于衛(wèi)生部全國相約健康社區(qū)行健康教育巡講團(tuán)、國家體科所《全國全民健身科普知識(shí)巡講團(tuán)》、國家教育部《全國學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)推廣活動(dòng)組委會(huì)》、中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理分會(huì)科普大講堂等。
　　張銘，任職于國家體育總局體育科學(xué)研究所。