辣媽必修課

由于今年正值龍年，不少夫婦都想要一個(gè)“龍寶寶”，但孕婦在偉大生產(chǎn)過(guò)程以后，最常見(jiàn)的是身材走形，“拜拜肉”、“ 豬腩肉”等問(wèn)題相繼出現(xiàn)。本期《鳳凰健康》帶來(lái)“產(chǎn)后修身九式”，讓產(chǎn)后的媽咪們重塑健康體形。

體重暴漲原因

1．荷爾蒙

懷孕婦女十月懷胎，進(jìn)食的分量增加，加上體內(nèi)荷爾蒙分泌有所轉(zhuǎn)變，因此會(huì)令體重上升。

2．胎盤與羊水

一般孕婦在懷孕時(shí)，加上胎盤和羊水的重量，其體重會(huì)增重25至40斤，雖然生產(chǎn)后減掉寶寶大約六至八斤的重量，但還是會(huì)增加約15斤或以上的體重。

3．飲食

一般生育后的婦女出現(xiàn)“拜拜肉”、肚腩及下半身豐腴等，主要是懷孕時(shí)的生理現(xiàn)象，加上中國(guó)人傳統(tǒng)的坐月文化，產(chǎn)后婦女應(yīng)多進(jìn)補(bǔ)，但也容易吸收過(guò)量脂肪，以致身體肥胖。

產(chǎn)后修身三階段

產(chǎn)后婦女修身的每一步驟，都不能操之過(guò)急，不同時(shí)間段都有相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)：

1.產(chǎn)后零至六周：應(yīng)以伸展及輕松運(yùn)動(dòng)為主，例如可做胸肌伸展、拱橋及卷腹等動(dòng)作。

2.產(chǎn)后六周至三個(gè)月期間：可開始加入俯臥提腿、側(cè)身提腿及貓伸懶腰等，在伸展之余，亦加入部分踢腿動(dòng)作，有助收緊臀部及腰側(cè)贅肉。

3.產(chǎn)后三個(gè)月后：身體各方面大致恢復(fù)正常水平，較適宜作重量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)文_伸展、俯身游泳及斜卷腹等。部分動(dòng)作具有一定難度，若運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)腰、背痛或產(chǎn)后并發(fā)癥情況，應(yīng)立即停止。

收緊會(huì)陰最關(guān)鍵

婦女在生產(chǎn)后約六個(gè)星期，身體水分開始減少，懷孕造成的水腫會(huì)改善，但須留意荷爾蒙改變會(huì)令腹部韌帶及會(huì)陰松弛，不過(guò)在懷孕期間，背部長(zhǎng)期負(fù)荷則會(huì)讓背肌緊繃。

為改善產(chǎn)后肥胖身形，產(chǎn)后婦女做修身運(yùn)動(dòng)之前，可先做三組放松及熱身動(dòng)作，包括俯臥、彎腰及仰臥曲膝。由于這三組動(dòng)作較為輕松，俯臥姿勢(shì)有助子宮復(fù)位；彎腰能放松背部肌肉；而仰臥曲膝，助女性有效鍛煉會(huì)陰肌，減低會(huì)陰下垂的幾率。據(jù)了解，會(huì)陰下垂輕則會(huì)有漏尿風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)年紀(jì)漸大，會(huì)陰下垂加劇，屆時(shí)須開刀矯正。

產(chǎn)后修身三式熱身

產(chǎn)后婦女在做產(chǎn)后修身運(yùn)動(dòng)前，宜先進(jìn)行放松及熱身動(dòng)作，以減少受傷及會(huì)陰下垂的機(jī)會(huì)。

俯臥：放置一個(gè)小枕頭于小腹下，作息10至15分鐘，有助子宮復(fù)位。

站立彎腰：肩膀及手部完全放松，這部分的身體有向下墜的感覺(jué)。

躺下：身體躺下后，屈膝曲起，集中精神將會(huì)陰肌收緊（忍小便的感覺(jué)），保持十秒后慢慢放松。這動(dòng)作重復(fù)做十次。

注意

1. 剖腹生產(chǎn) 不宜即做運(yùn)動(dòng)

剖腹生產(chǎn)的婦女，由于腹部軟組織復(fù)合需時(shí)，建議在產(chǎn)后四至六周，傷口完全復(fù)合后才開始運(yùn)動(dòng)。

2. 不宜用一般體質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的一般指標(biāo)不適用于產(chǎn)后婦女。一般標(biāo)準(zhǔn)體脂百分比在25%至31%之間，但產(chǎn)后婦女的脂肪比率逾32%，故首階段修身或減肥目標(biāo)應(yīng)定于32%以下。

3. 使用健身球

產(chǎn)后婦女在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，可運(yùn)用健身球訓(xùn)練腰、背肌肉及提升平衡力。

4. 注意身體反應(yīng)

產(chǎn)后婦女在做修身運(yùn)動(dòng)期間，例如出現(xiàn)腰、背痛或產(chǎn)后并發(fā)癥等癥狀，應(yīng)馬上停止，并立即就醫(yī)。

產(chǎn)后修身九式

產(chǎn)后零至六周

胸肌伸展 拱橋 卷腹

產(chǎn)后六周至三個(gè)月

俯臥提腿 側(cè)身提腿 貓伸懶腰

產(chǎn)后三至六個(gè)月

單腳伸展 游泳 斜卷腹