勤練腿腳，教您幾招

民間有兩句俗語(yǔ)。一句是“人老腿先老”。因?yàn)榘凑丈锪W(xué)來說，人體主要運(yùn)動(dòng)的支撐點(diǎn)和著力點(diǎn)都來源于雙腿。在人類一切與生命有關(guān)的活動(dòng)中，腿的負(fù)擔(dān)最大，它不僅要支撐全身的重量，還要完成行走、跑、跳等動(dòng)作。因此，腿衰老得也快。另一句俗語(yǔ)是“腿健人強(qiáng)，腿軟人虛”。這是因?yàn)殡p腿就好像是人體生理機(jī)能的“晴雨表”。健康的人應(yīng)該步態(tài)矯健，而舉步維艱、步態(tài)變形，則說明人的健康出現(xiàn)了問題。美國(guó)醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，走路快的老人心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)較低，壽命也比走路慢的老人長(zhǎng)。

人到中年，由于身體抵抗力下降和生活上的忽視，一些疾病就會(huì)不知不覺地纏身。尤其是中年男性，在事業(yè)和家庭的雙重壓力之下，如果沒有調(diào)整好心態(tài)和鍛煉好身體，往往很難應(yīng)付一系列的瑣事。因此，中年男性強(qiáng)身抗衰顯得非常重要。下面是幾個(gè)強(qiáng)身健體的方法，作為中年的您不妨試一試。

收腹舉腿 身體仰臥在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲；腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。每組做10～15次，做完后休息1～2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2～3組。每周做2～3次。能提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。

仰臥兩頭起 平躺于地板或床上，兩腿并攏，自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，上身下肢同時(shí)上舉，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做10～15次，每次做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。兩頭起時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，動(dòng)作要同時(shí)，不要有先后；兩頭起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣。初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起）。隨著時(shí)間的推移，動(dòng)作會(huì)逐漸做得完滿，可以增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

負(fù)重踢腿 (1)身體直立，一腿支撐（體質(zhì)較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5～10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。(2)準(zhǔn)備動(dòng)作同前，一腿向身體側(cè)方踢出，幅度越大越好，踢5～10次后，換另一腿側(cè)踢，各交換3次。⑶坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3～4次。注意：做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng)；做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。這個(gè)方法主要是發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

此外，散步、慢跑、跳舞、打球等都能對(duì)腿部肌肉起到鍛煉作用。平時(shí)走路時(shí)也要保持正確的姿勢(shì)，挺胸抬頭，四肢配合，協(xié)調(diào)用力，每一步都盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉、更多的骨骼參與進(jìn)來，這樣會(huì)使雙腿變得更協(xié)調(diào)，更穩(wěn)健。