循序漸進訓(xùn)練,輕松應(yīng)對體育考試

平時訓(xùn)練以考試標準要求

據(jù)一些過來的考生講，很多學生考試時比平時發(fā)揮還要好，根本不必緊張。平時在學校訓(xùn)練時不緊張，沒有發(fā)揮出最好的狀態(tài)。而考試時保持一定的緊張度，同學之間相互比較，相互激勵，都想發(fā)揮到最好程度。再有考試場地也比較好，比如長跑都是塑膠跑道，這些因素都有利于學生發(fā)揮出最高的水平。因此，學生在平時訓(xùn)練時要以考試的標準進行要求，各個項目爭取一次過，適應(yīng)考試。

課堂上老師講解規(guī)則和動作要領(lǐng)時要認真聽講，了解規(guī)則，掌握動作要領(lǐng)，防止犯規(guī)失分。

堅持訓(xùn)練保持狀態(tài)，注意恢復(fù)體能

平時要制定目標，加強鍛煉。有些項目一天不練狀態(tài)就下來，比如長跑天天練才能保持速度，還有引體向上(女：仰臥起坐)都要堅持天天練習。可以每天堅持一定量的鍛煉，以適應(yīng)考試，但量不宜過大。鍛煉前要做好準備活動，防止運動損傷的發(fā)生。還有考前要注意安全，不要因為身體原因影響正?？荚?。特別是喜歡玩籃球的男孩更要注意考前不要有磕碰。以免影響考試。

關(guān)于考前訓(xùn)練，專家建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量運動，同時注重動作技術(shù)的提高。

考試前三天，應(yīng)簡單地做些象征性的練習，主要以技術(shù)為主。不能因為自己的訓(xùn)練成績沒有達到預(yù)期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓(xùn)練，如果這樣，大量體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢必對考試產(chǎn)生不良影響。

這個時段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時間最好安排在考試的時間，讓機體產(chǎn)生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性。

合理膳食，儲備能量

體育考試，需要充沛的體力。專家建議考生，考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。

多吃一些應(yīng)季水果，補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克～400克，水果每天保持100克～200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用?？荚嚠斕?，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔?？荚嚻陂g可備些高糖飲料或自配10％濃度的葡萄糖水。

特別要注意的是臨考前不要吃油膩和不好消化的食物，保證充足的睡眠。考前半小時不要進食，以免造成運動中胃部不適，影響考試。飲水要適量。

準備活動不宜過早

人的心理和生理從安靜到運動狀態(tài)，需要一個準備適應(yīng)的過程，所以準備活動尤為重要。

有的考生因為考前比較緊張，很早就做好了準備活動。準備活動做完后如長時間休息等待，身體又恢復(fù)到原來水平，失去了準備活動的效果，影響考試成績。適宜的準備活動時間是考前15～30分鐘。

考試時的著裝

應(yīng)穿著適宜運動的服裝，缺少彈性的服裝在運動中會影響考試水平的發(fā)揮。穿較輕的球鞋，最好著棉襪，考試規(guī)定不準穿跑鞋、釘鞋、足球鞋、涼鞋。

克服緊張心理，輕松應(yīng)對考試

體育考試不同于別的考試，是對學生運動能力的測試，也需要考生在實踐中來完成。有的考生面對老師，出現(xiàn)緊張情緒，造成身體肌肉發(fā)僵，影響成績發(fā)揮?？朔k法有：原地做擴胸、深呼吸幾次；在每項項目開始前，在原地再活動一下，增加各關(guān)節(jié)、肌肉的伸展性(如原地彈跳幾次，做幾秒鐘高拾腿、小步跑等)。

在體育考試中，每一個項目測試結(jié)束，考生就會立刻知道自己的成績。有些考生在一項考試中發(fā)揮欠佳，往往會產(chǎn)生消極心理，影響到下一項目考試的發(fā)揮。還有一些考生會在考前出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，同樣會影響發(fā)揮。還有考生在體育考試前會出現(xiàn)尿頻、出汗、心跳加快的反應(yīng)，這是人體正常的生理反應(yīng)，緊張可以讓人積極調(diào)動全身能量的釋放。但是如果過度緊張會導(dǎo)致技術(shù)動作的變形，力量發(fā)揮不出，最終造成發(fā)揮失利。這種癥狀的出現(xiàn)除了與壓力太大有關(guān)外，也與學生尤其是女學生平時參加體育鍛煉的時間較少或心理素質(zhì)不夠穩(wěn)定有很大關(guān)系。

為了避免這種情況的出現(xiàn)，家長在考前可對孩子進行心理疏導(dǎo)，減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態(tài)去參加每一項考試。

小貼士：800／1000米跑注意事項

體育中考的最后一項測試都是“女生800米”或“男生1000米”測試項目，這是考生最頭疼的一個項目。不同學生應(yīng)根據(jù)自己長跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調(diào)整呼吸與步伐，緊盯前一名學生。在最后一圈沖刺時，則應(yīng)用盡全身氣力，沖過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，導(dǎo)致影響最終成績?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。

呼吸方法：中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地。屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

最后提醒同學們，在努力訓(xùn)練中考體育項目的同時不要讓文化課落下，勤學多練，一定會取得好成績!

(編輯 殷連)