產(chǎn)后鍛煉 緊實(shí)肌肉

趙之心

產(chǎn)后的女性，由于身體的特殊變化以及哺乳期間的需要，更應(yīng)該關(guān)注肌肉的鍛煉。第一是收緊肌肉及皮膚。懷孕期間女性體內(nèi)的脂肪含量都會(huì)大幅的提高，而肌肉含量及質(zhì)量都會(huì)相應(yīng)的下降，這些都導(dǎo)致女性的肌肉變松懈。第二，可以加快身體的恢復(fù)。女性的懷孕、分娩過程，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)會(huì)非常的重，導(dǎo)致身體機(jī)能的下降。通過肌肉鍛煉，提高肌肉質(zhì)量的同時(shí)，能加快身體的恢復(fù)。另外，由于懷孕期間體內(nèi)激素環(huán)境的改變，女性還有可能在產(chǎn)后通過有效的鍛煉以及合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，使身高再長(zhǎng)高幾厘米！

下面推薦幾個(gè)適合產(chǎn)后鍛煉的動(dòng)作，供大家參考。

大樹參天

利用身體以及啞鈴的重量，對(duì)骨骼、脊柱產(chǎn)生靜力壓迫，可以提高骨密度，促進(jìn)骨骼的造血機(jī)能，對(duì)全身的骨骼、肌肉及韌帶都有鍛煉作用，尤其可促進(jìn)脊柱的拉伸。

啞鈴重量：雙手各持1~3鎊的啞鈴

方法

1. 站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)，眼睛平視前方。

2. 雙手慢慢從體側(cè)向上舉起，直到高舉過頭，盡量向上伸直；同時(shí)腳后跟慢慢抬起；頭略微向上，引導(dǎo)整個(gè)脊柱向上用力拉開。感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來。在最高位置堅(jiān)持3~5分鐘。

注意事項(xiàng)

盡量用大踇趾點(diǎn)地；在最高點(diǎn)站不穩(wěn)是正?，F(xiàn)象，可以輕輕移動(dòng)維持平衡。

練習(xí)量：每天做2~4次，也可以早晚各一次，每次堅(jiān)持3~5分鐘。

仰臥推胸

對(duì)于30歲左右以及產(chǎn)后的女性來說，這個(gè)動(dòng)作能緩解包括頭發(fā)稀薄在內(nèi)的很多健康問題，還可以防止乳房下垂，塑造局部體形，預(yù)防乳腺增生等健康問題。

啞鈴重量：5~10鎊

方法

1. 平臥在凳子或健身球上，雙腳平放在地上，腰部和頭部緊貼凳面。雙手持啞鈴，掌心向下，手臂伸直，把啞鈴舉在胸部的正上方。啞鈴可靠在一起以維持平衡。

2. 胸部肌肉用力，慢慢屈肘，把肩打開，把啞鈴直線放到最低，讓胸部肌肉充分拉開。在最低點(diǎn)時(shí)啞鈴桿的連線要通過雙乳頭，上下不超過2厘米。

3. 胸部發(fā)力，把啞鈴向上舉起來，直到手臂伸直，此時(shí)手形不變，兩手的距離與肩同寬。重復(fù)練習(xí)，一上一下為一次。

注意事項(xiàng)

注意安全，運(yùn)動(dòng)過程中保持精神集中，保持雙手穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，如果沒有同伴或教練的保護(hù)，不要勉強(qiáng)自己做到力竭。保持自然呼吸，或下放時(shí)吸氣、舉起來時(shí)呼氣，呼吸的節(jié)奏要配合動(dòng)作的節(jié)奏；注意肌肉的用力感覺，在舉啞鈴時(shí)胸部肌肉要有繃緊感，放下時(shí)也要用力控制。

練習(xí)量：每組鍛煉25次，練習(xí)3~4組。

胸肩合練

這個(gè)動(dòng)作對(duì)防止乳腺疾病、改善肩部不適等有很好的效果，還可以提高胸部、肩部肌肉的質(zhì)量，起到改善形體的作用。

啞鈴重量：5~10鎊

方法

1. 站立，雙腳可略微分開，腳尖向前；雙手持啞鈴，垂于體側(cè)。

2. 手抬起約30度，雙手向中間夾、前臂在身前交叉，掌心向下，此時(shí)感覺上臂從外下方把乳房向中間、向上托起來，稍停留。

3. 雙手分開，經(jīng)體側(cè)從下向上高舉過頭，掌心逐漸變?yōu)橄鄬?duì)，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，稍停留后向前夾胸。重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)

要側(cè)重在夾胸以及上舉后對(duì)胸部的牽拉，這樣對(duì)胸部的鍛煉價(jià)值更好。要保持身體挑直，抬頭挺胸；雙手夾胸的時(shí)候要感覺胸部的肌肉用力收緊、向中間“擠”；向上舉的時(shí)候肩部用力，要把胸前的肌肉充分的拉伸。

練習(xí)量：每組40~50次，每天做2~3組。

啞鈴云手

“加強(qiáng)版”的太極拳動(dòng)作，對(duì)整個(gè)上肢以及腿是一個(gè)綜合的鍛煉，不但能有效提高肩、手、腰、胯等部位的功能，還能非常好的刺激整個(gè)胸部，尤其是對(duì)胸部外上四分一處的乳腺疾病高發(fā)區(qū)的刺激，因此能有效預(yù)防各種乳腺疾病。

啞鈴重量：1~3磅

方法

1. 站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。

2. 屈膝屈髖，身體下蹲，將啞鈴抬起到胸前位置，右手掌心向上、左手掌心向下。下蹲的幅度可根據(jù)自己的身體情況來定。

3. 左手不動(dòng)，右手慢慢向上、向外弧形劃出，同時(shí)掌心慢慢向外旋轉(zhuǎn)；當(dāng)右手到“最外側(cè)”時(shí)，掌心轉(zhuǎn)到斜前方，同時(shí)左手手腕翻轉(zhuǎn)、掌心向上。

4. 右手向下、向內(nèi)收回，左手向上、向外弧形劃出；當(dāng)右手收回到胸前時(shí)，掌心轉(zhuǎn)為向下，同時(shí)左手向外劃到最外側(cè)。重復(fù)進(jìn)行。眼睛跟隨著向外運(yùn)動(dòng)的手，頭隨眼動(dòng)。

注意事項(xiàng)

保持上身抬頭挺胸的姿態(tài)，身體可隨著手的伸出方向略微傾斜，重心在雙腳間移動(dòng)；手在最外側(cè)時(shí)，肘關(guān)節(jié)要略微彎曲，大小臂的夾角為150度左右；眼睛要跟隨手的運(yùn)動(dòng)，并看著手指；下蹲時(shí)盡量避免膝蓋超過腳尖。

練習(xí)量：連續(xù)做5~10分鐘，或者更長(zhǎng)的時(shí)間。

肩上彎舉

由于女性啞鈴比較輕，因此加大鍛煉難度，可以收緊手臂、肩部的肌肉，塑造局部的體形。運(yùn)動(dòng)中肩部始終在保持用力的狀態(tài)，能有效緩解經(jīng)常伏案工作所導(dǎo)致的各種肩部不適。

啞鈴重量：1~3磅

方法

1. 或坐在凳子上，雙腳分開與胯同寬，雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。

2. 手臂向前平舉到與肩同高，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向上。

3. 上臂用力，慢慢屈肘向上舉起啞鈴，直到大小臂折疊，稍停留后原路返回。重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)

身體直立，不要晃動(dòng)；動(dòng)作過程不要過快。

練習(xí)量：每組30~50次，做1~3組。

頭后單臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作可以有效收緊上臂后側(cè)的肌肉，減少上臂脂肪，塑造上肢體形，所以是非常必要的手臂負(fù)重鍛煉。同時(shí)對(duì)網(wǎng)球肘、腱鞘炎等也有很好的預(yù)防和康復(fù)作用。

啞鈴重量：1~3磅

方法

1. 站立或取坐姿，雙腳稍微分開，腳尖向前，眼睛平視前方；左手拿啞鈴，高舉過頭，上臂緊貼耳朵（頭不能歪），掌心向右；右手叉腰或者扶在左手肘關(guān)節(jié)處。

2. 在上臂后側(cè)肌肉控制下，慢慢放下啞鈴，再把啞鈴舉起來，肘關(guān)節(jié)伸直，稍停留后再放下。重復(fù)練習(xí)。左手完成一組后換右手。

注意事項(xiàng)

練習(xí)過程中身體不要晃動(dòng)；上舉時(shí)上臂保持不動(dòng)，盡量讓手臂伸直；放啞鈴時(shí)要盡量放到最低；持啞鈴的手臂要保持穩(wěn)定，不能前后移動(dòng)，另外一手可以扶在肘部或上臂幫助穩(wěn)定。

練習(xí)量：每組30~50次，左右各做1~3組。

慢蹲起

膝蓋是人體中最復(fù)雜、最大的關(guān)節(jié)，也是使用最多的關(guān)節(jié)之一，所以必須學(xué)會(huì)“養(yǎng)護(hù)”它。膝蓋的動(dòng)作要慢，有時(shí)甚至是靜止的，這樣才能鍛煉膝蓋周圍的韌帶、肌腱等，同時(shí)促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌，營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)。另外，通過鍛煉股四頭肌，能夠避免關(guān)節(jié)退化，而慢蹲起就是一個(gè)很好的鍛煉股四頭肌的動(dòng)作。慢蹲動(dòng)作用力緩慢，對(duì)關(guān)節(jié)磨損最小，對(duì)膝蓋周圍的肌肉、韌帶卻有保護(hù)作用。對(duì)上樓疼下樓膝蓋疼、膝蓋無力、髕骨勞損、髕骨軟化、關(guān)節(jié)積液等膝關(guān)節(jié)健康問題，有很好的預(yù)防和康復(fù)作用。

啞鈴重量：8~10鎊

方法

1. 站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，雙手持啞鈴垂于體側(cè)。

2. 屈膝屈髖，慢慢下蹲到大腿與地面平行，同時(shí)雙手慢慢抬起與肩同高，稍停留后原路返回。分別用8~10秒完成下蹲和起立還原。

注意事項(xiàng)

動(dòng)作過程一定要慢；下蹲過程中保持抬頭挺胸、身體直立；下蹲的幅度可以高些也可以低些，一般到大腿與地面平行的位置；下蹲時(shí)盡量保持膝蓋不超過腳尖，臀部可以向后翹，以維持平衡；膝蓋不能內(nèi)扣，保持與腳尖同方向。

練習(xí)量：每組10~15次，做1~2組。