“不倒翁”是這樣練成的

江波

俗話說，人老先老腿。有資料顯示，跌倒已成為導(dǎo)致老年人骨折、中風(fēng)，甚至意外死亡的重要因素。人體機能隨著年齡的老化而衰退，其中骨質(zhì)疏松、下肢肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動受限可導(dǎo)致身體平衡性、協(xié)調(diào)性和承載力下降；加之老花眼、白內(nèi)障、青光眼及服用降壓藥、降血糖藥、鎮(zhèn)靜劑等易產(chǎn)生視物障礙，因此，面對突發(fā)狀況時便容易失去平衡而發(fā)生跌倒傷害事故。如何預(yù)防摔倒，練成“不倒翁”？在日常生活中可從以下幾方面著手。

要慢。老年人要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，做到“一切行動都要慢”。老人們在活動時要注意節(jié)奏，每個動作后注意暫停片刻，以預(yù)防眩暈和不穩(wěn)定。例如睡醒后要注意三個“半分鐘”，即醒后不宜立即起床，先在床上躺半分鐘，讓自己頭腦清醒一下；隨后起身坐在床上停留半分鐘，再轉(zhuǎn)身坐在床沿雙腿下垂停留半分鐘，然后再起身活動。平時始終堅持這樣去做，可有效預(yù)防一些意外事故的發(fā)生。老年人穿著的衣褲下擺要盡量短一些，最好穿低跟和鞋底粗糙的鞋子，千萬別穿拖鞋和打赤腳行走。老人外出時要隨時攜帶眼鏡及助聽器，及時更換助聽器電池。行走不穩(wěn)的老人最好別單獨外出，即便出門也要使用拐杖或助行器，以增加行走的穩(wěn)定度。老人們還要加強鍛煉，多曬太陽，飲食以清淡為主，宜食富含蛋白質(zhì)和富含維生素的食物，長期堅持喝牛奶或豆?jié){，如果缺鈣，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下補鈣。

要宜。注意改善老年人的居住環(huán)境，做到“一切為老人起居著想”。一是最好安排老年人居住在底層或帶電梯的房子，房間內(nèi)要平整，不要有臺階，樓梯邊裝上扶手，幫助老人起身行走時保持身體的平衡和穩(wěn)定。二是居室要寬敞明亮，不應(yīng)采用容易造成視覺誤導(dǎo)、眼花繚亂的玻璃門或隔斷，走廊、門檻或階梯處最好在夜間設(shè)置感應(yīng)式照明燈或保留夜燈不息。三是房間最好鋪木質(zhì)地板或穩(wěn)定的地毯，家具和地板的顏色要盡量不同，室內(nèi)陳設(shè)愈簡單愈好，通道不要有任何障礙物，尤其是門檻、走廊處。四是浴室要使用抓力好、無拋光、防滑地磚。馬桶、浴缸旁邊最好安置一些扶手，便于老人起身時抓扶。周圍要鋪上墊子，以防因腳底潮濕而滑倒。墊子用固定的膠粘牢，避免滑動。五是要告誡老人不要自行登高取物，按照老年人的生活習(xí)慣和需求，放置生活物品，就低不就高，避免老人取東西時發(fā)生意外。

要練。老年人平時要加強身體鍛煉，練成屹立不倒的“不倒翁”。經(jīng)常堅持有氧運動有助于增進老年人的肌肉力量，保持骨骼關(guān)節(jié)的靈活性和身體的平衡能力。例如散步、游泳、打太極拳、練太極劍、抖空竹、放風(fēng)箏，以及打兵乓球、羽毛球、門球等，有助提高老人的注意力、反應(yīng)力、四肢肌力、身體柔韌度和平衡能力。如果老人體弱多病而不宜出門，可以在家里進行適宜的鍛煉，如打太極拳。也可以做一做平衡體操，具體方法如下。

正身站立，全身放松，排除雜念，先將重心移到左腿上，慢慢從l數(shù)到20；再將重心移到右腿上，慢慢從1數(shù)到20，重心交替在左右腿上移動，重復(fù)做10次以上。

坐在凳上，全身放松，兩手慢慢上抬，至與肩平時，轉(zhuǎn)動上身，兩手隨之轉(zhuǎn)動，上身先轉(zhuǎn)向左，兩眼注視左側(cè)片刻；然后上身轉(zhuǎn)向右，兩手隨之轉(zhuǎn)向右，兩眼注視右側(cè)片刻，反復(fù)做10次。

坐在凳上，凳高與膝齊平，上身慢慢下俯，先伸出左手觸摸右足趾，然后恢復(fù)端坐姿勢；接著再上身慢慢下俯，伸出右手觸摸左足趾，如此反復(fù)，兩手交替觸摸兩足趾，反復(fù)做10～30次。

老年人要成為“不倒翁”，除了家人的照顧之外，主要靠自己堅持合理的生活習(xí)慣和適宜的運動鍛煉。

（編輯 林妙）