營(yíng)養(yǎng)早餐健康每一天

徐靜

吃好早餐非常重要，早餐提供的能量，應(yīng)占全天總能量的25%～30%，最好由谷物、蛋類(lèi)、奶及奶制品、少量動(dòng)物性食物、蔬菜和水果等組成，水果可作為工作間加餐食用，含以上四類(lèi)食物，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足，如果只包括兩類(lèi)或以下則早餐品種不足，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不理想。

營(yíng)養(yǎng)早餐的基本要素

營(yíng)養(yǎng)早餐宜軟不宜硬，應(yīng)以柔軟、清淡的食物為主，膳食合理搭配，注重營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝取。

牛奶+全麥面包+胡蘿卜拌腐竹+煮玉米+花生仁拌黃瓜

牛奶是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源，是通過(guò)天然食物補(bǔ)鈣的首選途徑之一。腐竹含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其所含卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，預(yù)防心血管疾病，保護(hù)心臟；腐竹還含有多種礦物質(zhì)，比如鈣。黃瓜水分大，熱量低，富含水溶性維生素。

此款早餐既有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源腐竹和牛奶；又有含碳水化合物豐富的面包和玉米；含維生素豐富的黃瓜、胡蘿卜。品種豐富種類(lèi)齊全。

西紅柿蕎麥面+牛奶+黃瓜+玉米

蕎麥具有很好的營(yíng)養(yǎng)保健作用，含有煙酸和蘆丁。蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護(hù)視力和預(yù)防腦血管出血的作用，煙酸能促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，增強(qiáng)解毒能力，還具有擴(kuò)張小血管和降低血液膽固醇的作用。雞蛋中的必需脂肪酸、B族維生素、維生素E是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。西紅柿維生素含量豐富，搭配蕎麥面口感獨(dú)到，色香味俱佳。

西葫蘆雞蛋餅+牛奶+焯拌菜花胡蘿卜+榛果拌菠菜

西葫蘆水分高營(yíng)養(yǎng)好，含有較多維生素C，鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，并含有豐富的膳食纖維，搭配雞蛋起到了很好的營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用，菜花、胡蘿卜、菠菜、堅(jiān)果的加入，不單單是口味的改變，更加豐富了胡蘿卜素、維生素C、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素的含量。

豆沙包+酸奶（自制）+酸辣黃瓜條+胡桃+圣女果+鵪鶉蛋

酸奶、鵪鶉蛋口味豐厚，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，是早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，豆沙包甜美細(xì)膩，很適合早餐食用。圣女果、黃瓜條不加工，簡(jiǎn)單原汁原味，彌補(bǔ)了其他食物維生素的不足。核桃含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、維生素B2、維生素E和鋅、鎂、鐵、鈣、磷等多種礦物質(zhì)。自制酸奶搭配少量堅(jiān)果，可以避免堅(jiān)果攝入過(guò)高（熱量高）的問(wèn)題。

紅糖芝麻小餅+菊花胚芽粥+攤雞蛋+香菇炒油菜

這是一道很中式的早餐，餅、粥、菜、蛋，既有碳水化合物又有豐富的蛋白質(zhì)和維生素。菊花胚芽粥，菊花清火解毒，小麥胚芽營(yíng)養(yǎng)豐富均衡需；其中豐富的維生素E，可抗氧化，延緩衰老；香菇味道鮮美，香氣沁人營(yíng)養(yǎng)豐富，菌藻類(lèi)有降低血壓、血脂，降低膽固醇的功效，香菇可以彌補(bǔ)餅、粥、蛋中膳食纖維的不足，香菇油菜是傳統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)配餐經(jīng)典菜肴。

芹菜豬肉水餃+大蕓豆+芝麻拌菠菜+酸奶核桃仁

餃子、包子等帶餡食品大多以面做皮，菜、肉、蛋等做餡，味道鮮美營(yíng)養(yǎng)比較全面。對(duì)于那些不愛(ài)吃蔬菜的孩子，是個(gè)吃菜的好方法。芝麻、核桃味道香濃，蛋白質(zhì)、脂肪含量高，適合搭配其他食物一起食用，芝麻拌菠菜可以彌補(bǔ)菠菜的味道寡淡，適合早餐食欲不佳時(shí)食用。

紅豆燕麥粳米粥+茴香胡蘿卜雜糧饅頭+焯拌胡蘿卜西蘭花+鴨蛋

紅豆被稱(chēng)為“心之谷”，非常適合搭配粳米燕麥一起煮粥，軟糯香醇，雜糧饅頭包括面粉、玉米粉和蔬菜，口感香濃，西蘭花、胡蘿卜富含葉酸、維生素C、β-胡蘿卜素和膳食纖維，咸鴨蛋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量豐富，并富有必需脂肪酸和B族維生素，偶爾食之胃口大開(kāi)。