中小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法淺談

岳鵬

摘 要:以“短”促“長(zhǎng)”,“短”“長(zhǎng)”相結(jié)合,是中小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的突出特點(diǎn)。只注重跑量與持續(xù)跑的距離訓(xùn)練方法,既不符合青少年的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律,又不適應(yīng)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練理論模式。實(shí)踐證明,現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽實(shí)踐中無(wú)氧功能的比例越來(lái)越大,對(duì)參賽運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員的速度能力要求越來(lái)越高。中小學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練受條件、時(shí)間等多方面因素的限制和影響,與專(zhuān)業(yè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有著顯著的差異。因此,如何抓好中小學(xué)生的訓(xùn)練,顯得尤為重要。一是保障中小學(xué)生的生理發(fā)育特點(diǎn),二是在有限的時(shí)間內(nèi)合理有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),為以后承擔(dān)高水平的訓(xùn)練奠定充分的準(zhǔn)備,進(jìn)而更好地發(fā)展成才。

關(guān)鍵詞:中小學(xué)生中長(zhǎng)跑課余訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1672-3791(2012)06(b)-0188-01

中長(zhǎng)跑是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)在奧運(yùn)會(huì)上爭(zhēng)金奪銀的重點(diǎn)項(xiàng)目,是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)重中之重的項(xiàng)目。所以,研究中小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn),對(duì)于培養(yǎng)我國(guó)高水平奧運(yùn)后備人才有重大現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的戰(zhàn)略意義。

1培養(yǎng)學(xué)生興趣

俗話(huà)說(shuō),興趣是最好的老師,想要中小學(xué)生練好中長(zhǎng)跑,,提高隊(duì)員積極性,必須要在訓(xùn)練中采取內(nèi)容豐富多樣的練習(xí)手段。營(yíng)造一個(gè)生動(dòng)活潑的中長(zhǎng)跑教學(xué)氛圍,增強(qiáng)學(xué)生體育學(xué)習(xí)興趣,促進(jìn)學(xué)生訓(xùn)練的動(dòng)力。

2素質(zhì)訓(xùn)練的全面性,提高體能儲(chǔ)備是基礎(chǔ)

怎樣安排學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練呢？中小學(xué)生有著這個(gè)階段獨(dú)特的生理心理特征,容易對(duì)長(zhǎng)期從事的某種活動(dòng)產(chǎn)生厭倦心理,我們要把握學(xué)生的心理特點(diǎn),在訓(xùn)練過(guò)程中,不斷更換訓(xùn)練方法,設(shè)置循環(huán)練習(xí),小組競(jìng)賽,在游戲中達(dá)到訓(xùn)練效果,根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練反應(yīng)不斷及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方法,達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

3速度訓(xùn)練是提高加速跑和變速跑能力的關(guān)鍵

從生理學(xué)上來(lái)講,中小學(xué)時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換,并且骨骼上的肌肉附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較近,韌帶很有彈性,此時(shí)是速度增長(zhǎng)最快的時(shí)期,因此,中小學(xué)時(shí)期必須要加強(qiáng)速度訓(xùn)練,把發(fā)展速度素質(zhì),提高加速、快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來(lái)。作為當(dāng)今的學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,如果速度不理想,以后很難達(dá)到較高水平。

4運(yùn)動(dòng)員意志力的培養(yǎng)

首先,要特別注重培養(yǎng)學(xué)生的內(nèi)在興趣,讓學(xué)生從實(shí)際訓(xùn)練中感受到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于自己身體素質(zhì)的積極影響,從而激發(fā)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的熱愛(ài)；其次,從明確該項(xiàng)目的鍛煉價(jià)值和意義出發(fā),在訓(xùn)練過(guò)程中要根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn),在集體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教學(xué)法,使學(xué)生能主動(dòng)投入到訓(xùn)練當(dāng)中來(lái),并在訓(xùn)練中獲得樂(lè)趣。

5中小學(xué)生中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的主要手段

5.1 速度訓(xùn)練的方法與手段

想要提高中長(zhǎng)跑速度,首先要掌握正確的呼吸方法。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)就是剛開(kāi)始跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩步一呼氣,跑兩步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快,應(yīng)著重將氣呼出；其次,跑的姿勢(shì)一定要正確,并要注意呼吸與步法的配合。跑步過(guò)程中需要消耗大量的氧氣。呼吸要?jiǎng)?要有節(jié)奏,不能忽快忽慢,否則會(huì)打亂你的節(jié)奏,消耗很多體能。另外除了呼吸還得注意訓(xùn)練前的慢跑熱身,準(zhǔn)備活動(dòng),跑步姿勢(shì),身體重心,擺臂姿勢(shì)等一系列因素。

由此,我建議每周應(yīng)保證兩次的速度訓(xùn)練,具體訓(xùn)練內(nèi)容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,強(qiáng)度要求90%以上,間歇時(shí)間為4min。

5.2 速度耐力訓(xùn)練的方法與手段

中長(zhǎng)跑速度耐力訓(xùn)練也可叫做高速耐力訓(xùn)練,它是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓(xùn)練。每周2次,主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2,每組之間可以安排100m走,訓(xùn)練強(qiáng)度要求達(dá)到80%～90%。組間以脈搏恢復(fù)到120時(shí),進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

5.3 著重力量耐力訓(xùn)練

提高速度和速度耐力的同時(shí)必須增強(qiáng)肌肉的力量耐力。增強(qiáng)力量耐力,常采用中等負(fù)荷,如最大重量的60%,要求多次或者時(shí)間長(zhǎng)。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時(shí)間加長(zhǎng)。具體方法可以選用以自身重量進(jìn)行力量的幾種練習(xí)。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習(xí),也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重訓(xùn)練。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),為避免疲勞與受傷,可先用小強(qiáng)度,再逐步增加到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增強(qiáng)力量的目的。

5.4 終點(diǎn)跑訓(xùn)練

終點(diǎn)跑是中長(zhǎng)跑比賽過(guò)程的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員在十分疲勞的情況下,最大限度地發(fā)揮競(jìng)技水平而取得的成績(jī)。對(duì)于中小學(xué)生來(lái)講一般以最后的180m～260m為主。(1)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200m左右的全速跑訓(xùn)練?？梢酝膛苓\(yùn)動(dòng)員一塊跑。要注意速度的合理搭配,以短跑運(yùn)動(dòng)員的速度來(lái)刺激中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。每次訓(xùn)練2～3組。(2)60m～100m的全速爬坡訓(xùn)練。爬坡全速跑是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練終點(diǎn)跑的關(guān)鍵。教練員需要給運(yùn)動(dòng)員找一個(gè)坡度在20°左右,距離為80m以上的上坡路。進(jìn)行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓(xùn)練。訓(xùn)練分為二個(gè)階段。每一階級(jí)沖刺4～5組。在沖刺時(shí)身體重心的穩(wěn)定和前移要特別強(qiáng)調(diào)。發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優(yōu)異的成績(jī)。

6中小學(xué)生中長(zhǎng)跑耐力跑訓(xùn)練的主要手段

6.1 場(chǎng)地耐力訓(xùn)練

比賽都是在正規(guī)的場(chǎng)地進(jìn)行的,因此我們要對(duì)比賽場(chǎng)地進(jìn)行熟悉和分析。正規(guī)場(chǎng)地是400m,有2個(gè)彎道,在彎道跑的時(shí)候有向心力,與在直的跑道上跑步是有區(qū)別的,所以要特別注意雙臂的擺動(dòng),最大限度的克服向心力對(duì)速度的抑制。另外,教練員要注意觀察學(xué)生的練習(xí)狀態(tài),發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)糾正,對(duì)學(xué)生的成績(jī)及時(shí)分析總結(jié),做到一對(duì)一指導(dǎo)練習(xí)。再者,還要注意對(duì)學(xué)生的耐力訓(xùn)練,在不斷地訓(xùn)練中鍛煉心智,磨練意志,有目的有計(jì)劃的訓(xùn)練。

6.2 越野跑耐力訓(xùn)練

越野跑訓(xùn)練時(shí),需要選擇一條車(chē)流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運(yùn)動(dòng)員跑到3kg～4kg時(shí)應(yīng)找一個(gè)合適的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行2min～5min的韌帶、關(guān)節(jié)活動(dòng)。教練員要隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)員的呼吸和身體狀態(tài)。教練員觀察到運(yùn)動(dòng)員的呼吸較為平穩(wěn)后就要開(kāi)始返程越野跑。需要注意的給運(yùn)動(dòng)員休息的時(shí)間要適當(dāng),千萬(wàn)不能休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng),這是延長(zhǎng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)的最好辦法。在返回場(chǎng)地,呼吸平穩(wěn)后要給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1組1500m的測(cè)試,以75％訓(xùn)練負(fù)荷為宜。

如何界定訓(xùn)練強(qiáng)度是一個(gè)值得探討和深思的問(wèn)題。應(yīng)該遵循的原則是,要在有氧代謝訓(xùn)練上進(jìn)行研究總結(jié),并且在訓(xùn)練安排中突出。在有氧代謝訓(xùn)練中,逐步增加無(wú)氧代謝訓(xùn)練?？傊?對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng),不能過(guò)于心急和功利化,要遵循中小學(xué)生的發(fā)展規(guī)律,以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和體魄為根本出發(fā)點(diǎn),關(guān)注學(xué)生的心理健康和身體健康,有計(jì)劃、有目的的引導(dǎo)學(xué)生,使他們?cè)诮叹毜闹笇?dǎo)下自然、健康、全面的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

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