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    發(fā)展體能促進(jìn)有效技能學(xué)習(xí)的策略

    2012-04-29 00:44:03嚴(yán)海軍
    體育教學(xué) 2012年3期
    關(guān)鍵詞:力量負(fù)荷動作

    嚴(yán)海軍

    著名教授施密特提出了運動技能的概念:運動技能應(yīng)當(dāng)是花費最少的精力和時間,按一定運動技術(shù)要求,完成系列的有目的的運動動作。它是受個體身體形態(tài)、生理機(jī)能、運動素質(zhì)、心理素質(zhì)內(nèi)部潛在能力制約的。體能包括人的有形能力(身體能力)和無形能力(心智能力,即由身體結(jié)構(gòu)、身體機(jī)能和智力意志三部分組成)。運動技能與體能的關(guān)系是相輔相成、相互影響的。體育運動技能的發(fā)展和提高,要求人們具有良好的體能,并以此作為基礎(chǔ)來學(xué)習(xí)運動技能。體能可以分為10多種,它們都與運動技能有著緊密的關(guān)系,但是從技能形成的生理依據(jù)來看,協(xié)調(diào)能力、柔韌能力、靈敏能力、平衡能力、力量能力與運動技能的關(guān)系更加密切。因此,在這里,筆者主要探討如何通過發(fā)展前述的這幾種體能來有效地促進(jìn)學(xué)生的運動技能,將技能教學(xué)與體能訓(xùn)練結(jié)合,使體育課真正為提高全體學(xué)生的健康和個性發(fā)展服務(wù)。

    一、發(fā)展力量素質(zhì),奠定學(xué)生技能學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)

    1.從負(fù)荷的性質(zhì)來看,可以進(jìn)行異力性力量練習(xí)、等力性(等動) 力量練習(xí)、離心力量練習(xí)。利用可移動式器械, 如杠鈴、 壺鈴、 實心球或橡皮筋來完成練習(xí)。負(fù)杠鈴慢蹲、舉起杠鈴后緩慢下放,這些對抗重力的練習(xí),都是發(fā)展離心力量的練習(xí)。

    2.從負(fù)荷的強(qiáng)度來看,力量負(fù)荷的強(qiáng)度主要體現(xiàn)在阻力或負(fù)荷重量的大小上。隨著負(fù)荷強(qiáng)度的減小,負(fù)荷數(shù)量增加,對肌肉結(jié)構(gòu)性影響增加,促使肌纖維增粗。同時,對發(fā)展肌耐力的作用也增加。輕負(fù)荷指一般輕器械練習(xí),如壺鈴、沙袋、沙背心、實心球練習(xí)。輕負(fù)荷力量練習(xí)的重點在于提高負(fù)荷節(jié)奏(速度),要求學(xué)生以最大速度完成練習(xí),保證最大功率輸出,主要用以發(fā)展爆發(fā)力。

    3.從負(fù)荷的數(shù)量來看,練習(xí)的次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度相關(guān),強(qiáng)度增大則次數(shù)減少。發(fā)展最大力量,負(fù)荷強(qiáng)度大于最大肌力的90%,次數(shù)1~4次。發(fā)展爆發(fā)力,重點在提高節(jié)奏,動作應(yīng)快而有力。力量練習(xí)的組數(shù)與次數(shù)之間是反比關(guān)系,即次數(shù)增加時,組數(shù)減少。此外,組數(shù)安排還須考慮其他一些因素,如學(xué)生的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練肌群的數(shù)量以及練習(xí)次數(shù)、訓(xùn)練期等。例如,跳高項目在專項訓(xùn)練計劃中,由于主要發(fā)展下肢肌群力量,采用較小的3~5個練習(xí),那么組數(shù)可稍多,達(dá)6~10組?;@球項目需發(fā)展力量的肌群較多,采用的練習(xí)也較多,則組數(shù)可減至3~6組。

    4.負(fù)荷的方式。負(fù)荷的方式是指持續(xù)或間歇兩種方式。力量訓(xùn)練一般都采用間歇訓(xùn)練的方式。間歇時間長短,根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、學(xué)生的訓(xùn)練水平、負(fù)荷的節(jié)奏以及發(fā)展肌肉的數(shù)量而定。

    二、發(fā)展協(xié)調(diào)素質(zhì),構(gòu)建有效技能學(xué)習(xí)的保障

    1.結(jié)合專項做相反方向的動作練習(xí),或者用非慣用手和腳進(jìn)行訓(xùn)練,如籃球優(yōu)勢手是右手,那么就采用左手投籃或者運球,如足球運動時慣用的腳是右腳,那么就采用左腳踢球。如果學(xué)生在室內(nèi)進(jìn)行健美操練習(xí),還可以面對鏡子練習(xí),做反方向的訓(xùn)練。

    2.加大難度訓(xùn)練法。利用不習(xí)慣的組合,使原本已習(xí)慣的動作復(fù)雜化。例如,體育課上采用不對稱的徒手操練習(xí),練習(xí)時附加重物,改變原來已經(jīng)建立的協(xié)調(diào)關(guān)系,進(jìn)一步加大動作難度。

    3.采用放松練習(xí)。一般來說放松比緊張更困難,克服肌肉不合理的緊張,訓(xùn)練良好的調(diào)節(jié)肌肉的張力,是保證動作協(xié)調(diào)、優(yōu)美,節(jié)省體力的最佳方法,如跳舞、武術(shù),越是放松,姿勢越優(yōu)美。

    4.教師在安排技能學(xué)習(xí)時,要注意協(xié)調(diào)性練習(xí)應(yīng)安排在體育課的開始,這樣注意力容易集中。

    三、發(fā)展靈敏性,提高學(xué)生技能學(xué)習(xí)的質(zhì)量

    1.考慮運動的專門性:不同的運動項目要求有不同的靈敏技能,如練習(xí)籃球運動的學(xué)生和練習(xí)跆拳道的學(xué)生在跑、跳中迅速完成并改變動作方向的躲閃、急停、轉(zhuǎn)體、變化跑就完全不同,為了獲得良好的訓(xùn)練效果,就應(yīng)當(dāng)緊密結(jié)合專項訓(xùn)練。

    2.結(jié)合力量訓(xùn)練:靈敏動作一般會包含起動、急停、快速改變方向等三個過程,如果適時增加力量,則較容易克服這些動作過程中的阻力,而且肌肉可以進(jìn)行更快速的收縮,以獲得更快的速度,同時,也增強(qiáng)了靈敏性。如學(xué)生練習(xí)籃球運球急起急停時,腿上可綁沙袋進(jìn)行練習(xí)。

    3.結(jié)合反應(yīng)訓(xùn)練:在實際的運動情境下,反應(yīng)可以分為兩類,一類是對突然出現(xiàn)的刺激事先預(yù)知,并做出規(guī)律的動作反應(yīng),如聽到槍響出發(fā)的徑賽及游泳比賽;另一類則是動作不預(yù)定,依刺激條件而做出不同動作反應(yīng)的復(fù)雜反應(yīng)時,有許多需因球的方向而決定下一個動作的運動,如排球中接對方隊員的扣球,籃球中的無球跑位,網(wǎng)球中接對方球員的發(fā)球等,都屬于此類。就對靈敏性的影響而言,復(fù)雜反應(yīng)顯然比單純反應(yīng)更為重要。

    4.結(jié)合爆發(fā)力訓(xùn)練:爆發(fā)力是力量與速度的綜合表現(xiàn),由于在敏捷性的動作表現(xiàn)上會不斷地出現(xiàn)起動、再起動的過程,因此具有良好的爆發(fā)力,自然是增進(jìn)靈敏的重要條件。如學(xué)生在足球練習(xí)時的急起急停、運球過人等。

    5.避免在疲勞的情況下進(jìn)行靈敏訓(xùn)練:由于靈敏的動作過程必須要求維持在最高的強(qiáng)度,因此,疲勞時不但訓(xùn)練效果不佳,同時也容易導(dǎo)致運動傷害,所以,要避免在疲勞的情況下進(jìn)行靈敏訓(xùn)練。

    四、發(fā)展平衡能力,引導(dǎo)學(xué)生穩(wěn)定地完成技能學(xué)習(xí)

    1.體育訓(xùn)練就要長期不斷地增加外在刺激的強(qiáng)度、數(shù)量和難度,使相關(guān)組織器官不斷地“破壞與重建”,打破原來的平衡,建立新的平衡,采取積極有效的手段和方法,循序漸進(jìn)地完成刺激——適應(yīng),破壞——重建的過程,不斷提高組織器官和系統(tǒng)的機(jī)能平衡狀態(tài),提高機(jī)體承受超強(qiáng)負(fù)荷的能力。如學(xué)生進(jìn)行俯臥撐練習(xí)時可以讓學(xué)生在球體上支撐俯臥撐練習(xí)(兩腳支撐在球上進(jìn)行俯臥撐練習(xí)),直至熟練掌握。

    2.靈活安排平衡能力訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練,可以采用穿插進(jìn)行的方式來安排,并非一定放在訓(xùn)練開始前或者訓(xùn)練結(jié)束后,以達(dá)到體能訓(xùn)練與技能訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合。另外要注意平衡性訓(xùn)練要以更接近場上的實際訓(xùn)練內(nèi)容來安排。例如在訓(xùn)練短跑技術(shù)時,就要安排與短跑技術(shù)密切相關(guān)的平衡力訓(xùn)練,走跑道內(nèi)凸沿就是一種,該練習(xí)有助于加強(qiáng)學(xué)生的腰部力量,從而加強(qiáng)學(xué)生身體的平衡能力。在練習(xí)時,可讓學(xué)生自由地在跑道內(nèi)凸沿上走,要求盡量用上肢和軀干平衡整個身體。

    3.注意肌肉耐力會影響平衡:當(dāng)運動者肌疲勞時,肌耐力變差,可能會降低與平衡有關(guān)的運動能力的表現(xiàn)。提高位覺和動覺的敏感性,即能感知身體平衡的細(xì)微變化,以便及時作出運動反應(yīng),保持平衡。

    五、發(fā)展柔韌性,促使學(xué)生安全、完美地進(jìn)行技能學(xué)習(xí)

    1.進(jìn)行柔韌練習(xí)。柔韌練習(xí)也稱伸展練習(xí),根據(jù)其不同訓(xùn)練效應(yīng),相應(yīng)地被區(qū)別為主動柔韌練習(xí)和被動柔韌練習(xí)兩類,而每類還區(qū)分為動態(tài)和靜態(tài)兩種形式。主動動態(tài)柔韌練習(xí)是練習(xí)者在運動過程中所完成的柔韌練習(xí),如踢腿、拉肩、前后拋擲實習(xí)球以及橡皮帶的踢、擺、繞等練習(xí);主動靜態(tài)柔韌練習(xí)是練習(xí)者通過肌肉收縮保持關(guān)節(jié)最大幅度的靜止姿勢的練習(xí),如扶竿控腿、成橋靜止等;被動動態(tài)柔韌練習(xí)為借助外力逐漸加大動作幅度的柔韌練習(xí),如利用肋木屈體壓腿;被動靜態(tài)柔韌練習(xí)為借助外力來保持固定姿勢的練習(xí),如肋木上屈體抱腿。

    2.拉長肌肉和結(jié)締組織的訓(xùn)練。有快速爆發(fā)式牽拉和緩慢牽拉練習(xí)兩種方法,前者在進(jìn)行牽拉練習(xí)時有疼痛感,并且在準(zhǔn)備活動不充分時較易拉傷肌肉,如“擺腿”和“踢腿” 練習(xí);緩慢牽拉練習(xí)是使有關(guān)部位肌肉、韌帶緩慢拉長至一定程度(有輕微的疼痛感覺)。因超過關(guān)節(jié)伸展限度小,不易引起損傷和疼痛,并可以有意識地放松對抗肌。因此,鍛煉效果較爆發(fā)式牽拉練習(xí)效果好,如“ 拉韌帶”、“壓腿”、雙人互助的壓肩等練習(xí)。

    3.掌握柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的原則。首先,任何情況下柔韌性的發(fā)展,都不應(yīng)超過關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)所允許的范圍。其次,柔韌練習(xí)應(yīng)與體育課的準(zhǔn)備活動相結(jié)合,準(zhǔn)備活動可以使體溫升高,降低肌肉粘滯性,提高其伸展性,并可避免運動損傷。再次,掌握合理的柔韌發(fā)展水平,也可以為學(xué)習(xí)更難的運動技能奠定基礎(chǔ)。根據(jù)專項技術(shù)的要求,柔韌性的發(fā)展并非越大越好,只須符合專項技能要求,并能順利完成動作即可。在體育課中,柔韌訓(xùn)練前應(yīng)安排不少于3min的熱身運動,提高肌肉溫度,避免肌肉拉傷。開始時動作幅度不要達(dá)到極限,以后循序漸進(jìn),逐漸增大幅度,直到最大。動態(tài)柔韌練習(xí),重復(fù)次數(shù)也應(yīng)隨訓(xùn)練進(jìn)程逐漸增加。在完成每組練習(xí)之后,須進(jìn)行伸展關(guān)節(jié)的放松練習(xí)。柔韌性練習(xí)與力量訓(xùn)練相結(jié)合,柔韌性的提高,要有一定的肌肉力量作基礎(chǔ)。力量的增加可間接使柔韌素質(zhì)得到提高。

    總之,發(fā)展體能對促進(jìn)學(xué)生的技能學(xué)習(xí)有重要的意義,教師要根據(jù)教學(xué)規(guī)律和學(xué)生身心發(fā)展的特點,科學(xué)地發(fā)展學(xué)生的體能,促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。

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