少吃多動，預(yù)防糖尿病

李大爺周圍熟人中，最近有好幾個都發(fā)現(xiàn)患了糖尿病。和他們聊天中得知，像自己這樣比較肥胖的高齡老人，又有血壓高、血脂高，最容易得糖尿病。所幸李大爺?shù)募依锶俗孑叾紱]有這個病，因此，他相信，只要自己平時各方面多注意，還是可以避免患上糖尿病的。具體要特別注意哪一些？李大爺去請教社區(qū)醫(yī)生，醫(yī)生很詳細(xì)地介紹了三種方法，讓李大爺盡早調(diào)整生活方式，在生活點(diǎn)滴中預(yù)防糖尿病的發(fā)生，并且強(qiáng)調(diào)了要貴在堅持。

首先是“少食法”。預(yù)防糖尿病，控制飲食總量最為重要。每人的食量根據(jù)體重和能量的消耗不同，要注意“量出為入”。如果每餐都吃得很飽，顯然會使多余能量積蓄導(dǎo)致肥胖。飽食感和饑餓感是身體發(fā)出的一種信號，提醒人們調(diào)節(jié)攝入的食物數(shù)量。但是超重或肥胖的人由于存在胰島素抵抗和高胰島素血癥，會出現(xiàn)飽食感和饑餓感的失調(diào)，這就是為什么肥胖的人經(jīng)常會有饑餓感，有多吃、吃零食和睡前進(jìn)食的習(xí)慣。但是往往會越餓越吃，越吃越胖，越胖越餓，形成惡性循環(huán)。只有通過一段時間持之以恒的節(jié)食才可能糾正。要根據(jù)體重的不同來決定減少食物攝入量的多少，肥胖者每餐可控制在六七成飽，超重者則可控制每餐八九成飽。特別要注意有規(guī)律地進(jìn)食，持之以恒，逐漸將體重減下來，醫(yī)生不建議采取短時間過度禁食的方法將體重快速降低。

選擇進(jìn)食的品種，用粗食替代一些精制食品。要注意的是，粗糧也是提供能量的食物，只是比精制食品的比例低一些，故粗食亦不可食之過量，否則事與愿違。醫(yī)生不主張采用少食多餐的方法，這是因?yàn)橐粍t肥胖者多食欲好，少食多餐常常會變成多食多餐；二則，打破一日三餐的生理規(guī)律，不利于胰島功能的保護(hù)。少食多餐只適用于少數(shù)注射胰島素后，血糖波動較大的糖尿病病人。對于早餐正常的人來說，午餐少吃是較為可行的辦法，目前在西方國家比較流行。

其次是“多動法”。正常體重者要保持能量“出入平衡”，超重或肥胖者要讓能量“多出少入”才可減輕體重，因此除了減少食物的攝取量，還要配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動才更加有效。每個人的運(yùn)動量要根據(jù)自己的情況決定，年輕且沒有心腦血管疾病者盡可能做有氧運(yùn)動，如跑步、打球等；如年長或有不適于劇烈運(yùn)動的疾病可采取步行的方式運(yùn)動。運(yùn)動是否有效，關(guān)鍵在于運(yùn)動量要足夠，且要持之以恒。如不能每天運(yùn)動，可每周安排2～3次時間做較大量的運(yùn)動。很多人因?yàn)楣ぷ髅Χ鲆曔\(yùn)動，其實(shí)可在生活的每一個點(diǎn)滴時間增加運(yùn)動量，如上下班步行或在乘車時提早兩站下車步行，上下樓時爬樓梯或爬三五層樓高，飯后散步半小時，久坐后起身活動或步行十分鐘等，每個人都可以在自己一天的生活中找到增加運(yùn)動量的方法，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。

還有“監(jiān)測法”。有些人總說自己很注意少食多動了，怎么還是沒有效果。分析其原因，不僅在于食得不夠少、動得不夠多，還在于沒有通過量化指標(biāo)不斷了解自己的調(diào)整幅度。最簡單易行的方式就是一個稱、一個尺，經(jīng)常量一量自己的體重和腰圍，記錄下來，進(jìn)行檢查和對比。根據(jù)記錄來判斷控制體重的方法是否合理有效，從而調(diào)整飲食和運(yùn)動，促使體重向正常數(shù)值回歸。常用的監(jiān)測數(shù)值包括體重指數(shù)（BMI），數(shù)值等于體重（公斤）除以身高（米）的平方，BMI的正常值應(yīng)小于25。男性腰圍應(yīng)該小于90厘米，女性腰圍應(yīng)該小于80厘米。另外，可定期檢測血糖、血脂和血壓水平，盡可能保持在正常范圍。

（作者為江蘇省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、主任醫(yī)師）

（編輯林妙）