運(yùn)動(dòng)金字塔

高峰

如今生活條件越來(lái)越好，我們的活動(dòng)卻越來(lái)越少，由此導(dǎo)致的各種負(fù)面影響也日益多見(jiàn)。最近有科學(xué)家推出了一種科學(xué)的健身方式——“運(yùn)動(dòng)金字塔”，在這五層“塔”中，從上班、家務(wù)勞動(dòng)，到走路、打球都有一席之地。掌握了“運(yùn)動(dòng)金字塔”的內(nèi)容，就能幫助我們養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

第一層，生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類(lèi)活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車(chē)上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等，其中最好的是走路、騎車(chē)和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車(chē)，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能收到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

第二層，伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5-7次。時(shí)間：6-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后交握拉伸背部；手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層，有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3-5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車(chē)、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

第四層，肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2-3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1-3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作），還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

第五層，靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。這類(lèi)活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。