合理搭配膳食讓身體更健康

眾所周知，食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。合理的營養(yǎng)不僅可以保證人體正常的生理功能的需要，而且還可以提高機(jī)體的抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的預(yù)防和治療。相反，不合理的飲食會引起某些疾病，如肥胖癥、高血壓病、高脂血癥、糖尿病、心血管疾病甚至腫瘤等。因此，科學(xué)地安排每日膳食以獲得品種齊全、數(shù)量適宜的營養(yǎng)素，才能延年益壽，促進(jìn)健康。那么，人們在日常生活中如何搭配膳食才能讓身體更健康呢？

粗細(xì)搭配

近年來，不少養(yǎng)生保健書籍提倡公眾多吃粗糧，這是誤導(dǎo)。醫(yī)學(xué)研究證實，吃過多粗糧容易導(dǎo)致胃病。至于粗糧能夠治病更是無稽之談。只有粗細(xì)搭配才有益于健康。

現(xiàn)代人只吃細(xì)糧或只吃粗糧的做法都不可取。細(xì)糧中維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失或缺乏。適當(dāng)吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，能有效補(bǔ)充營養(yǎng)素。富含膳食纖維的粗糧對防治便秘、高血脂、動脈粥樣硬化、脂肪肝、糖尿病、膽結(jié)石、某些癌癥都具有重要作用。但吃粗糧過多也不好。粗糧中含有大量的纖維素，對胃黏膜是一種刺激，容易導(dǎo)致胃酸分泌過多，出現(xiàn)慢性炎癥，也有可能出現(xiàn)惡化，使人患上胃部腫瘤。粗糧中含較多纖維素，長期多吃會影響蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)的吸收，降低人體的免疫力。不同種類食物蛋白質(zhì)的限制性氨基酸不同，粗細(xì)搭配可以互補(bǔ)，提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

一般來說，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗糧；老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病、肥胖病的危險性增加，每日可吃100克粗糧，但消瘦、營養(yǎng)不良、消化不良的老人則要少吃些；懷孕期和哺乳期婦女以及發(fā)育期的兒童、青少年不建議過量食用含有過多膳食纖維的粗制食物；肥胖及有“三高”者應(yīng)適當(dāng)多吃些粗糧。吃粗糧有講究，營養(yǎng)學(xué)專家建議：吃粗糧時要多喝水，因為粗糧中含有大量的膳食纖維，而膳食纖維只有在水分充足的情況下才可以保障腸道正常工作；吃粗糧要循序漸進(jìn)，經(jīng)常吃肉的人突然增加粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道不適；吃粗糧時應(yīng)搭配葷菜，因為粗糧的口感稍差，而且所含的蛋白質(zhì)質(zhì)量不高。

葷素搭配

有些人認(rèn)為，老年人熱量消耗減少、食欲減退，宜禁葷吃素。實際上這是不智之舉。

因為素食含熱量低，蛋白質(zhì)、脂肪不足，長期食素容易引起營養(yǎng)不良。另外，長期食素還容易引起微量元素和維生素缺乏。維生素B12缺乏，會導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)退化?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，人體衰老、頭發(fā)變白、牙齒脫落、骨質(zhì)疏松及心血管疾病的發(fā)生，都與錳元素攝入不足有關(guān)。缺錳還會引起周身骨痛、乏力、駝背、骨折等疾病，并會出現(xiàn)思維遲鈍、感覺不靈等現(xiàn)象。植物性食物所含的錳元素人體很難吸收；肉類食物中含錳元素較少，但容易被人體利用。所以，食肉是攝取錳元素的重要途徑。

恩格斯曾說過：“請素食主義的先生們原諒，如果不吃肉，人是不會發(fā)展到現(xiàn)在這個地步的?！倍?000多年前，我國的《黃帝內(nèi)經(jīng)》就明確指出谷、肉、果、菜合理搭配的膳食結(jié)構(gòu)。而當(dāng)今國內(nèi)外的有關(guān)研究也一再證明，這種將谷物、肉食、水果、蔬菜合理搭配的膳食結(jié)構(gòu)，是最科學(xué)的。

魚類，特別是海魚所含不飽和脂肪酸，有降低血脂、防止血栓形成的作用，且含脂肪較低，可適當(dāng)多吃。動物性食物含蛋白質(zhì)較多，脂肪較少，有豐富的營養(yǎng)價值和藥性作用。如羊肉補(bǔ)中益氣，壯陽益腎，開胃健脾；牛肉溫中補(bǔ)血，健脾益胃，強(qiáng)健筋骨；鴨肉入肝腎二臟，滋陰退熱，補(bǔ)虛養(yǎng)血；雞肉補(bǔ)虛溫中；鴿肉入腎入肺，為久患虛癥的要藥，可作為老年人肉食的首選。日本有關(guān)研究人員還發(fā)現(xiàn)，烹調(diào)得當(dāng)?shù)姆嗜庖彩且环N長壽食品。肥肉長時間煮，飽和脂肪酸減少30%～50%，不飽和脂肪酸增加，而膽固醇量大大降低。

因人而異，食得其法，合理攝入營養(yǎng)，葷素搭配。這樣才能有益身體健康，有助于長壽。

酸堿搭配

糧谷類、肉類、白糖、蛋黃、魚貝類等食物含有大量的磷、硫、氯等離子，經(jīng)機(jī)體代謝后會使血液酸度上升，稱為酸性食物。而蔬菜、水果、豆類、牛奶及海藻類食物含有大量鉀、鈉、鈣、鎂等離子，代謝后使血液酸度下降，稱為堿性食物。尤其是海藻類食物，如海帶、紫菜等，是我們堿性物質(zhì)的寶庫。蔬菜水果的堿性元素含量不能與之相比，例如蔬菜中堿性元素含量最高的菠菜，僅為海帶堿性度的五分之三。所以，適量食用海帶，對人體健康十分重要。

人體自身的代謝產(chǎn)物中大多數(shù)屬于酸性代謝產(chǎn)物，因此，人們在膳食結(jié)構(gòu)中必須要保證攝入充足數(shù)量的堿性食物，以促進(jìn)酸性代謝產(chǎn)物的順利排泄。如果這些產(chǎn)物排泄不暢，就會在體內(nèi)堆積，干擾甚至損傷機(jī)體的生理功能和代謝過程。如痛風(fēng)病就是大量尿酸堆積在血液中引起的。因此，痛風(fēng)病人除了減少高嘌呤食物的攝入之外，還應(yīng)該多吃蔬菜水果，加快尿酸排泄。另外，紅薯是堿性食物，堿性度高，可以調(diào)整米面肉類等生理酸性含量，以減輕人體代謝的負(fù)擔(dān)。主食中適量搭配些紅薯，有利于預(yù)防酸性體質(zhì)的發(fā)生。

深淺搭配

在人們所食用的蔬菜中，諸如綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿、南瓜、胡蘿卜等顏色較深，稱深色蔬菜，它們含豐富的β－胡蘿卜素、鐵、維生素B2等，尤其是其中的胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，多食可避免維生素A的缺乏。而菜花、白菜、蓮花菜、白蘿卜等淺色蔬菜含有的鉀、鈣比深色蔬菜要多，而且還含有異硫氰酸酯類物質(zhì)，可以起到抗癌的作用，蘿卜中含淀粉酶，可幫助消化。而菌藻類不僅含有蛋白質(zhì)、脂肪、胱氨酸、硒等營養(yǎng)素，且含有大量的非淀粉多糖，如香菇多糖、木耳多糖、銀耳多糖等，具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以，每天500克左右的蔬菜中，應(yīng)該包括深色、淺色、菌藻類等食物。

三餐搭配

大家知道，食物在胃中的排空時間大約為4個小時，然后就會有饑餓的感覺。所以，在正常情況下，每日食用三餐比較合理，兩餐之間的間隔時間以4～6小時為宜。應(yīng)盡量避免暴飲暴食、省食、缺餐等。每天攝入的能量和各種營養(yǎng)素，應(yīng)該相對均衡地分配到三餐中。進(jìn)食量以午餐較多、晚餐較少為宜，早餐要少而精。有學(xué)者研究認(rèn)為，按照中國人的生活習(xí)慣，比較合理的分配為：早餐占全天總熱能的25%～30%，午餐占全天總熱能的35%～40%，晚餐占全天總熱能的30%～35%，即符合“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”的原則。

除此之外，在食物的選擇上應(yīng)盡量避免垃圾食品，多選擇健康食品，做到膳食成分無害、膳食加工得當(dāng)、膳食感官良好等。只有這樣才能不斷提升我們的健康水平。