快樂打乒乓，運(yùn)動健身放第一

快樂打乒乓，運(yùn)動健身放第一

運(yùn)動的重要性

2011年12月我國體育總局出版的《運(yùn)動健身指南》指出，運(yùn)動鍛煉具有很多健身效果：它可以改善心血管功能，提高呼吸功能，控制與降低體重，增強(qiáng)抗疾病的能力，改善血脂，調(diào)節(jié)血壓。特別對糖尿病患者來說，運(yùn)動能增強(qiáng)肌肉的代謝調(diào)節(jié)功能。因為肌肉運(yùn)動需要的能量來自于脂肪酸和葡萄糖，運(yùn)動可以增加胰島素靶細(xì)胞對胰島素的敏感性，即降低胰島素抵抗。

同一年，在對既往研究進(jìn)行了文獻(xiàn)復(fù)習(xí)和總結(jié)后，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院與美國糖尿病學(xué)會發(fā)表了聯(lián)合聲明，認(rèn)為運(yùn)動在預(yù)防和控制胰島素抵抗，糖尿病前期，妊娠糖尿病，以及糖尿病相關(guān)的合并癥中起重要作用。運(yùn)動至少能即刻改善胰島素作用，并能幫助

控制血糖水平、血脂、血壓，降低心血管危險及死亡率，提高生活質(zhì)量。這說明運(yùn)動鍛煉對糖尿病患者來說并非可有可無，而是非常必要的。

如何運(yùn)動最好

糖尿病患者如何進(jìn)行運(yùn)動呢？首先應(yīng)了解何謂有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動是指在運(yùn)動時，機(jī)體的能量供應(yīng)以有氧代謝的方式進(jìn)行，即氧氣充分參與了身體各器官及肌肉在運(yùn)動過程中的脂肪，葡萄糖代謝過程。如果在運(yùn)動時機(jī)體得不到充分的氧氣供應(yīng)，或者這一代謝過程因運(yùn)動強(qiáng)度過大，對氧的需求超出機(jī)體的供應(yīng)，則謂之無氧運(yùn)動。顯然，無氧運(yùn)動是一種強(qiáng)度大、激烈、持續(xù)時間短的運(yùn)動。而有氧運(yùn)動是強(qiáng)度低、比較舒緩、持續(xù)時間長的運(yùn)動。有氧與無氧運(yùn)動并不取決運(yùn)動的方式，而是運(yùn)動的強(qiáng)度。

糖尿病患者屬于發(fā)生心血管疾病的高風(fēng)險患者，患者多數(shù)為中老年，《運(yùn)動健身指南》和聯(lián)合聲明主要推薦2型糖尿病患者可進(jìn)行小到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。在日常生活中，像散步、家務(wù)活動通常屬小強(qiáng)度，而快走、慢跑、跳交誼舞、扭秧歌、速度較慢的游泳、太極拳、非競賽性球類運(yùn)動均屬中等強(qiáng)度的運(yùn)動。這些運(yùn)動又是群眾普遍喜好的運(yùn)動方式。對于個人來說，選擇哪種運(yùn)動方式主要取決于你的興趣、愛好、習(xí)慣以及身體的狀況，在這里主要介紹打乒乓球這類運(yùn)動。

打乒乓球有哪些特點

乒乓球運(yùn)動是眾多有氧運(yùn)動中的一種，運(yùn)動強(qiáng)度屬中等，有一定的技術(shù)要求，特點是趣味性強(qiáng)，有節(jié)奏感，持續(xù)時間較長。從運(yùn)動的外部條件看，乒乓球運(yùn)動所需條件比較簡單，也是最容易做到的。一張球臺，兩個對手和球拍就行，且不受天氣的影響。從健身的角度看，乒乓球運(yùn)動不像跑步，鍛煉的肌肉有限。它是一項鍛煉全身的運(yùn)動，要求人體的全身參與到運(yùn)動中來，比如上下肢、腰部等，使全身肌肉得到鍛煉。

運(yùn)動員在打乒乓球時，對自身腰腿力量要求較高。運(yùn)動員總是橫向的對著球臺跑來跑去，這種跑步和正常的前后跑是不同的，是全身都需要協(xié)調(diào)的情況下進(jìn)行。打乒乓球是從腳蹬地開始，然后轉(zhuǎn)腰，最后才是胳膊發(fā)力擊球，每次都是由腿到腰發(fā)力。如果要求再高一點，那就是在每次擊球時，動作要保持完整性，運(yùn)動堅持一個小時左右，就能感覺到全身的運(yùn)動次數(shù)相當(dāng)可觀。從乒乓球的特點看，這類運(yùn)動不是持續(xù)性的高強(qiáng)度運(yùn)動，在每幾次擊球后，都會撿球，也就相當(dāng)于短暫休息。因此，這種體育運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺功能以及肌肉耐力和消耗大量糖分。

打乒乓球的健身功效

由于乒乓球是隔網(wǎng)對抗，所以它比足球、籃球等有身體接觸的體育項目更有安全性。同時，打乒乓球能發(fā)展人體的速度、靈敏、力量、耐力、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，也能鍛煉和培養(yǎng)和對手的友好協(xié)作的關(guān)系。乒乓球運(yùn)動使人的反應(yīng)更快，思維更敏銳，動作更協(xié)調(diào)。乒乓球的雙打可以加強(qiáng)團(tuán)隊合作精神，培養(yǎng)兩人的默契感。此外，乒乓球運(yùn)動還能調(diào)節(jié)人的情緒，使人心情愉快，性格開朗大方。

打乒乓球?qū)ξ覀兊囊暳哂斜Ｗo(hù)的作用。打乒乓球時，我們的眼睛會以乒乓球為目標(biāo)不停地上下、左右、遠(yuǎn)近調(diào)節(jié)和運(yùn)動，不斷地促進(jìn)睫狀肌放松與收縮，這樣就促進(jìn)了眼球組織的血壓供應(yīng)和代謝，因而有效地改善睫狀肌的功能，特別是對長期對著電腦工作的糖尿病患者而言，適當(dāng)?shù)拇蚱古仪驅(qū)σ暳苡袔椭?/p>

運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作

乒乓球運(yùn)動是一項智能、技能、體能三者兼容以智能為主的體育運(yùn)動項目，特點是速度快、變化多、擊球技巧性強(qiáng)、運(yùn)動興趣易于激發(fā)，男女老少皆宜。打乒乓球時，需要哪些準(zhǔn)備工作呢？

做好準(zhǔn)備活動：運(yùn)動前做一些準(zhǔn)備工作是必要的。比如慢跑、徒手操、活動各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉，使人體適應(yīng)乒乓球運(yùn)動的各項要求。

環(huán)境檢查：球臺四周要較寬敞，盡量不要有離球臺太近的障礙物，這樣做的目的是盡量避免在運(yùn)動中受到傷害；而且還要檢查地面是否干燥，水要及時拖干，防止在運(yùn)動過程中滑倒受傷。

控制運(yùn)動負(fù)荷：老年人打乒乓球要避免進(jìn)行競技性的比賽，競技性的比賽運(yùn)動強(qiáng)度大，對于心臟功能較弱的人來講，強(qiáng)烈的運(yùn)動使自身產(chǎn)生一些不良影響，要引起足夠的重視。要根據(jù)個人體質(zhì)、體能狀況妥善控制，避免過度疲勞，每次練習(xí)30～40分鐘，心率在120～130次/分左右，就可以達(dá)到鍛煉效果。有心血管疾病的患者，要根據(jù)自身的具體情況來做運(yùn)動。

做好整理放松活動：運(yùn)動后要及時進(jìn)行放松，有些人在運(yùn)動后都不愛做放松活動，這也不好。可通過慢跑、四肢放松擺動、局部按摩等多種措施來讓自己放松。整理放松時間為5～10分鐘就可以。

防止運(yùn)動損傷：打乒乓球使人體的腕、肘、肩部、腰部用力較大，容易引起手腕關(guān)節(jié)肌腱牽引過度及肩關(guān)節(jié)周圍的腱鞘炎，膝關(guān)節(jié)、腰部也會因運(yùn)動不當(dāng)而引起損傷，因此，運(yùn)動要循序漸進(jìn)，運(yùn)動量要由小到大，還要掌握正確的打球方法，避免運(yùn)動不當(dāng)引起損傷。

更重要的是，應(yīng)用磺脲類藥物和胰島素治療的患者要注意監(jiān)測血糖，運(yùn)動前及時補(bǔ)充一些食物，防止發(fā)生低血糖。

玩乒乓球游戲，鍛煉也快樂

乒乓球能打，也能玩游戲。比如夾乒乓球就是一種既能讓糖尿病患者得到鍛煉，也能在玩的過程中找到快樂，還可以預(yù)防糖尿病眼病的游戲。

游戲方法：用筷子夾桶里的五個球放到另一個桶里即可，如果能在20分鐘內(nèi)夾完就算完成任務(wù)。

運(yùn)動效果：在微血管并發(fā)癥病變時，最容易侵害病人的眼睛。這樣的活動，可以很好地鍛煉病人的手和眼睛的配合，以及病人的協(xié)調(diào)性和精準(zhǔn)度。

溫馨提示：玩這種游戲需要注意的一點是，不要長時間進(jìn)行練習(xí)，運(yùn)動要適度。