別急!產(chǎn)后減重慢慢來

　　產(chǎn)后肥胖，是無數(shù)新媽媽傷心又無奈的話題。
　　懷孕、生產(chǎn)、哺乳、帶孩子等一系列“本職工作”折騰下來，怕是再健美的體魄也會(huì)有點(diǎn)“風(fēng)吹草動(dòng)”。雖然很多人會(huì)說“都當(dāng)媽媽了，胖一點(diǎn)是正常的”。但是隨著孩子一天天的長大，看到鏡中那玲瓏不再的腰身，當(dāng)初那種“只要孩子好，我什么都要多吃”的“豪言壯語”慢慢退卻，留下的卻是摸著自己27號(hào)牛仔褲的那種淡淡的憂、淡淡的傷。“唉……”
　　那好，減肥吧！怎么減？
　　節(jié)食或者吃減肥藥，把自己搞得面無血色、有氣無力？不行！因?yàn)檫€要上班。
　　那就去健身房揮汗如雨，去游泳館浪里白條吧?？墒呛⒆舆€小，一下班就要往家趕，哪有時(shí)間去!
　　有沒有能兼顧工作和家庭，既健康又安全的減肥方式呢？有，那就是在家做運(yùn)動(dòng)——
　　
　　產(chǎn)后的鍛煉應(yīng)該從能下床走路的那一刻就開始，只是開始的幾周，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要小些而已。在一些西方國家，相當(dāng)一部分的新媽媽在產(chǎn)后的第3天就開始運(yùn)動(dòng)，1周后就可以去游泳了！不過由于身體條件以及觀念的差異，目前國內(nèi)還是不能這樣做。但是我的觀點(diǎn)是產(chǎn)后鍛煉越早越好，能下床就可以開始鍛煉。
　　很多人對(duì)鍛煉的理解就是去跑步、去健身房練、去公園練等等，其實(shí)鍛煉的范疇是非常廣的，走路就是鍛煉的一種很好的模式！因此，新媽媽可以從走路開始，配合作一些簡(jiǎn)單的體操，如健骨操、瑜伽動(dòng)作、拉伸等鍛煉，對(duì)體型的恢復(fù)都有非常大的幫助的。每次鍛煉的時(shí)間可以從10分鐘開始，慢慢延長，每天鍛煉多次，總的鍛煉時(shí)間在90～120分鐘。鍛煉的強(qiáng)度不用太大，以鍛煉后微微出汗就可以了（剛開始的甚至只是感到呼吸加速就可以），慢慢的根據(jù)自己的承受能力增加強(qiáng)度以及鍛煉量。運(yùn)動(dòng)量是否合適，可以第二天的身體感受來判斷：如果感到身體疲勞、不想再運(yùn)動(dòng)、食欲下降等，說明運(yùn)動(dòng)量大了；如果沒有一點(diǎn)反應(yīng)都沒有，那就有點(diǎn)小了。
　　比如在早上收拾利落以后，先在房間內(nèi)走5～10分鐘，然后做30～50下的十點(diǎn)十分操、做20～30下單腿后背（左右都做）、20～30下的大字操（左右都做）、30～50下的提踵鍛煉，再做3～5分鐘的壓腿等拉伸鍛煉。根據(jù)自己的體力情況，適當(dāng)?shù)脑鰷p鍛煉動(dòng)作和動(dòng)作的次數(shù)、組數(shù)。
　　隨著體力的回復(fù)，鍛煉也慢慢的從徒手、變?yōu)槟脝♀彽蓉?fù)重進(jìn)行，走路也可以慢慢的變成慢跑，一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也要逐漸延長，每天的鍛煉次數(shù)則隨之減少，每天鍛煉1～2次就可以。
　　隨著運(yùn)動(dòng)的開始，體重也就隨之下降，慢慢的回復(fù)到正常的體重。這個(gè)過程要根據(jù)自身體力、孩子的身體情況來逐漸適應(yīng)，不能操之過急。在飲食的控制方面，如果是母乳喂養(yǎng)，那么就要根據(jù)奶水是否能夠滿足孩子的成長需要了，這包括量和質(zhì)的方面，因此還是要保證營養(yǎng)的攝入。如果不是母乳喂養(yǎng)，那么可以控制的稍微嚴(yán)格些，但也要在產(chǎn)后2～3個(gè)月才開始控制，因?yàn)楫a(chǎn)后的身體恢復(fù)同樣需要足夠的物質(zhì)，攝入不足，身體的康復(fù)就會(huì)收到影響，甚至?xí)粝陆K生的問題。因此在飲食控制方面要慎重，但這個(gè)慎重不是要猛吃海吃，還是需要節(jié)制的。
　　我們介紹適合產(chǎn)后鍛煉的簡(jiǎn)單啞鈴操。
　　
　　產(chǎn)后啞鈴操
　　啞鈴鍛煉要在徒手鍛煉一段時(shí)間后在進(jìn)行，而且不一定用啞鈴，用礦泉水瓶也能達(dá)到很好的效果：比如把瓶子灌上水、沙子等，同樣能達(dá)到很好的鍛煉效果：
　　
　　站姿推肩
　　
　　鍛煉肩部的常用動(dòng)作，對(duì)整個(gè)肩部都有很好的鍛煉效果，可以塑造圓滑的雙肩，防止削肩，消除手臂后面的“蝴蝶袖”。軀干肌肉也能得到很好的鍛煉。
　　啞鈴重量：8～10磅
　　練習(xí)方法:
　　1.站立，雙腳并攏或者分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂在體側(cè)。
　　2.把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，手臂在體側(cè)展開，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。
　　3.肩部用力，肘部在身體劃一個(gè)弧形，將啞鈴舉起，手臂伸直時(shí)稍停留。然后慢慢恢復(fù)托舉姿勢(shì)，不要一下放到底，保持肩部肌肉緊張用力。
　　注意事項(xiàng):
　　保持身體穩(wěn)定，不能歪、扭，否則很容易受傷；保持勻速，尤其放下來時(shí)，一定要控制好速度；舉啞鈴時(shí)感覺肩部用力收緊，手臂伸直時(shí)要體會(huì)手臂后面用力的感覺；保持啞鈴的直上直下，不要前后晃動(dòng)。
　　練習(xí)量:每組20～30次，每次2～3組。
　　
　　體前彎舉
　　
　　日常生活中我們經(jīng)常使用手臂，但這種使用并不會(huì)明顯改善肌肉質(zhì)量，仍然需要針對(duì)性的鍛煉。用比較輕的啞鈴，加大鍛煉難度，可以收緊手臂、肩部的肌肉，塑造局部的體形。運(yùn)動(dòng)中肩部始終在保持用力的狀態(tài)，能有效緩解經(jīng)常伏案工作所導(dǎo)致的各種肩部不適。
　　啞鈴重量：1～3磅
　　練習(xí)方法:
　　1.或坐在凳子上，雙腳分開與胯同寬，雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。
　　2.手臂向前平舉到與肩同高，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向上，手臂盡量伸直。
　　3.上臂用力，慢慢屈肘向上舉起啞鈴，直到大小臂折疊，稍停留后原路返回。重復(fù)練習(xí)。
　　注意事項(xiàng):
　　身體直立，不要晃動(dòng)；動(dòng)作過程不要過快。
　　練習(xí)量:每組20～30次，做1～3組。
　　
　　頭后單臂屈伸
　　
　　女性平時(shí)很少能夠鍛煉到上臂后側(cè)的肌肉，而這個(gè)動(dòng)作可以有效收緊上臂后側(cè)的肌肉，減少上臂脂肪，塑造上肢體形，所以是非常必要的手臂負(fù)重鍛煉。同時(shí)對(duì)網(wǎng)球肘、腱鞘炎等也有很好的預(yù)防和康復(fù)作用。
　　啞鈴重量：1～3磅
　　練習(xí)方法:
　　1.站立或取坐姿，雙腳稍微分開，腳尖向前，眼睛平視前方；左手拿啞鈴，高舉過頭，上臂緊貼耳朵（頭不能歪），掌心向右；右手叉腰或者扶在左手肘關(guān)節(jié)處。
　　2.在上臂后側(cè)肌肉控制下，慢慢放下啞鈴，再把啞鈴舉起來，肘關(guān)節(jié)伸直，稍停留后再放下。重復(fù)練習(xí)。左手完成一組后換右手。
　　注意事項(xiàng):
　　練習(xí)過程中身體不要晃動(dòng)；上舉時(shí)上臂保持不動(dòng)，盡量讓手臂伸直；放啞鈴時(shí)要盡量放到最低；持啞鈴的手臂要保持穩(wěn)定，不能前后移動(dòng)，另外一手可以扶在肘部或上臂幫助穩(wěn)定。
　　練習(xí)量:每組30～50次，左右各做1～3組。
　　
　　胸肩合練
　　
　　現(xiàn)代女性的乳腺健康正受到越來越多的威脅，而通過胸部鍛煉可以有效改善局部血液循環(huán)，預(yù)防多種健康問題。這個(gè)動(dòng)作對(duì)防止乳腺疾病、改善肩部不適等有很好的效果，還可以提高胸部、肩部肌肉的質(zhì)量，起到改善形體的作用。
　　啞鈴重量：4～10鎊
　　練習(xí)方法:
　　1.站立，雙腳可略微分開，腳尖向前；雙手持啞鈴，垂于體側(cè)。
　　2.手抬起約30度，雙手向中間夾、前臂在身前交叉，掌心向下，此時(shí)感覺上臂從外下方把乳房向中間、向上托起來，稍停留。
　　3.雙手分開，經(jīng)體側(cè)從下向上高舉過頭，掌心逐漸變?yōu)橄鄬?duì)，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，稍停留后向前夾胸。重復(fù)練習(xí)。
　　注意事項(xiàng):
　　這個(gè)動(dòng)作時(shí)要側(cè)重在夾胸以及上舉后對(duì)胸部的牽拉，這樣對(duì)胸部的鍛煉價(jià)值更好。要保持身體挑直，抬頭挺胸；雙手夾胸的時(shí)候要感覺胸部的肌肉用力收緊、向中間“擠”；向上舉的時(shí)候肩部用力，要把胸前的肌肉充分的拉伸。
　　練習(xí)量:每組20～30次，每天做1～3組。
　　
　　啞鈴云手
　　
　　這個(gè)“加強(qiáng)版”的太極拳動(dòng)作，對(duì)整個(gè)上肢以及腿是一個(gè)綜合的鍛煉，不但能有效提高肩、手、腰、胯等部位的功能，還能非常好的刺激整個(gè)胸部，尤其是對(duì)胸部外上四分一處的乳腺疾病高發(fā)區(qū)的刺激，因此能有效預(yù)防各種乳腺疾病。
　　啞鈴重量：1～3磅
　　練習(xí)方法
　　1.站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。
　　2.屈膝屈髖，身體下蹲，將啞鈴抬起到胸前位置，右手掌心向上、左手掌心向下。下蹲的幅度可根據(jù)自己的身體情況來定。
　　3.左手不動(dòng)，右手慢慢向上、向外弧形劃出，同時(shí)掌心慢慢向外旋轉(zhuǎn)；當(dāng)右手到“最外側(cè)”時(shí)，掌心轉(zhuǎn)到斜前方，同時(shí)左手手腕翻轉(zhuǎn)、掌心向上。
　　4.右手向下、向內(nèi)收回，左手向上、向外弧形劃出；當(dāng)右手收回到胸前時(shí)，掌心轉(zhuǎn)為向下，同時(shí)左手向外劃到最外側(cè)。重復(fù)進(jìn)行。眼睛跟隨著向外運(yùn)動(dòng)的手，頭隨眼動(dòng)。
　　注意事項(xiàng):
　　保持上身抬頭挺胸的姿態(tài)，身體可隨著手的伸出方向略微傾斜，重心在雙腳間移動(dòng)；手在最外側(cè)時(shí)，肘關(guān)節(jié)要略微彎曲，大小臂的夾角為150度左右；眼睛要跟隨手的運(yùn)動(dòng)，并看著手指；下蹲時(shí)盡量避免膝蓋超過腳尖。
　　練習(xí)量:連續(xù)做3～10分鐘，或者更長的時(shí)間。
　　
　　啞鈴半蹲
　　
　　這一動(dòng)作從經(jīng)典的下肢鍛煉動(dòng)作深蹲變化過來，雖然鍛煉效果有所下降，但是安全性大為提高，對(duì)女性而言，這種溫和的鍛煉動(dòng)作，即可保護(hù)脆弱的骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能鍛煉松弛的腿部及臀部肌肉，可謂一舉兩得。
　　啞鈴重量：8～10磅
　　練習(xí)方法:
　　1.站立，眼睛平視前方，雙腳分開與胯同寬，腳尖朝前；雙手持啞鈴垂于體側(cè)。
　　2.屈膝屈髖，身體慢慢下蹲，到大腿與地面平行，手臂依然垂于體側(cè)；稍停留后還原，重復(fù)進(jìn)行。
　　注意事項(xiàng):
　　動(dòng)作過程中要保持挺胸塌腰，盡量避免膝蓋超過腳尖；身體可以前傾，臀部后翹，以維持身體平衡；膝蓋不能內(nèi)扣，要與腳尖保持同一方向。
　　練習(xí)量:每組做20～30下，做1～3組。
　　
　　趙之心，原北京體育大學(xué)教師。1985年曾連續(xù)獲得國家科學(xué)進(jìn)步二等獎(jiǎng)和體育科學(xué)進(jìn)步一等獎(jiǎng)，在全民健身及運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面作出了突出的貢獻(xiàn)。