年夜飯點菜健康經(jīng)

　　指導(dǎo)專家：第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長海醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授蔡東聯(lián)/張玉珍
　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅
　　中國營養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士王旭峰
　　
　　如今，隨著生活水平的提高，在酒店、餐館里吃年夜飯成了越來越多人的選擇。不過，現(xiàn)在餐館里的菜肴廣受營養(yǎng)學(xué)家詬病，高油、高鹽以及食品安全問題尤為突出，而如果搭配不當(dāng)就會導(dǎo)致營養(yǎng)重復(fù)、流失。
　　科學(xué)的營養(yǎng)搭配和養(yǎng)生學(xué)問是吃得健康的前提，到餐館點菜，菜譜、菜式、飲料的選擇顯得尤為重要。本期特別策劃，就由專家告訴你年夜飯下館子如何點菜，如何進(jìn)行食物的搭配，讓祥和的除夕之夜在健康的護(hù)送下過得更加安心。
　　
　　健康點餐六大黃金原則
　　
　　1基礎(chǔ)食材——要多種多樣
　　過年要有氣氛，年夜飯也講究豐盛，因此很多人的年夜飯都充斥著雞鴨魚肉、山珍海味。其實，過多的營養(yǎng)攝入會增加腸胃的負(fù)擔(dān)，對人體健康無益，所以營養(yǎng)專家認(rèn)為，年夜飯也一定要葷素搭配。
　　專家建議，1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素菜是宴席上最好的搭配。其中素菜可以選擇綠色蔬菜、紅色蔬菜（如胡蘿卜、西紅柿、南瓜等）、食用菌（如香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳等），建議加上根莖類（如土豆、百合、山藥、蓮藕）及豆制品。而葷菜建議優(yōu)先選魚蝦等水產(chǎn)類、雞鴨等禽類、蛋類……各類食物都有一些，而不只是集中于肉類和水產(chǎn)類。
　　在肉類當(dāng)中，也盡量選擇多個品種，兔肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮。其中魚和兔肉是首選，魚肉的營養(yǎng)價值非常高，不僅脂肪含量低，還是很好的蛋白質(zhì)來源；兔肉也同屬高蛋白質(zhì)、低脂肪、少膽固醇的肉類，不僅質(zhì)地細(xì)嫩，味道鮮美，營養(yǎng)豐富，與其他肉類相比較，具有很高的消化率，食后極易被消化吸收。
　　另外，點菜適量也很重要。雖然打包的好習(xí)慣已逐漸形成，但吃剩菜剩飯畢竟還是不好。吃年夜飯的都是自家人，不必過分講究排場，能吃多少點多少。如果是四五個人，建議點2個冷菜，4個熱菜；如果10人左右，點四五個冷菜，七八個熱菜即可。
　　
　　2湯——素湯清淡保健康，老火靚湯沒必要
　　點湯時一定要注意和涼、熱菜的搭配，最好是以素湯為主。特別是葷菜偏多時，選擇的湯一定要素，也可選擇蘿卜排骨湯、雞湯等。如果席中開胃菜不多，酸辣湯就是很好的選擇，酸辣可口，會讓人食欲大增。如果席中咸味的菜吃得較多，也可以點道滋補甜湯，如牛奶南瓜羹、銀耳桂圓湯等。
　　現(xiàn)在，各大餐館都推出了動輒數(shù)十味藥材的“老火靚湯”，有些其實藥效并不一定如其價格一樣出眾。而且，不了解藥性時不僅會與所吃的菜品食材相沖，莫名的滋補可能還會給家中的老人小孩帶來未知的后遺癥。春節(jié)期間，人體所需的營養(yǎng)完全可以在食物中得到補充，所以不用迷信藥膳湯的功效，特別是家中有“三高”的老人，更不能盲目進(jìn)補。
　　另外，俗話說“飯前一碗湯，苗條又健康”，為了健康著想，應(yīng)盡早上湯。
　　
　　3涼菜——爽口蔬菜很開胃，豬肚鵝肝不用點
　　涼菜，要多點清淡爽口的素菜，最好占一半以上。
　　點涼菜，首選爽口的，油脂含量少，不僅開胃，還可以避免主菜油脂及蛋白質(zhì)過多的問題。如“大拌菜”就非常值得推薦，它多是多種蔬菜的大拼盤，不同顏色蔬菜包含的營養(yǎng)素各有側(cè)重，營養(yǎng)更均衡。同樣道理，大豐收等蘸醬蔬菜，也是不錯的選擇。
　　其次，動物內(nèi)臟盡量少點，如豬肚、鵝肝等，這類葷菜膽固醇含量較高，對健康不利。點青菜的同時，淀粉類的涼菜，如蕨根粉、糯米藕等不妨也點一道，可以增加飽腹感，減少熱量攝入。
　　最后，涼菜還有調(diào)節(jié)口味的作用。如果熱菜多以咸味為主，不妨點上幾道酸甜可口的涼菜，以提神醒胃。
　　
　　4熱菜——多用蒸煮少油炸，烹調(diào)方法要低脂
　　熱菜是宴席上的“重頭戲”。前面我們已經(jīng)談了食材的選擇，食材選好了，也要選擇合適的制作方法。因為，制作方法不同，對人體健康的影響大有差別。
　　人們翻看菜單總是憑口味感覺點菜，年夜飯可不能這么馬虎！翻開菜單不妨先問一句，此菜烹調(diào)方式是什么。如果可能的話，多點些蒸、煮、燉、白灼、涼拌的菜肴。白灼蔬菜口感清爽，營養(yǎng)成分流失較少，可以多點幾道，如白灼菜心、白灼芥藍(lán)、白灼蘆筍。肉類菜肴點蒸，或是清燉的，這樣可以減少油脂的攝入（推薦菜：荷葉排骨、清燉羊肉等）。最多只點一兩道油炸和熏烤的菜品，這類菜肴較油膩，烹調(diào)過程中容易產(chǎn)生致癌物。水煮魚之類汪著油的菜肴，每餐只點一個過癮即可。
　　酸甜苦辣咸鮮口味的菜肴搭配，就餐者能品嘗各種口味的佳肴，充分調(diào)動味蕾，吃出健康吃出樂趣。
　　點菜時要兼顧就餐者的年齡，有老年人，應(yīng)多點幾道質(zhì)地軟嫩、口味清淡、做工精細(xì)的菜肴，避免過多食用辛辣的食物。年輕人較多時，可點幾道味道濃香的。若女性較多，不妨點些酸甜口味的菜肴。
　　
　　5主食——粗糧薯類不能少，要求和菜一起上
　　在點菜過程中，主食的挑選尤其重要，但這恰恰是在外就餐時最容易被忽略的一環(huán)。
　　在外吃飯，絕大部分都是吃飽了大魚大肉，吃盡了各式菜色，才考慮是否上主食，其實這種做法非常不好！主食應(yīng)該和菜同點，一起吃，這樣既可以控制食量，又可以保護(hù)腸胃。不吃主食，既不利于蛋白質(zhì)的利用，又不利于控制血脂，加重身體的負(fù)擔(dān)。很多人都認(rèn)為食米飯或主食很容易長胖，以此作為不吃主食的借口。但如果說人的食量是個定值的話，將米飯的量換成其他肉類或菜品，其結(jié)果就適得其反了。
　　當(dāng)然，一上桌就添飯難免有些掃興。為了不影響人們的興致，菜品的安排就有講究了。一是可以在涼菜中配一些含有淀粉的品種，像酸菜蕎麥粉、蜜汁山藥、冰糖蓮心、酸辣土豆絲等。菜肴中也可以搭配有荷葉餅、玉米餅等主食的品種，還可以早點上甜品、粥等小吃，既能調(diào)劑口味，又能補充淀粉類食物。如果主食選擇的是傳統(tǒng)食品，如餃子、餛飩、湯圓等，那么就可以在點菜的時候進(jìn)行一下調(diào)節(jié)，像餃子就可以點蔬菜餡的；餛飩也可以選擇素餡的；湯圓也可以要玉米面制作的。
　　另外，菜單上如有粗糧、薯類不可放過，它們可以提供更多的膳食纖維，還能延緩血糖上升，減少脂肪的吸收。現(xiàn)在的餐館里已經(jīng)有水蒸的紅薯、紫薯、玉米、芋頭等粗糧拼盤，可以一邊吃菜一邊補充主食。與其點一些含有大量飽和脂肪的酥類、油炸小吃，還不如來點平常不方便制作的粗糧，既健康又美味。
　　
　　6飲料——分清“好”和“壞”
　　中國人自古就講究 “無酒不成席”，每逢佳節(jié)假日或親朋好友相聚，都喜歡傳杯把盞、飲酒助興。但是不少人也已經(jīng)意識到過量飲酒對身體的傷害，特別是年夜飯，舉家歡慶的日子，更沒有必要硬著頭皮以身體為代價在酒桌上推杯換盞，取而代之的是喝點健康飲料。那么，餐桌上喝點什么飲料比較好呢？
　　可以多喝的飲料：酸奶、純果汁、豆?jié){。
　　酸奶由牛奶經(jīng)乳酸菌發(fā)酵而來，不僅營養(yǎng)豐富，容易消化吸收，而且還有大量活性乳酸菌，可以調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，因此是非常健康的飲料；純果汁含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和一定量的生物活性物質(zhì)和膳食纖維，既美味，又健康；豆?jié){里含有大豆異黃酮、大豆皂甙、大豆低聚糖、其他多酚類物質(zhì)等，可以幫我們節(jié)食并促進(jìn)胃腸道蠕動。
　　最好不喝的飲料：碳酸類飲料、珍珠奶茶等。
　　可樂、雪碧、芬達(dá)、美年達(dá)、七喜等飲料皆屬于碳酸飲料。它們的基本成分是碳酸水、檸檬酸等酸性物質(zhì)、白糖、香料等，有些則含有咖啡因，人工色素等物質(zhì)。這些飲料含有很高的能量，常喝會使人肥胖。此外，碳酸飲料可逐漸使牙釉質(zhì)變得薄弱，導(dǎo)致牙齒腐損，甚至造成骨質(zhì)疏松。
　　風(fēng)靡一時的奶茶飲品，和草原居民所喝的傳統(tǒng)奶茶相比，有極大的差異。前者多用植脂末、香精、色素和糖兌制。植脂末的主要成分是氫化植物油（即反式脂肪酸）、乳化劑和酪蛋白酸鈉，并不是奶粉。長期飲用會大大增加心腦血管疾病和糖尿病的發(fā)病率。
　　
　　
　　小貼士
　　營養(yǎng)學(xué)家給您的小提醒
　　◇ 禁忌“空腹赴宴”
　　年夜飯前吃點零食是必要的。要知道，如果你是在最餓的那一刻開始吃年夜飯，那么你恐怕很難控制食量，吃一點點東西，比如一片奶酪或者一個水果，讓肚子里有個底兒，控制食量就相對容易得多。
　　◇ 先吃后吃有心思
　　先把餐桌上的所有菜式瀏覽一遍，然后選擇自己最喜歡的一兩樣開始吃。特別是糖尿病患者，要從喜歡吃的食物開始吃，否則如果隨便吃，等到最后才發(fā)現(xiàn)自己更喜歡的食物竟然還沒吃，忍不住就會繼續(xù)吃下去的，血糖就會跟著“起哄”，因小失大。
　　◇ 胃炎病人細(xì)嚼慢咽永遠(yuǎn)管用
　　細(xì)嚼慢咽不但能更好地體味食物的味道，而且還能幫助腸胃消化，因為牙齒的工作做細(xì)致了，腸胃的壓力自然就會小一些；狼吞虎咽后，容易引起消化不良。所以無論面對怎樣的美食，都一定要克制饞勁，細(xì)嚼慢咽，既延長進(jìn)食時間，充分與家人享盡天倫，又減緩胃腸的壓力。
　　
　　點餐“三防”——繃緊安全這根弦
　　
　　在外面吃飯，等于把自己的營養(yǎng)和安全交給餐館經(jīng)營者，真能那么放心？廚房和店面的衛(wèi)生合格么？原料新鮮么……環(huán)境衛(wèi)生容易看出來，菜里的不安全因素就難看透了。這里就借您一雙慧眼，大家一起行動，把餐館食品的三大安全隱患看個清清楚楚！
　　
　　一防 “地溝油”
　　所謂地溝油未必是地溝里撈出來的油，在廚房里炸了又炸的油，或剩菜回收利用的油，其實都屬于地溝油的范疇。其中有毒致癌物質(zhì)不斷積累，反式脂肪酸含量越來越高，身體有用的成分越來越少，還可誘發(fā)肥胖、脂肪肝、高血壓、心血管損傷等造成嚴(yán)重后果！
　　招數(shù)一看菜單如果是油炸、油煎法制作的菜，或看到干鍋、水煮、干煸、香酥等字樣，說明菜肴的烹調(diào)方法需要大量的油，或者需要油炸處理。這些油不太可能是第一次用，即便不屬于口水油或地溝油，質(zhì)量也難保證。這樣的菜品要少點。
　　招數(shù)二試口感嘗嘗菜的口感，就知道油的新鮮度怎么樣。新鮮合格的液體植物油是滑爽而容易流動的，即便油多，也無油膩之感。在水里涮一下，比較容易把油涮掉。反復(fù)使用的劣質(zhì)油黏度上升，口感黏而膩，吃起來沒有清爽感，甚至在熱水中都很難涮掉。
　　招數(shù)三觀剩菜菜打包回家之后，放在冰箱里，過幾個小時取出來。如果油脂已經(jīng)凝固或半凝固，說明油脂質(zhì)量低劣，反式脂肪酸和飽和脂肪酸含量高，很可能是多次加熱的油甚至地溝油。
　　
　　二防硝酸鹽
　　第二件大事，就是防住亞硝酸鹽。它是有毒物，在肉里和胃里還可轉(zhuǎn)化成致癌物亞硝胺。
　　招數(shù)一看顏色生牛肉、生豬肉是紅色的，加熱之后自然變成褐色或淡褐色。而用了亞硝酸鹽的肉，做熟之后都是粉紅色的。粉紅色的杭椒牛柳，粉紅色的醬牛肉，粉紅色的煲排骨，都是因為添加了亞硝酸鹽才呈現(xiàn)出美麗色彩。
　　招數(shù)二試口感餐館做出來的肉特嫩，牛肉軟得和豆腐差不多，這都是嫩肉粉的“功勞”。嫩肉粉幾乎都含亞硝酸鹽，這樣的菜品，少吃為好。
　　招數(shù)三品風(fēng)味亞硝酸鹽能發(fā)色，能防腐，也是一種風(fēng)味配料。多加一些能讓普通的肉產(chǎn)生類似臘肉的鮮美風(fēng)味，有些人對這種味道特別著迷，但用健康作為美食的代價，也不合算了吧。
　　
　　三防變質(zhì)菜
　　第三件大事，就是原料的新鮮度和優(yōu)質(zhì)度。餐館的原料通常會比家里的原料低一個檔次，因此更需要您睜大眼睛仔細(xì)分辨。
　　招數(shù)一試口感餐館都非常善于把低檔原料做出高檔原料的感覺，比如用嫩肉粉可以把老牛肉變成小牛肉，把老母豬肉變成高檔肉。人們常常發(fā)現(xiàn)，水煮牛肉的肉不僅顏色粉紅、異常柔軟，而且膨大異常，形狀扭曲，看不出是片還是塊。其實，這樣的肉，通常并不是上好的肉，好牛肉商家是舍不得這么做的。在吃辣子雞丁、回鍋肉等菜的時候，發(fā)現(xiàn)肉片或肉丁經(jīng)過油炸已經(jīng)基本變干，甚至發(fā)脆。這樣的肉，通常也不是新鮮的肉，而是因為缺乏香味甚至有異味，廚師特意用油炸除去異味。
　　招數(shù)二辨滋味在點菜的時候，盡量選擇調(diào)味比較清淡的菜肴，這時候原料的安全最有保障。這是因為在調(diào)味比較清淡的時候，原料的任何不良味道都會暴露出來。為什么麻辣味或香辣味食品大行其道？這就是其中的原因：一則迎合了人們追求刺激的本性，二則可以利用濃重的調(diào)味來掩蓋低質(zhì)量原料的真相，從而降低成本，用低價格來打開市場。所以，越是吃味道濃重的食品，越要非常認(rèn)真地品味其中的本味，避免被劣質(zhì)原料所危害。
　　招數(shù)三嗅氣味對于各種涼菜、主食、點心和自制飲料，也要提高警惕。如果點心或涼菜里加入了已經(jīng)氧化酸敗的花生、花生碎或芝麻醬，就能嗅出來“哈喇味”。如果使用了陳年的黃豆，打出來的豆?jié){會有不新鮮的氣味。如果用了久放或發(fā)霉的原料，煮出來的粥也會帶上異樣的氣味，一定要仔細(xì)聞聞。