世界衛(wèi)生組織關于身體活動的建議

　　身體活動系指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作。身體活動不應與鍛煉混為一談。鍛煉是身體活動的一部分，涉及有計劃、有組織、反復和有目的的動作，目的在于增進或維持身體素質(zhì)的一個或多個方面。身體活動包括鍛煉以及涉及身體動作的其他活動，包括游戲、工作、出行(不用機動車)、做家務和娛樂等活動。
　　缺乏身體活動被認為是全球第四大死亡風險因素，因缺乏身體活動而死亡的人占全球死亡人數(shù)的6％。成人進行有規(guī)律和運動量適當?shù)纳眢w活動，可以獲得以下益處：減少高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病、乳腺癌和結腸癌、抑郁癥以及跌倒的風險；可改善骨骼和功能性健康；是能量消耗的一個關鍵決定因素，因此對能量平衡和體重控制具有根本性的作用。
　　
　　5～17歲年齡組
　　
　　對該年齡組的兒童和青少年，身體活動包括在家庭、學校和社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運動、交通往來、家務勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。為增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染勝疾病的風險，對該年齡組身體活動建議：
　?、賾刻炖塾嬤M行至少60分鐘中等到高強度的身體活動。
　?、诖笥?0分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益：
　?、鄞蠖鄶?shù)日常身體活動應該是有氧活動。同時，每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。
　　
　　18～64歲年齡組
　　
　　18～64歲成年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來(如步行或騎自行車)、職業(yè)活動(如工作)、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風險，對該年齡組身體活動建議：
　　①每周進行至少150分鐘中等強度的有氧身體活動，或每周進行至少75分鐘高強度的有氧身體活動。
　?、谟醒趸顒討撁看沃辽俪掷m(xù)10分鐘。
　?、蹫楂@得更多的健康效益，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度的有氧身體活動。
　　④每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
　　
　　65歲及以上年齡組
　　
　　對65歲及以上的成人，身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來(如步行或騎車)、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉。為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風險，對該年齡組身體活動建議：
　　①應每周完成至少150分鐘中等強度的有氧身體活動，或每周完成至少75分鐘高強度的有氧身體活動。
　?、谟醒趸顒討撁看沃辽俪掷m(xù)10分鐘。
　　③為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應增加有氧活動量，完成每周300分鐘中等強度，或每周150分鐘高強度的有氧活動。
　?、芑顒幽芰^差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。
　?、菝恐苤辽賾?天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。
　?、抻捎诮】翟虿荒芡瓿伤ㄗh身體活動量的老人，應在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。
　　何謂中等強度和高強度的身體活動?
　　強度指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小?？梢哉J為是“完成活動的用力程度”。不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。因此，以下實例僅作為指導，應因人而異。
　　中等強度身體活動
　　(3～6METs，METs是代謝當量，其意義見文后)即需要中等程度的努力并可明顯加快心律。中等強度鍛煉包括：快走、跳舞、進行園藝活動、做家務、傳統(tǒng)打獵和聚會、與兒童一起參與游戲和體育運動、帶寵物散步、搬運中等重量的物品(<20千克)。
　　高強度身體活動
　　(約>6METs)即需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。高強度鍛煉包括：跑步、快速上坡行走／爬山、快速騎自行車、快速游泳、競技體育運動(如足球、排球、曲棍球、籃球等)、用力鏟挖或挖溝、搬運沉重物品(>20千克)
　　代謝當量(METs)是表示身體活動強度的指標。MET是一個人工作時的代謝率與休息時的代謝率之間的比率。一個MET系指靜坐時的能耗，相當于消耗4.185千焦／千克·小時^-1的熱量。據(jù)估計，一個人在進行中等強度活動時消耗的熱量可達靜坐時能耗的3至6倍(3～6METs)，在進行高強度活動時可達6倍以上(>6METs