健身也有個(gè)金字塔

　　大家并不陌生“膳食寶塔”，它把日常食物按照“金字塔”形式排列，常吃的基本食物在塔底，應(yīng)當(dāng)限量或少吃的在塔尖。同樣，臺(tái)灣成功大學(xué)也推出了“運(yùn)動(dòng)金字塔”，這個(gè)五層塔中，從上班、家務(wù)勞動(dòng)，到走路、打球都有一席之地。本期，我們請(qǐng)到北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民，告訴大家如何根據(jù)金字塔來(lái)運(yùn)動(dòng)。
　　第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)３０分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。曹建民說(shuō)，其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持３０分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯(cuò)的“運(yùn)動(dòng)”。
　　第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周５～７次。時(shí)間：６～１０個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)３０秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在eba5ee2e1a0c32f6c43f8b7a0d60db8b身后握拳拉伸背部；手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
　　第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周３～５次。時(shí)間：每次２０分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、跳有氧舞蹈、跳健身操等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操?！绑w重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。”曹建民說(shuō)。
　　第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周２～３次。時(shí)間：每１０個(gè)動(dòng)作為１組，做１～３組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。“日常生活中，肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視?！辈芙癖硎荆醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作），還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
　　第五層：靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過(guò)６０分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等。曹建民解釋說(shuō)，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐１小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回辦公室站３分鐘，或做一組伸展運(yùn)動(dòng)。
　　據(jù)《生命時(shí)報(bào)》
　　編輯／平湖秋月