運(yùn)動(dòng)健身一周3次

　　
　　運(yùn)動(dòng)類型
　　
　　年輕人可選混合運(yùn)動(dòng)；中老年人多做緩和運(yùn)動(dòng)
　　生命在于運(yùn)動(dòng)，但如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型卻大有學(xué)問。專家建議，年輕人應(yīng)以混合運(yùn)動(dòng)為主，搭配部分無氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可較長。中老年人應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)、較輕松的運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間都應(yīng)較年輕人減少。
　　不同人群可根據(jù)以下的具體建議選擇適合的運(yùn)動(dòng)類型：
　　少兒：宜選擇內(nèi)容和形式多樣化且每次鍛煉時(shí)間不長、強(qiáng)度也不大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，注意保持充分的新鮮感和娛樂性吸引少兒參與；
　　青春發(fā)育初期（9~13歲左右）：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；
　　青春發(fā)育中期（13~16歲左右)：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；
　　青春發(fā)育后期（17~22歲左右）：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；
　　中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；老年人宜選擇慢走、散步、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉；
　　肥胖者：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等水中運(yùn)動(dòng)是非常有效的減肥方式。
　　
　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
　　
　　一周3次，每次半小時(shí)最佳；無論選擇什么類型的運(yùn)動(dòng)，都需在安全有效的強(qiáng)度內(nèi)，才能既不傷身，又能鍛煉身體。
　　什么是安全有效的強(qiáng)度？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到適宜的標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯的不適，這個(gè)強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。每個(gè)人的適宜標(biāo)準(zhǔn)的確定可套用以下的測算方法：
　　最大心率：220-年齡
　　運(yùn)動(dòng)的適宜心率：最大心率×（60%~85%）
　　以一個(gè)20歲的年輕人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率就是200×（60%~85%）=120-170次/分。剛鍛煉時(shí)應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
　　一般來說，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛好者則可能過量或難以堅(jiān)持。平均每天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于以保持身體狀態(tài)為目的的鍛煉者來說比較理想。至于運(yùn)動(dòng)的頻率，較普遍的認(rèn)識(shí)是，一周運(yùn)動(dòng)一次可能徒增疲勞，不太可??；而一周運(yùn)動(dòng)七次則容易過于疲勞，且難以堅(jiān)持；大約隔天運(yùn)動(dòng)一次，即一周鍛煉3次以上（最少3次），效果更好。
　　（李曉文薦自《廣州日?qǐng)?bào)》）