《美國(guó)人飲食指南》:少鹽多素

　　近日，美國(guó)農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部聯(lián)合發(fā)布新版《美國(guó)人飲食指南》。此次新版強(qiáng)調(diào)“享受食物，但吃少一點(diǎn)”，建議美國(guó)人少吃鹽多吃素。
　　新版《美國(guó)人飲食指南》建議少吃鹽。每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以?xún)?nèi)。而那些年齡超過(guò)51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以?xún)?nèi)。
　　《美國(guó)人飲食指南》同時(shí)建議美國(guó)人多吃素，以避免超重和患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
　　
　　食物和營(yíng)養(yǎng)的增加
　　
　　在保證日常熱量需求的前提下，個(gè)人的健康飲食方案應(yīng)該遵循以下的建議：
　　增加蔬菜和水果的食用量。
　　食用多種蔬菜，特別是深綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類(lèi)。
　　用粗糧來(lái)替代細(xì)糧以增加粗糧的食用量。
　　增加脫脂或低脂牛奶以及牛奶制品的食用量。
　　選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、家禽、雞蛋、豆類(lèi)以及豆類(lèi)制品和無(wú)鹽的干果。
　　增加海產(chǎn)品食用的數(shù)量和種類(lèi)。
　　
　　平衡熱量保持體重
　　
　　下面的一些指導(dǎo)能夠幫助個(gè)人控制熱量的攝入以保持體重：
　　增加粗糧、蔬菜和水果的食用量。證據(jù)表明，較多食用粗糧特別是富含膳食纖維的粗糧的成年人體重要低于那些較少食用粗糧的成年人。同時(shí)，增加蔬菜或水果的食用量能夠防止體重的增加。
　　減少含糖飲料的攝入。大量飲用含糖飲料的人群的體重要高于較少飲用含糖飲料的人群。
　　控制兒童和青少年，特別是超重或肥胖的這一人群對(duì)純果汁的飲用量。對(duì)絕大多數(shù)兒童和青少年而言，飲用純果汁和體重是沒(méi)有關(guān)系的。然而，對(duì)超重或肥胖的兒童和青少年來(lái)說(shuō)，飲用純果汁對(duì)體重的影響很大。
　　控制成年人對(duì)酒精飲料的飲用。有證據(jù)顯示適度飲酒和體重的增加沒(méi)有關(guān)系。然而，食用酒精的攝入對(duì)體重的影響是明顯的。
　　堅(jiān)持吃營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。不吃早餐和體重的增加是有關(guān)系的，特別是在兒童和青少年當(dāng)中。早餐同樣關(guān)系到減肥、保持體重以及改善營(yíng)養(yǎng)的攝入。
　　控制屏幕時(shí)間。對(duì)于兒童、青少年和成年人，屏幕時(shí)間，特別是看電視時(shí)間，對(duì)體重的增加和肥胖有著直接的影響。應(yīng)該限制兒童和青少年每天看電視、打游戲機(jī)或者使用電腦的時(shí)間在一兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)。同樣，避免在看電視時(shí)吃東西，那樣會(huì)導(dǎo)致過(guò)度飽食。
　　
　　少吃鹽
　　
　　鈉是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，一般而言，人體鈉攝入量越多，血壓越高。大量強(qiáng)有力的證據(jù)表明，鈉攝入量降低，血壓也會(huì)降低。保持血壓在正常的水平能夠降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及腎病的風(fēng)險(xiǎn)。
　　可以通過(guò)以下的方式來(lái)減少個(gè)人鈉攝入量的增加：
　　關(guān)注食物的營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，購(gòu)買(mǎi)低鈉鹽的食品。
　　多吃新鮮的食物，少吃鈉含量高的加工食品。
　　自己在家烹調(diào)食物，這樣可以控制鹽的食用量。在烹調(diào)和進(jìn)食時(shí)，少用或不用鹽以及含鹽的調(diào)味料。
　　在飯店吃飯時(shí)，如果可能的話(huà)，可選擇不放鹽或低鹽的食物。
　　
　　食物安全原則
　　
　　對(duì)于食品健康方案，保證食品安全是重要的準(zhǔn)則。因食品傳染的疾病每年影響了超過(guò)7600萬(wàn)的美國(guó)人，直接導(dǎo)致325000人住院治療并有5000人死亡。洗手、沖洗水果蔬菜、防止交叉感染、烹調(diào)食物到安全的溫度以及安全地存放食物，這些行為能夠防止大部分的食品安全問(wèn)題。以下4項(xiàng)食品安全原則能夠減少食品傳染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
　　第一，清洗。洗手，清洗蔬菜、水果和食物接觸面。
　　第二，分離。在購(gòu)買(mǎi)、存放和準(zhǔn)備食物的時(shí)候，分開(kāi)生的、烹調(diào)的和已經(jīng)準(zhǔn)備食用的食物。
　　第三，烹調(diào)。烹調(diào)食物到安全溫度。
　　第四，冷凍。及時(shí)冷藏易變質(zhì)的食