如何提高你的核心力量

文｜溫蒂·溫伯格·維爾 譯｜張楠

如何提高你的核心力量

文｜溫蒂·溫伯格·維爾 譯｜張楠

發(fā)展和保持柔韌性和核心力量的最好方法之一是使用一種大球進(jìn)行練習(xí)，這種球也通常被叫做穩(wěn)定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理療球或平衡球等。

近年來，人們已普遍認(rèn)識到防止肩部受傷最重要的因素是發(fā)展和保持核心力量。這種“核心”力量主要是指軀干的肌肉力量，特別是背部、腹部和臀部肌肉的力量。

大多數(shù)陸上練習(xí)針對的是肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群、肩部及身體正面的肌肉，而這些肌肉一般情況下都不會太差。通過跑步和自行車的增強練習(xí)和交叉練習(xí)，再輔助以一定的力量訓(xùn)練，將十分有助于增進(jìn)蛙泳起步、轉(zhuǎn)身和沖刺階段的爆發(fā)力。這是因為游泳運動主要就是依靠軀干和肩部力量。

大多數(shù)游泳運動員過多依賴他們的肩部，這也導(dǎo)致了鍵鞘炎、肩周炎或俗稱“游泳運動員肩”的發(fā)生。其他因素也會導(dǎo)致肩部受傷，比如錯誤的泳姿、缺乏韌性、不正確的游泳技巧及呼吸等等。

加強“核心”力量的最好辦法是使用一種大球進(jìn)行練習(xí)，這種球通常被叫做穩(wěn)定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理療球或平衡球等。這種球最先使用于理療診所，通過這種球進(jìn)行練習(xí)能夠使身體練習(xí)一些特定姿勢和核心肌肉。

加強臀部、背部、腹部和后肩部肌肉力量可以防止肩部損傷，減少依靠肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群的負(fù)荷，并能夠使游泳運動員獲得更加出色的成績。對于那些已經(jīng)有一定運動損傷的游泳運動員來說，練習(xí)幾種伸展姿勢能有效提高肩部柔韌性，減少肌肉松弛。

健身球

根據(jù)練習(xí)者的身高，健身球的型號分為幾種。大多數(shù)運動物品商店都有售賣，通過郵寄或者互聯(lián)網(wǎng)也都可以買到。下面介紹三種主要型號。

◆直徑55厘米（22-23英寸） 適合身高5英尺－5英尺5英寸的練習(xí)者

◆直徑65厘米（25-26英寸）適合身高5英尺6英寸－5英尺10英寸的練習(xí)者

◆直徑75厘米（29-30英寸） 適合身高5英尺11英寸及以上的練習(xí)者

健身球最好是使用空氣壓縮機(jī)或高壓充氣機(jī)來充氣，有時需要兩個充氣機(jī)打24小時才能充滿它。球應(yīng)該適度堅硬，能用膝蓋壓進(jìn)2-3英寸為好。

健身球一定不能漏氣，要始終保持它的輕柔舒軟。一般在室內(nèi)平滑的地面、地毯或瑜伽墊上使用。如果在堅硬的木質(zhì)或是瓷質(zhì)的表面，球就可能滑走或是很難保持平衡。

健身球更不能在堅硬的或是混凝土的表面上使用，因為那樣會使球爆炸。還要注意不要把球放在陽光或高溫下照射。另外，儲存在太冷的地方，球也可能會漏氣。

準(zhǔn)備練習(xí)

在練習(xí)健身球的時候，需要準(zhǔn)備一件T恤，否則的話，裸露出來的皮膚可能會粘著球，妨礙運動。還要穿一雙好的、結(jié)實的運動鞋，如果光腳或是穿涼鞋的話會很難做練習(xí)。

還有一些貼心提示：做練習(xí)時不要在衣褲口袋里裝鑰匙或其他尖銳的物品；最好也不要系褲帶，以防止褲帶頭劃傷球。

每天要堅持健身球練習(xí)。如果肩部感覺緊張，最好一天能做2－3次練習(xí)。

核心力量練習(xí)一天一次，每周練習(xí)3－5次即可。健身球練習(xí)可作為陸上練習(xí)的內(nèi)容之一，它的作用要超過游泳練習(xí)本身。在練習(xí)健身球之前，也要做一些身體的準(zhǔn)備活動。

健身球練習(xí)主要針對肩部、胸部和背部。開始時，每個動作重復(fù)8－10次（如果是做胳膊和腿的交替練習(xí)各做8－10次）；接下來，每個動作重復(fù)15－20次。做動作時不要太急促，每個動作至少要保持1－2秒鐘。

如果想通過健身球練習(xí)二頭肌、三頭肌、三角肌或是肩部肌肉，而不是練習(xí)有針對性的肌肉，那么你要么是自欺欺人，要么是疲憊不堪，亦或是兩者兼具。對于練習(xí)這些肌肉，除了有需要提高的，對于一般練習(xí)者來說都不會作為重點，而通常游泳運動員的這些肌肉也都是非常強壯的。

當(dāng)你覺得這些練習(xí)相對簡單時，可增加手腕和踝關(guān)節(jié)的力量練習(xí)，也可以增加一些練習(xí)強度。

練習(xí)1：伸展式（3種姿勢）

A：仰臥練習(xí)

首先坐在球上，雙腿慢慢向前走，將身體緊緊依靠著球，把后背和頭落在球上。將雙臂經(jīng)耳側(cè)伸直，雙手朝向天花板。盡量伸展肩部，雙臂向頭后方盡量伸展，感覺肩部的伸展。拇指朝下，將肘部盡量伸直。保持動作20－60秒。

B：胸部練習(xí)

在仰臥姿勢的基礎(chǔ)上，將肘部提起，與肩部平行，并指向球，保持肘部90度彎曲。上臂自然指向地面，盡量伸展胸部肌肉。不用保持雙臂一動不動，可以輕輕在腰和頭部方向來回移動雙肘。保持動作15－30秒。

C：整理練習(xí)

做完第二個動作使你放松了一下，下面做一下肘部的整理活動，增加伸展動作。伸展雙臂，手指向地面，盡量伸展，保持動作20－40秒。

練習(xí)2：“超人”式(右圖)

首先跪在球的前面，雙腳彎曲，腳尖點地，雙臂前伸放在球上。然后腿部用力，雙膝伸展向前，同時向前伸出雙臂。完成這個動作時，肘部要伸直，雙臂與身體平行，頭部在雙臂之間，拇指稍微展開。如果轉(zhuǎn)頭的話，耳朵應(yīng)觸碰到手臂。這是流線型的姿勢，感覺到肩部下面肌肉的延展?；氐焦蜃?，重復(fù)這個動作。

練習(xí)3：“游泳”式

在“超人”式的基礎(chǔ)上，保持一只胳膊向前伸展，另一只胳膊沿體側(cè)向后伸展。注意保持雙肘伸直，前臂的拇指方向朝上，后臂的拇指方向朝下，雙臂交替伸展，同時眼睛朝下看，保持頭部不動。

使腹部落在球上，保持頭和前胸離開球，雙腿伸直，腳尖著地保持平衡。把雙臂打開，略低于肩部，手掌朝上，以手臂帶動肩部在體側(cè)劃圓，最后回到開始的姿勢。

練習(xí)4：飛翔式

練習(xí)5：劃船式

這個動作與前一個動作的起始動作相同，還需要兩個啞鈴。雙手握緊啞鈴，放在球的兩側(cè)，然后提升肘部，雙臂彎曲，抬高啞鈴，保持2秒鐘，再緩慢放下。

練習(xí)6：后仰臥式

使腹部落在球上，將雙手放在腦后，雙手不要交叉，肘部向外向上伸展，用力抬頭，使上身盡量向后，腳尖點地支撐保持平衡。保持頭部和身體水平，避免用頭部和雙臂支撐。

練習(xí)7：四肢對側(cè)拉伸式

使腹部落在球上，雙手放在球的前面，腳尖點地。抬起一只胳臂，同時抬起與這只胳臂相反一側(cè)的腿，保持膝蓋伸直，不要超過身體的高度。如果支撐不住的話，可以換另一側(cè)，或降低抬腿高度。盡量伸展你的身體。重復(fù)做這個動作。

練習(xí)8：俯臥撐式

如果肩部有問題就不要做這個動作。同樣，以腹部落在球上，以雙手支撐向前走，使球支撐在大腿下面，保持背部伸直，收緊腹部，雙手與肩同寬，彎曲肘部向下做俯臥動作，前額點地。做這個動作時要保持背部伸直，腿部是整個動作的軸點。

練習(xí)9：單邊式

使腹部落在球上，保持身體平衡。首先手掌和腳尖著地，然后抬起一只胳膊，做體側(cè)伸展，保持肘部伸直，再抬起同側(cè)的腿，提升同側(cè)的臀部，以身體一側(cè)保持身體的平衡。保持一會兒，然后回到起始位置重復(fù)做另一側(cè)的動作。如果球上搖擺不穩(wěn)的話，可能是腿抬得過高。抬起的手臂指向腳的方向，保持一種流線型的姿勢，球應(yīng)該是不動的。將胳膊和腿同時抬起來可能會更困難一些，但對于游泳運動員來說，還可以增加一些難度，在一只腿抬起的同時，將雙臂一起抬起。

練習(xí)10：爬行式（右圖）

這個動作要比俯臥撐式更難一些。首先腹部落在球上，雙手雙腳著地，然后以雙手向前走，帶動球向前滾動。保持背部和腿伸直。這個動作需要一些腹部力量來保持背部不彎曲。雙手向后走，回到起始的位置。

練習(xí)11：坐起式

首先坐在球上，慢慢向前走，同時讓后背落在球上。雙手放在腦后，肘部向外側(cè)伸展。收緊下巴，避免用頸部的肌肉。保持1－2秒，再回到起始位置。

練習(xí)12：坐起側(cè)拉式

與前一個動作相同，首先坐在球上，保持上身直立，轉(zhuǎn)動一側(cè)肩部，向相反一側(cè)的膝部靠近，然后做另一側(cè)的練習(xí)。注意不要轉(zhuǎn)動肘部，或是扭動身體。

練習(xí)13：單側(cè)橋式

首先坐在球上，然后腿向前走，讓你的頭部和肩部落在球上，同時抬起一只腳放在另一側(cè)的膝上。雙臂自然落下，讓指尖輕輕著地。保持這個姿勢會防止臀部下垂。保持骨盆水平，抬起一只腿，一支腳離開地面。保持這個動作，然后重復(fù)做另一側(cè)的動作。

練習(xí)14：雙側(cè)橋式

與前一個動作相同，抬起一只腿，保持骨盆水平，同時將另一側(cè)的手臂舉過頭頂。保持這個動作，然后回到起始位置，做另一側(cè)的動作。

溫蒂·溫伯格·維爾是1976年蒙特利爾奧運會800米自由泳的銅牌獲得者。她從事理療和運動訓(xùn)練20多年，利用業(yè)余時間擔(dān)任“魚隊”游泳隊教練，并參加一些名人賽。