健康飲食金標(biāo)準(zhǔn)

*唐 珍

每個(gè)人每天都在吃飯，但并不是所有人都會(huì)科學(xué)地吃飯。

1.吃飯時(shí)挺直腰背。人們吃飯時(shí)身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背。殊不知，這會(huì)使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上吃飯或蹲著吃飯，都會(huì)造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之可引發(fā)胃病，影響心肺功能。正確的進(jìn)餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2.特別餓時(shí)喝點(diǎn)粥。人在極度饑餓時(shí)食欲特別強(qiáng)，看到什么都想吃。其實(shí)，此刻胃腸消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時(shí)，應(yīng)少量吃一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。尤其注意，特別餓時(shí)不要進(jìn)食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，否則可能引起消化問題。

3.兩餐間隔4~6小時(shí)。兩餐間隔太長或太短都會(huì)對(duì)人體造成影響，太長會(huì)引起高度饑餓感，影響勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4~5小時(shí)，因此，兩餐間隔4~6小時(shí)比較合適。

4.先吃愛吃的食物。桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時(shí)該先吃哪個(gè)？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會(huì)讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產(chǎn)生飽脹感，避免吃得太多。

5.飯后別馬上用腦。飯后，體內(nèi)的血液會(huì)集中流向消化器官，大腦相對(duì)缺血。此時(shí)用腦會(huì)引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此，一定要在飯后休息半小時(shí)以上再進(jìn)入工作狀態(tài)。聽聽音樂、散散步都是不錯(cuò)的選擇。

6.吃飯時(shí)不談掃興的事。俗話說“食不言，寢不語”，吃飯時(shí)說話會(huì)使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項(xiàng)最新研究則指出，就餐時(shí)談?wù)搹?fù)雜或令人掃興的問題，會(huì)影響人的食欲和消化，可以談?wù)撘恍┹p松愉快的話題。

7.早飯吃熱的。清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)，此時(shí)如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認(rèn)為，早餐應(yīng)該吃熱食，保護(hù)胃氣。專家建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配上包子、面包等主食。

8.飯后半小時(shí)再喝茶。飯后不宜立即飲茶，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物消化。同時(shí)，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會(huì)產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負(fù)擔(dān)。飯后半小時(shí)再喝茶，能促進(jìn)消化吸收，起到殺菌消毒和護(hù)齒的作用。

9.晚上別喝冷飲。晚上人體體液代謝速度變慢，如果吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞，反而還會(huì)影響睡眠。

10.飯后甜點(diǎn)要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點(diǎn)，人體會(huì)吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃過油膩的東西后，尤其不要吃甜點(diǎn)。

11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每天應(yīng)該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍(lán)與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養(yǎng)價(jià)值都顯著高于后者。

12.動(dòng)植物油混著吃。光吃植物油會(huì)促使體內(nèi)過氧化物增加，加快人體衰老，還會(huì)影響人體對(duì)維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。而動(dòng)物油含有對(duì)心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用一份動(dòng)物油、兩份植物油制成混合油，可以取長補(bǔ)短。

13.吃飯環(huán)境要安靜。英國曼徹斯特大學(xué)研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會(huì)使人的味覺變遲鈍。專家建議，吃飯時(shí)不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14.別一個(gè)人吃飯。單獨(dú)進(jìn)餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)，會(huì)造成營養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對(duì)旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外，多人一起吃飯，食品種類更豐富，更易于達(dá)到營養(yǎng)平衡。

15.骨頭湯加點(diǎn)醋。人體對(duì)鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會(huì)影響鈣的吸收，因此，烹調(diào)食物時(shí)適當(dāng)放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。

16.每天吃一次纖維食品。如果人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌發(fā)生作用后，會(huì)變成有害的腐敗物，纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一些粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物。根據(jù)不同年齡，可適當(dāng)補(bǔ)充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因?yàn)檩^硬的食物要費(fèi)勁去嚼，當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時(shí)，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。

18.細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽有助于消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細(xì)細(xì)地咀嚼30次以上。

19.少吃鹽。新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克（約一茶匙）以內(nèi)。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以內(nèi)。

20.調(diào)味品別濫用。美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌，多吃不僅會(huì)口干、咽喉痛、精神不振，還容易導(dǎo)致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時(shí)不要過度使用。