教師壓力與情緒的積極管理

汪金甌，吳海婧

（1.赤峰學(xué)院；2.元寶山區(qū)師訓(xùn)教研中心，內(nèi)蒙古 赤峰 024000）

教師壓力與情緒的積極管理

汪金甌1，吳海婧2

（1.赤峰學(xué)院；2.元寶山區(qū)師訓(xùn)教研中心，內(nèi)蒙古 赤峰 024000）

隨著社會(huì)的發(fā)展和教育的改革，知識(shí)不斷更新，學(xué)生的問(wèn)題層出不窮，人們對(duì)教師的要求越來(lái)越高，教師的工作壓力也越來(lái)越大，面對(duì)新問(wèn)題新的挑戰(zhàn)，我們教師有了壓力感并不可怕，可怕的是不能對(duì)突如其來(lái)的壓力等事件進(jìn)行行之有效的調(diào)節(jié)和管理.本文以心理學(xué)的視角，從壓力的概念及其作用分析入手，為教師面對(duì)壓力如何進(jìn)行積極的情緒管理，提供了許多行之有效的積極疏導(dǎo)、調(diào)節(jié)，管理情緒的方法和技巧.

教師；壓力；情緒管理；心理學(xué)技巧；身心健康

據(jù)世界衛(wèi)生組織最新預(yù)測(cè)“在21世紀(jì)，全球每5人中就有1人將有不同程度的心理障礙；到21世紀(jì)中葉，沒(méi)有任何一種災(zāi)難能像心理危機(jī)那樣，帶給人們持久而深重的痛楚”.隨著社會(huì)的發(fā)展和教育的改革，知識(shí)不斷更新，學(xué)生的問(wèn)題層出不窮，人們對(duì)教師的要求越來(lái)越高，這種痛楚不斷在教師群體中顯現(xiàn)出來(lái).福建省心理學(xué)會(huì)曾對(duì)接受調(diào)查的265名中小學(xué)教師中發(fā)現(xiàn)，29%的教師存在輕度心理障礙，10%的教師有中度心理障礙，4%的教師甚至已經(jīng)得上了心理疾病.而且，女教師、班主任和畢業(yè)班教師的心理健康問(wèn)題相對(duì)更為嚴(yán)重.

1 壓力的概念及其作用

壓力的概念分精神層面與物理層面兩個(gè)領(lǐng)域.而我們所指的是精神領(lǐng)域?qū)用娴?指人們所處的環(huán)境中的刺激所引起的人體的一種非特異性反應(yīng)，即應(yīng)激.也可理解為：由于外部事件的刺激作用而引起個(gè)人關(guān)系、工作或經(jīng)濟(jì)狀況等發(fā)生的變化或變故.奧地利心理學(xué)家赫蘭特爾則認(rèn)為，壓力是已經(jīng)形成的目標(biāo)，和沒(méi)有完成的目標(biāo)之間的差距所帶來(lái)的心理感受.

壓力，既有積極作用也有消極作用，但是我們總說(shuō)到它的消極作用，而忽略了它的積極作用.很多人可能一談到壓力都希望壓力越小越好，甚至沒(méi)有壓力更好.是不是沒(méi)有壓力，飽食終日就好呢？美國(guó)科學(xué)家麥凱1925年做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：把一群剛斷奶的幼鼠分為兩組，分別放在兩個(gè)不同的籠子里喂養(yǎng).甲組享受優(yōu)惠待遇，每天給它們充足的食物，讓他們飽食終日；而乙組則遭遇歧視待遇，每日僅提供給它們相當(dāng)于甲組60%的食物，故意讓它們面對(duì)挨餓的壓力.結(jié)果出乎麥凱意料：甲組老鼠的壽命難逾千日，沒(méi)到中年便“英年早逝”；而乙組時(shí)常挨餓的老鼠則壽命翻了一番，享盡高年之后才壽終正寢，而且它們的皮毛光滑，行動(dòng)快捷，免疫力、性功能等都比甲組老鼠要高.這說(shuō)明壓力有它的積極作用.

如果人處于無(wú)壓力狀態(tài)久了就會(huì)出現(xiàn)無(wú)價(jià)值感，就會(huì)空虛、就會(huì)無(wú)聊、就會(huì)自暴自棄、就會(huì)寂寞、就會(huì)無(wú)所事事.現(xiàn)在網(wǎng)上興起玩“種菜偷菜”，曾看見(jiàn)一句最經(jīng)典的話：哥哪是在種菜呀？哥種的是寂寞.他意思是說(shuō)他無(wú)聊寂寞才去種菜偷菜的，很經(jīng)典.大慶鐵人王進(jìn)喜有句名言：“井無(wú)壓力不出油，人無(wú)壓力輕飄飄”.有了壓力才認(rèn)識(shí)到自己的差距和不足，不斷地向前、不斷努力.當(dāng)然，壓力也有它消極面.如果壓力過(guò)小，它的積極作用不大，壓力過(guò)大它的作用也不大，只有壓力適中時(shí)候，它的積極作用才能達(dá)到最高.如果壓力太強(qiáng)超出你的承受能力，或壓力過(guò)小的時(shí)候，都會(huì)引起不健康的心理狀態(tài).你就需要調(diào)節(jié)、解壓管理了.

2 情緒與壓力的積極管理

有了壓力并不可怕，可怕的是不能對(duì)其進(jìn)行積極而行之有效的調(diào)節(jié)和管理.那么我們教師面對(duì)壓力時(shí)如何進(jìn)行積極的情緒管理呢？

2.1 建立強(qiáng)有力的社會(huì)支持系統(tǒng)

社會(huì)支持系統(tǒng)可以緩解、抵御壓力.在社會(huì)支持系統(tǒng)里面緩解壓力作用較大的是家庭系統(tǒng)和工作關(guān)系，最近研究結(jié)果，凡是結(jié)婚有家庭的人，壽命長(zhǎng)，身體素質(zhì)，心理素質(zhì)相對(duì)較好.

工作中的同事關(guān)系的概率是幾億分之一，做同事是緣分，要珍惜，而且很關(guān)鍵的時(shí)候能夠幫到你的可能不是你的家人而是你的同事或朋友.

朋友多心臟好，這是美國(guó)人的研究結(jié)果.所以無(wú)論男人、女人有自己交往的朋友圈子非常重要.有研究顯示，擁有朋友的人比沒(méi)有朋友的人更長(zhǎng)壽、更快樂(lè).和諧的家庭關(guān)系和工作中擁有良好的同事關(guān)系非常重要.有條短信說(shuō)得好：“不管你有多強(qiáng)多弱，一定要擁有一幫值得信賴的朋友，擁有愛(ài)的人，擁有愛(ài)的工作”.

2.2 樹(shù)立自信

自信是我們管理壓力的非常重要的心理品質(zhì)，也是重要的心理素質(zhì)，自信是成功的一半.要減弱心理壓力的不良反應(yīng)，從職業(yè)發(fā)展的角度看，通過(guò)學(xué)習(xí)、進(jìn)修，不斷提升自己的業(yè)務(wù)素質(zhì)，挖掘你的潛能，提高自己的工作能力和自信心，提高應(yīng)對(duì)壓力的能力，在教學(xué)工作中就能得心應(yīng)手，游刃有余.

2.3 多角度、多方位思考

問(wèn)題不是問(wèn)題，如何看待才是問(wèn)題.我們?cè)谌粘５慕逃虒W(xué)活動(dòng)中，來(lái)自于社會(huì)、學(xué)校、學(xué)生極其家長(zhǎng)的挫折會(huì)很多，當(dāng)你遇到認(rèn)為不公平的生活事件或不協(xié)調(diào)的人際關(guān)系以及不愉快的情感體驗(yàn)時(shí)，不妨多角度地?fù)Q位思考，設(shè)身處地，將心比心地站在另一面想一想，在對(duì)立面找到自我認(rèn)同感；當(dāng)經(jīng)過(guò)精心而艱苦地努力沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)時(shí)，應(yīng)該清醒地認(rèn)識(shí)到，一個(gè)人做事的成功與否，與主觀努力不一定成正比，有時(shí)甚至成反比.因?yàn)?，事情的成功與否，有多種因素所致.生活不是單行線，一條路走不通，可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)彎，努力了，不成功就放下，凡事盡力就好；在師生關(guān)系上，變換一下思考的角度，教育的效果可能完全不一樣，對(duì)學(xué)生的錯(cuò)誤和過(guò)失，多一些寬容、理解，少些指責(zé)，可能輸送給學(xué)生的是陽(yáng)光雨露，也是自己心情愉悅、舒緩壓力的一劑良方.

我們應(yīng)樹(shù)立正確的認(rèn)知理念（1）接受事物的變化性和不確定性.生活中充滿變數(shù)，充滿難以預(yù)料的變化.有變化的生活才是正常的生活，絕沒(méi)有一成不變的事物和生活.生活是可變的，自己是可變的，學(xué)生是可變的，他人也是可變的.生活中本來(lái)就充滿坎坷，遭受任何挫折都是正常的.（2）承認(rèn)自己不完美，接受現(xiàn)實(shí)中有缺點(diǎn)的自己，同時(shí)也容忍他人有缺點(diǎn).相信世界上不存在真正的完美，沒(méi)有人能夠不犯錯(cuò)誤.（3）世界上不存在絕對(duì)的公正.正確認(rèn)識(shí)和對(duì)待挫折，不可過(guò)分苛求公正.

2.4 笑出來(lái)

德國(guó)幽默治療中心主席米夏埃爾.蒂策說(shuō)：非常可惜，人一生中所受的教育或社會(huì)約束使大部分人笑的能力退化了.據(jù)說(shuō)，一個(gè)高興的兒童每天笑400次，一個(gè)具有幽默感的成人每天才微笑15次.有關(guān)笑的實(shí)驗(yàn)表明，開(kāi)心笑2分鐘，你身體血液中會(huì)產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽、乙酯醇，免疫蛋白、人體酮等免疫物質(zhì)，提高你機(jī)體免疫力，所以，保持樂(lè)觀的情緒是抵御壓力的重要方面.

2.5 哭出來(lái)

人在遇有悲傷的情緒時(shí)，要哭出來(lái)，不要壓抑.有實(shí)驗(yàn)表明哭的時(shí)候你流的眼淚具有排毒功能.所以當(dāng)別人向你哭訴的時(shí)候，你最好別干擾他別打斷他，讓他哭出來(lái).哭出來(lái)的效果比你任何的安慰話都能紓解壓力情緒.

2.6 說(shuō)出來(lái)—讓傾訴打開(kāi)壓力的閥門

2.6.1 向你信任的關(guān)心你的朋友傾訴

當(dāng)遇有郁悶或憤怒的情緒時(shí)，通過(guò)與人交談傾訴的方法來(lái)放松、疏導(dǎo)，合理宣泄憤怒等消極情緒.與人交談、傾訴不僅可以使我們內(nèi)心的消極情緒得到一定程度的渲泄，把積郁在心里的消極能量及時(shí)釋放出來(lái)，還可以使我們獲得朋友、親屬及社會(huì)上其他人的理解和支持，從而幫助抵御沉重的心理壓力，消除緊張情緒.

一個(gè)人無(wú)論有多優(yōu)秀，缺少了人與人之間的交流，可能是壓力的潛在來(lái)源.夫妻間如果缺少了交流，情感有可能從中心滑向邊際；師生間如果缺少了交流，教學(xué)無(wú)法相長(zhǎng)；領(lǐng)導(dǎo)與同事之間如果缺少了交流，政令無(wú)法行使通暢；領(lǐng)導(dǎo)之間缺少了交流，可能使決策缺乏準(zhǔn)確依據(jù).有了情緒的郁結(jié)，與其憋在自己心里，去生悶氣，不如與朋友聊聊，一吐為快，內(nèi)心就會(huì)輕松、釋然.

2.6.2 寫日記、博客

美國(guó)心理學(xué)博士詹姆士進(jìn)行了一項(xiàng)獨(dú)特的研究.他讓參加試驗(yàn)的人連續(xù)寫一周日記，記下自我情緒受影響的重要事項(xiàng)，結(jié)果，這些人在寫過(guò)日記兩個(gè)月內(nèi)，去看醫(yī)生的次數(shù)減少了一半.后來(lái)，據(jù)詹姆士調(diào)查，這些寫日記的人免疫功能都增強(qiáng)了.寫日記、博客是讓你腦海中那些纏繞、糾結(jié)的情緒能有個(gè)出口，讓你的注意力轉(zhuǎn)移到紙上，將瑣事及時(shí)從腦海中清除.記載的東西，無(wú)需文法準(zhǔn)確和用詞完美，開(kāi)以隨情所致，心性使然.所以，將寫日記、寫博客當(dāng)成自己最無(wú)私、最可信賴的朋友，當(dāng)成一種自我交流的方式，是一種理想的解壓方法.

2.6.3 尋求心理咨詢

當(dāng)一個(gè)人遇到自己無(wú)法解決的問(wèn)題時(shí)，尋求幫助是最有效的解決方法，但我們做教師的可能習(xí)慣了為人師表、習(xí)慣于教育幫助別人而不愿接受教育和求助于人，特別是心理咨詢方面的求助.由于社會(huì)上對(duì)心理問(wèn)題存在偏見(jiàn)，似乎把心理問(wèn)題就是精神病一樣混為一談.其實(shí)，心理問(wèn)題如身體上患感冒發(fā)燒一樣，身體感冒發(fā)燒了看醫(yī)生，心理上有問(wèn)題有困惑也應(yīng)該看醫(yī)生.我們教師首先要對(duì)心理問(wèn)題、心理疾病有個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，對(duì)某些心理困擾要知道尋求專業(yè)的心理幫助從而走出困境.

2.7 唱出來(lái)——聽(tīng)、唱陽(yáng)光歌曲，樹(shù)陽(yáng)光心態(tài).

多聽(tīng)一些唱一些優(yōu)美、高亢的靜心勵(lì)志的音樂(lè)和歌曲，來(lái)緩解不愉快的心情.周末我們老師可以相約，或朋友們一起去卡拉OK，要面帶微笑大聲歌唱，多唱民族歌曲，愉快的歌曲，放開(kāi)你的歌喉，因?yàn)榇舐暢栊枰煌５厣詈粑?，這樣可以得到很好的放松，使心情從抑郁、憤懣的情緒中解脫出來(lái)讓愉快的情緒油然而生.

2.8 做出來(lái)——盡情娛樂(lè)、運(yùn)動(dòng)、參加公益活動(dòng)

但你處于不愉快的情緒體驗(yàn)時(shí)，用娛樂(lè)來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，可以使你暫時(shí)忘記生活中的壓力事件.所謂轉(zhuǎn)移注意，就是有意識(shí)地變換活動(dòng)方式，使意識(shí)離開(kāi)引起自己緊張情緒的剌激情境，暫時(shí)脫離長(zhǎng)時(shí)間關(guān)注的對(duì)象.我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的放松情緒、轉(zhuǎn)移注意的方法，要避免不適當(dāng)?shù)男剐袨?，如濫用藥物、酗酒、大量抽煙及涉足不良場(chǎng)所等.而應(yīng)該選擇和培養(yǎng)正當(dāng)有意義的休閑娛樂(lè)方式，如進(jìn)行體育鍛煉（打乒乓球、羽毛球、旅游、游泳、與朋友聚會(huì)、登山、適當(dāng)做家務(wù)勞動(dòng)、購(gòu)物、參加公益活動(dòng)及團(tuán)體活動(dòng)等.當(dāng)你陶醉于藍(lán)天白云、山青水秀的自然環(huán)境中會(huì)使你產(chǎn)生豁達(dá)明快的心情，一切憂愁和煩惱會(huì)隨之煙消云散了.旅游不在于你登沒(méi)登到山頂，而在于你向山頂攀登過(guò)程中的體驗(yàn)，所以心態(tài)好才是真的好.而且某種善意的行為和對(duì)他人的幫助可以降低自己的壓力.心理學(xué)家分析女人的購(gòu)物情節(jié)時(shí)認(rèn)為女人買衣裳純粹是為了調(diào)整情緒，新的東西總是讓人心情好，物質(zhì)變精神，這是女人的好本事，為了好心情去做一些購(gòu)物行動(dòng)，恐怕是購(gòu)物的最高境界了.

2.9 比出來(lái)——適度的社會(huì)比較

要有適度的社會(huì)比較.當(dāng)你對(duì)你的現(xiàn)狀不滿意時(shí)，不妨與不如你的人們比較，你的幸福感就會(huì)增高，這叫下限比較.而當(dāng)你處于無(wú)壓力狀態(tài)下，你不妨向上比，向各方面比你做得好的人比較，你的壓力感會(huì)增加，動(dòng)力也會(huì)增加了，讓你產(chǎn)生向上不斷努力的動(dòng)力.這是上限比較.

2.10 吃出快樂(lè)來(lái)——飲食營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)

酸甜苦辣的食品，可以啟動(dòng)不同的情緒，吃了酸的，最容易啟動(dòng)的情緒是嫉妒.吃過(guò)甜食最容易產(chǎn)生快樂(lè)情緒.吃了苦味的東西，容易產(chǎn)生悲傷和焦慮情緒.辣的東西，容易產(chǎn)生激動(dòng)、憤怒的情緒.所以當(dāng)我們心情緊張焦慮時(shí)，要吃些香蕉，藻類，魚類，菠菜類，堅(jiān)果類等來(lái)調(diào)節(jié)情緒.

愿我們每一位教師都能掌握些心理學(xué)技巧，呵護(hù)好自我心靈，擁有健康的身心，以陽(yáng)光般的心態(tài)迎接新時(shí)期的壓力與挑戰(zhàn).

〔1〕孔屛.教師心理壓力的自我調(diào)節(jié)[J].中小學(xué)心理健康,2010(4).

〔2〕鄭月玲.每周一堂心理課[M].人民郵電大學(xué)出版社，2009.

〔3〕教師壓力管理.網(wǎng)絡(luò)http://tieba.baidu.com/.

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