淺談中老年人的營(yíng)養(yǎng)與膳食

張君

(吉林市雙吉醫(yī)院 吉林省吉林市 132102)

1 老年人界限的劃分

我國(guó)現(xiàn)階段以60歲為劃分老年于中年的界限。45～59歲老年前期成為中老年人;60～89歲老年期稱為老年人;90～99以上長(zhǎng)壽期稱為長(zhǎng)壽老人;100歲以上長(zhǎng)壽期稱百歲老人。

2 什么是衰老

衰老是生物體在其生命過(guò)程中,生長(zhǎng)發(fā)育達(dá)到成熟期以后,形態(tài)結(jié)構(gòu)和生理功能兩方面所出現(xiàn)的一系列退行性變化。但人類的衰老變化時(shí)循序漸進(jìn)的,它受到先天性的遺傳因素和后天性的環(huán)境因素等多方面因素綜合作用的影響,而且老年人個(gè)體差異很大,年齡愈大這種差異愈顯著。

3 中老年的生理特征

3.1 中年人的新陳代謝開(kāi)始減慢,體重增加、免疫功能降低、記憶力減退,如不注意調(diào)配飲食,可能加速衰老。

3.2 機(jī)體代謝機(jī)能降低

主要表現(xiàn)為:(1)基礎(chǔ)代謝降低?；A(chǔ)代謝是人維持體溫、心跳、血壓、呼吸等基本生命活動(dòng)所需的能量。老年人與青年人相比大約降低10%～20%。(2)由于體內(nèi)分解代謝增高,合成代謝降低,以致合成與分解代謝失去平衡,引起細(xì)胞功能下降,隨著年齡的增長(zhǎng),機(jī)體成分發(fā)生改變,身體脂肪逐漸增加,而除脂肪外的瘦體組織減少,出現(xiàn)肌肉萎縮,機(jī)體水分減少,骨質(zhì)密度降低,尤以絕經(jīng)期婦女骨質(zhì)密度降低最明顯。(3)器官功能改變。人體主要內(nèi)臟器官如腦、心、肺、腎及胃腸功能均隨年齡增高呈現(xiàn)不同程度的下降;心率減慢,血管硬化;胃腸消化液分泌減少易產(chǎn)生便秘。

4 中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與健康

人們?yōu)榱松婷刻毂仨殢耐饨绔@得一定的食物,這些食物向機(jī)體提供一定量的營(yíng)養(yǎng)素,即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物、礦物質(zhì)和微量元素、維生素、水、膳食纖維。

4.1 能量

我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議50～59歲的中老年人能量攝入應(yīng)比成人男女的能力攝入量減少10%;60～69歲的老人減少20%;70歲以上老人減少30%。由于體內(nèi)糖原的貯存量有限,當(dāng)機(jī)體從事緊張的體力活動(dòng)時(shí),容易發(fā)生能力不足,故老年人能力攝入應(yīng)平衡。

4.2 蛋白質(zhì)

由于老年人分解代謝大于合成代謝,蛋白質(zhì)合成能力差,攝入的蛋白質(zhì)利用率低,因此,蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)量少且質(zhì)優(yōu),每日攝入量以達(dá)到每公斤體重1～1.2g為宜,在膳食總熱能中應(yīng)占13%～15%較合適。

4.3 脂類

因?yàn)槔夏耆四懼釡p少,酯酶活性降低,高脂肪膳易引起消化不良,同時(shí)與老年人血脂、血中低密度脂蛋白的升高有密切關(guān)系。脂肪的攝入量不宜過(guò)高,以占膳食總熱能的20%為宜,尤其應(yīng)控制豬油、牛油、羊油及奶油等動(dòng)物脂肪的攝入。

4.4 碳水化合物

由于老年人糖耐量低,胰島素分泌減少且對(duì)血糖的調(diào)解作用減弱,易發(fā)生血糖增高。庶糖食多可能與動(dòng)脈粥樣硬化及糖尿病發(fā)生率有關(guān),因此老年人不宜食含庶糖高的食品。

4.5 無(wú)機(jī)鹽與微量元素

中老年人同樣需要各種無(wú)機(jī)鹽和微量元素,這些營(yíng)養(yǎng)素主要來(lái)源于各種動(dòng)物性的食物-肉類、內(nèi)臟、蛋類、奶類及植物性食品-豆類、水果和蔬菜。

4.6 許多老年性多發(fā)病的發(fā)生和發(fā)展,與維生素?cái)z入量的不足有很大關(guān)系

在我國(guó)中老年人群中維生素A、D和維生素C缺乏的情況普遍存在著。在中老年人中為調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝和增強(qiáng)抗病能力必須保證足夠的各種維生素的供給。中老年人各種維生素的攝入量都應(yīng)達(dá)到我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食供給量標(biāo)準(zhǔn)。

4.7 膳食纖維

在老年人的膳食中,膳食纖維具有相當(dāng)重要作用。隨著年齡增長(zhǎng),胃腸粘膜細(xì)胞數(shù)目也減少,消化道功能減弱,腸肌肉的緊張性降低,故老年人容易發(fā)生便秘。而含纖維素較多的食品,如蔬菜、粗糧、水果、豆類及藻類等,不僅有利于通便,而且具有防治高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化,膽結(jié)石、糖尿病及結(jié)腸癌作用。

5 中老年人的合理膳食

人在中年階段,如果能夠合理營(yíng)養(yǎng),進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,建立科學(xué)的生活方式,對(duì)于防止衰老和疾病的侵襲具有重要意義。

5.1 中年人的合理膳食

(1)注意飲食營(yíng)養(yǎng)的基本平衡。根據(jù)平衡膳食的要求,各種營(yíng)養(yǎng)素和熱能應(yīng)滿足人體的需要。每人每天應(yīng)攝入糧谷類為400～500g;蔬菜和水果為400～500g;奶類為250g;肉類100g;豆制品100g。(2)選擇含各種維生素高的食物。腦力勞動(dòng)者由于精神始終處于緊張的狀態(tài),情緒容易激動(dòng),體內(nèi)維生素消耗較快,因此,盡量多安排一些含維生素成分高的食物,適量的動(dòng)物肝臟、粗糧、各種新鮮的蔬菜和水果等。(3)多吃富含氨基酸的食物。氨基酸能使腦力勞動(dòng)者精力充沛,注意力集中,理解力增強(qiáng)。(4)多吃含鈣、鋅、鐵等礦物質(zhì)的食物。(5)少食含糖和脂肪過(guò)多的食物。

5.2 老年人的合理膳食

5.1.1 老年人膳食配制原則 老年人的膳食要求平衡,清淡而富有營(yíng)養(yǎng),主要是保證蛋白質(zhì)的供給、足量的維生素、豐富的鈣和低熱能。

5.1.2 食物的選擇和加工 老年人食物的選擇,除考慮上述各種營(yíng)養(yǎng)素的供給外,還需考慮老年人不同的生理、病理特點(diǎn)以及飲食習(xí)慣。一般地說(shuō),各類食物的配餐比為:五谷雜糧占四到五成;水果蔬菜占四成;肉類、魚(yú)類、蛋類及豆類制品占一到二成,奶類占一成。