水上瑜伽

水上瑜伽顧名思義，就是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢(shì)巧妙地結(jié)合起來(lái)的一種創(chuàng)新運(yùn)動(dòng)形式。目前美國(guó)有數(shù)以萬(wàn)計(jì)的人熱衷于水上瑜伽，日本的許多游泳館也開(kāi)設(shè)了水上瑜伽健身項(xiàng)目，但在中國(guó)，還是剛剛起步。

水上瑜伽最早源于歐美，一般是在1到1.4米深的水池中進(jìn)行，與陸上瑜伽一樣，它也包含冥想、呼吸和體位練習(xí)等環(huán)節(jié)。水上瑜伽保留了陸上瑜伽的精華，并且借助于水的浮力，將身體的柔韌性更好地體現(xiàn)出來(lái)，許多陸地上不能完成的動(dòng)作會(huì)變得輕而易舉。練習(xí)水上瑜伽，最大的吸引在于水流作用于人體的柔軟性，它讓人在輕松完成美體之余，還能享受沐浴般的冰涼暢快，按摩及保護(hù)皮膚，補(bǔ)充身體的水份。因?yàn)橐獙?duì)抗水的阻力，水上瑜伽一周只需練習(xí)兩次就可以達(dá)到陸上瑜伽天天練習(xí)的效果。

瑜伽強(qiáng)調(diào)對(duì)姿勢(shì)、節(jié)奏和吐氣的掌握，特別是在對(duì)呼吸技巧的掌握方面跟游泳頗有相似之處。水中練習(xí)瑜伽跟陸地瑜伽在姿勢(shì)上最大的區(qū)別在于，除了對(duì)身體的掌握之外，在水中練習(xí)瑜伽還需要體會(huì)身體與水的相處之道。

水的阻力幫助練習(xí)者消耗更多熱量，達(dá)到減肥塑身的效果；水的浮力讓動(dòng)作完成得更加輕松；水的柔軟性則可保護(hù)人體在練習(xí)時(shí)不受損傷，減輕傳統(tǒng)瑜伽可能會(huì)帶來(lái)的身體疼痛……水上瑜伽更具親和性和娛樂(lè)性，強(qiáng)調(diào)一種和諧的美感，練習(xí)者更容易產(chǎn)生愉悅感，而不會(huì)感到枯燥。水上瑜伽還可以消除疲勞、提高注意力、加強(qiáng)心肺功能等。

水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特點(diǎn)，通過(guò)水的阻力，可以鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體；通過(guò)水的浮力，可以鍛煉人的柔韌，減少運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)很多人群都適用。如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持做水上瑜伽，不但可調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，還能使整個(gè)人體向流線(xiàn)型發(fā)展，這種適應(yīng)變異性塑造了人優(yōu)美的線(xiàn)條，特別是對(duì)腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線(xiàn)的塑造。

水上瑜伽的六大功效：

1、消除疲勞：

配合腹式呼吸，可利用水壓來(lái)按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達(dá)到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。

2、提高注意力：

可幫助我們學(xué)習(xí)放松和集中注意力，另外對(duì)加強(qiáng)平衡感的訓(xùn)練也很有幫助；人體要浮上水面，一定要完全放松，因此對(duì)于初學(xué)者而言，一開(kāi)始最困難的點(diǎn)是“放松”兩個(gè)字。

3、加強(qiáng)心肺功能：

可加強(qiáng)肌力、肌耐力和心肺功能的訓(xùn)練；在水中的活動(dòng)比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多余的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強(qiáng)心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運(yùn)輸。

4、按摩、護(hù)膚：

由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。

5、減肥：

水中運(yùn)動(dòng)采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃，對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。

6、塑形：

在水中運(yùn)動(dòng)后，由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調(diào)節(jié)體脂分布，使之向皮下轉(zhuǎn)移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線(xiàn)條變得柔韌和諧。

水上瑜伽經(jīng)典7式

1 舞王式

動(dòng)作自測(cè)：

雙腳平行站立，吸氣時(shí)雙臂平舉向上，呼氣時(shí)右腿后彎、右臂向后抓住右腳踝關(guān)節(jié)，左手結(jié)手印，掌心向后，眼睛朝右看。左腳穩(wěn)穩(wěn)站住，保持呼吸和平衡，還原后換邊。

享“瘦”這里：手臂、雙腿、腰腹部

2 蓮花式

動(dòng)作自測(cè)：站立，雙腳微分呈八字，吸氣，手臂上舉，雙手在頭頂合十，呼氣下蹲，膝蓋向兩邊分，抬起兩腳腳跟，前腳掌著地，眼朝上專(zhuān)注于一點(diǎn)，保持自然呼吸。換另一邊重復(fù)練習(xí)。

享“瘦”這里：大腿、腹部

3 戰(zhàn)士三式

動(dòng)作自測(cè)：雙腳平行站立，吸氣雙臂上舉在頭頂合十，呼氣時(shí)身體前傾，眼望前方，逐漸將身體平放，感覺(jué)身體受浮力幫助而更容易平衡，保持一會(huì)后還原然后換邊。

享“瘦”這里：小腿、大腿

4 側(cè)伸展式

動(dòng)作自測(cè)：站在池邊，右腿放到地而上，右手拉住腳趾，吸氣平舉左臂，呼氣手臂向后扶住右側(cè)骨翁，身體輕輕向右拉伸，感覺(jué)脊柱輕微扭轉(zhuǎn)，左側(cè)腰部有拉伸感

享“瘦”這里：腰部、腿部和手臂

5 單腿平衡

動(dòng)作自測(cè)：站立在池邊的樓梯上，吸氣雙手上舉在頭頂合十，呼氣時(shí)左腿后抬，腳尖朝后，充分伸展脊柱和全身肌肉，眼睛專(zhuān)注看向前方某一點(diǎn)。

享“瘦”這里：背部、腹部、臀部

6 站立扭脊

動(dòng)作自測(cè)：?jiǎn)文_站立，左手抱住右腿，吸氣平舉右臂，呼氣手臂帶動(dòng)脊柱向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向指尖，保持自然呼吸幾次，還原換另一側(cè)練習(xí)。

享“瘦”這里：雙腿、腹部

7 祈禱式

動(dòng)作自測(cè)：雙腿分開(kāi)站立，與肩同寬，雙手在背后合十，盡量放于肩胛骨中間，吸氣胸腔打開(kāi)、肩胛骨向后收攏，呼氣脊柱微微向后揚(yáng)，仰面朝天，凝神保持自然呼吸。

享“受”這里：腹部、手臂

水上瑜伽注意事項(xiàng)：

1、女性經(jīng)期不宜做；

2、練習(xí)之前運(yùn)動(dòng)一下各個(gè)大小關(guān)節(jié)，做一些簡(jiǎn)單拉伸的體位，比如伸背式；

3、練習(xí)時(shí)穿著普通的泳裝即可；

4、每個(gè)體位的保持時(shí)間可以根據(jù)情況有所延長(zhǎng)，也可結(jié)伴練習(xí)，相互輔助；

5、做休息術(shù)時(shí)可使用一些輔助工具，如水上健腹器等幫助身體漂浮。