10招護(hù)好你的腰

你每天坐辦公室8小時(shí)，開(kāi)車(chē)或乘公汽2小時(shí)，回家看電視或上網(wǎng)2小時(shí)，做家務(wù)2小時(shí)……你的腰一定累壞了，從現(xiàn)在起，好好愛(ài)護(hù)你的腰吧。

思彤在一家外企做企劃工作，她是一個(gè)追求時(shí)尚的女子，喜歡穿低腰褲、高跟鞋，開(kāi)著白色甲殼蟲(chóng)到公司上班。她還是個(gè)不折不扣的宅女，工作之余，最大的嗜好就是窩在沙發(fā)上邊吃零食邊看韓劇，雙休日更是通宵達(dá)旦。這段時(shí)間，思彤突然感到腰部疼痛，剛開(kāi)始她還沒(méi)在意。有一天上班，在彎腰撿東西時(shí)，思彤突然感到腰直不起來(lái)了。同事將她送到醫(yī)院，經(jīng)拍片診斷為腰椎間盤(pán)突出……思彤疑惑不解，自己才26歲，怎么就犯上了這種中老年人才會(huì)犯的毛病呢?

醫(yī)生說(shuō)，現(xiàn)在腰椎毛病已成為白領(lǐng)的多發(fā)病，很多久坐辦公室的女性都患有不同程度的腰椎疾病，其中，80%的椎間盤(pán)突出發(fā)生在20-40歲之間，主要是不良生活習(xí)慣所致。

●損傷椎間盤(pán)的5種習(xí)慣:

1、過(guò)度勞累

在我們?nèi)粘；顒?dòng)中，腰椎大多處于屈曲狀態(tài)，過(guò)度勞累就等于增加腰椎屈曲的時(shí)間。統(tǒng)計(jì)表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達(dá)3000-5000次。這種反復(fù)的屈曲是造成椎間盤(pán)病變最常見(jiàn)的原因。

2、坐姿不當(dāng)

經(jīng)常采取不恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)容易讓腰椎疼痛。平躺時(shí)腰椎壓力最小，站立前傾時(shí)椎間盤(pán)壓力增加了1倍。而我們每天在電腦前工作時(shí)，通常是前傾20度的姿勢(shì)，腰椎間盤(pán)內(nèi)的壓力大于4倍。另外，很多女性喜歡半躺在沙發(fā)或床上看電視、看書(shū)。這樣對(duì)腰部的傷害更大。

3、長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)

共振在我們的生活中無(wú)處不在，你的身體其實(shí)也時(shí)時(shí)刻刻處于共振狀態(tài)中?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，腰部的固有頻率和行車(chē)中駕駛座椅的振動(dòng)在同一個(gè)振動(dòng)范圍，所以開(kāi)車(chē)時(shí)腰椎很容易和汽車(chē)產(chǎn)生共振。長(zhǎng)時(shí)間的共振會(huì)讓腰椎周?chē)M織肌肉疲勞，并影響腰椎間盤(pán)的新陳代謝速度，加速腰椎的退化、變形。

4、穿高跟鞋

我們每天在辦公室里坐著，腰椎承受了巨大的壓力。而穿著高跟鞋走來(lái)走去的時(shí)候，高跟鞋會(huì)將鞋跟敲打路面引起的沖擊波傳遞到骨骼，常常使腰背疼痛。而鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰肌的收縮就會(huì)成倍增加。腰痛的機(jī)會(huì)就會(huì)越來(lái)越大，尤其是對(duì)一些腰椎本身有病的人，傷害更大。

5、穿低腰褲

腰部特別怕冷。如果冬天露出小蠻腰。為了抵御寒氣，腰背部的肌肉痙攣。小血管收縮，使得局部血液循環(huán)減少，會(huì)影響椎間盤(pán)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，椎間盤(pán)內(nèi)壓力升高，造成更多的傷害。

護(hù)腰有道:

運(yùn)動(dòng)篇——

1、晨起活動(dòng)腰部

熟睡一夜后，肌肉、關(guān)節(jié)都會(huì)因沒(méi)有運(yùn)動(dòng)而不太靈活，腰椎間盤(pán)也因?yàn)橐煌砩系姆潘桑樟怂侄蛎浗┯?。晨起最好活?dòng)一下腰部，做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)、“伸懶腰”等動(dòng)作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動(dòng)作。

2、工作間隙放松

工作了1-2小時(shí)后，適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)，比如頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣既可緩解腰椎疲勞，又能使肌肉韌度增強(qiáng)。如果你沒(méi)有那么多的時(shí)間，那么就起來(lái)四處活動(dòng)一下。

3、午餐后倒走

醫(yī)學(xué)專(zhuān)家一致認(rèn)為腰椎病是不合理的姿勢(shì)所致，所以治療的根本應(yīng)該是矯正不合理的姿勢(shì)。倒走一直被認(rèn)為是最有效的方法。倒走過(guò)程中可以有效矯正腰部(腰椎前凸)的不合理姿勢(shì)，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時(shí)，還能鍛煉自身肌肉，使腰椎病得到有效緩解和治療。所以，建議大家在午餐后不要馬上工作，可以約幾個(gè)同事一起到公司附近寬闊的地方“倒走”。倒走時(shí)，最好每分鐘走60-100步，每次10分鐘。

4、睡前“燕子飛”

每晚睡覺(jué)前可以做一個(gè)動(dòng)作:整個(gè)身體趴在床上，手臂盡量向后伸展，做“燕子飛”狀。這一動(dòng)作可以使后背肌肉得到很好的鍛煉，加強(qiáng)肌肉組織的彈性。

5、常游泳

發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌就像夾板，能夠很好地保持脊柱的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，保護(hù)腰背部不受傷害。強(qiáng)健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負(fù)擔(dān)，阻止和緩解腰疼。游泳，尤其是蛙泳可以主要鍛煉這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來(lái)沖擊的能力。

生活細(xì)節(jié)篇——

1、睡低枕頭

避免高枕睡眠的不良習(xí)慣，高枕使頭部前屈，增大腰椎的應(yīng)力，有加速腰椎退變的可能。另外，床墊厚度要適中。腰部有一個(gè)生理曲度，床墊可適當(dāng)加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

2、不要長(zhǎng)期用某個(gè)肩部背包

長(zhǎng)期用某個(gè)肩部背包也會(huì)損傷腰椎，背包時(shí)要養(yǎng)成左右肩換著背的習(xí)慣。

3、電腦擺放也要時(shí)常變動(dòng)一下位置

很多女性的電腦顯示屏長(zhǎng)時(shí)間放置在辦公室左側(cè)或右側(cè)，頭部便會(huì)長(zhǎng)時(shí)期偏向一個(gè)方向，久而久之。頸椎和腰椎都會(huì)因扭曲而受到損傷。

4、廚房臺(tái)面不宜過(guò)低

主婦們每天在廚房忙碌的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1-2小時(shí)，洗菜切菜的環(huán)節(jié)必不可少。臺(tái)面過(guò)低的話，不得不長(zhǎng)時(shí)間保持彎腰的姿勢(shì)，這會(huì)對(duì)腰椎間盤(pán)產(chǎn)生較大的壓力，讓神經(jīng)受到擠壓。所以在裝修廚房時(shí)，應(yīng)根據(jù)主婦的身高，合理調(diào)整廚房臺(tái)面的高度。

5、適量樸鈣

女性超過(guò)30歲就應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)鈣，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣片，同時(shí)在飲食上多吃含鈣豐富的食物，如豆制品等，以增強(qiáng)骨質(zhì)的強(qiáng)度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

TIPS:護(hù)腰小幫手

鹽袋

可買(mǎi)回工業(yè)用鹽在鍋中炒后放入布袋子里，做成鹽袋熱敷腰部(也可用醋炒麥麩來(lái)熱敷)。注意不要在經(jīng)期使用。

靠墊

坐椅或開(kāi)車(chē)時(shí)，后背加一個(gè)靠墊對(duì)腰部疲勞有緩解作用。

●自測(cè):你的腰惟有問(wèn)題嗎?

以下四種情況，如果有一項(xiàng)屬于經(jīng)常發(fā)生，說(shuō)明腰椎開(kāi)始出現(xiàn)問(wèn)題了。應(yīng)該引起重視，去醫(yī)院照一張腰椎的片子。平時(shí)也要對(duì)腰部多加關(guān)照了。

1、如果腰疼，輕輕咳嗽幾聲，發(fā)現(xiàn)腰疼加重了。

2、熟睡一夜后腰痛仍沒(méi)有緩解:向左側(cè)臥如胎兒狀時(shí)疼痛仍不能減輕。

3、平躺坐起，雙腿因?yàn)樘弁炊觳恢薄?/p>

4、平躺，將雙腿的膝關(guān)節(jié)伸直，并抬高，抬到一半就疼痛難忍。

資料鏈接:椎間盤(pán)突出是怎么回事?

椎間盤(pán)突出癥是一個(gè)多發(fā)病、常見(jiàn)病，它主要因椎間盤(pán)勞損變性、纖維環(huán)破裂或髓核脫出等，刺激或壓迫脊神經(jīng)、脊髓等引起的一系列癥狀群。

成年人椎間盤(pán)發(fā)生退行性改變。纖維環(huán)中的纖維變粗、變脆以致最后斷裂。使椎間盤(pán)失去原有的彈性，不能擔(dān)負(fù)原來(lái)承擔(dān)的壓力。在過(guò)度勞損，體位驟變，猛力動(dòng)作或暴力撞擊下，纖維環(huán)即可向外膨出，從而髓核也可經(jīng)過(guò)破裂的纖維環(huán)的裂隙向外突出，這就是所謂的椎間盤(pán)突出。

腰椎間盤(pán)突出導(dǎo)致腰部脹痛、坐骨神經(jīng)放射痛、下肢麻木脹痛、感覺(jué)減退或疼痛過(guò)敏、肌肉萎縮、患腿變細(xì)、行走困難等。