做個不嚴(yán)格的素食者

在我們身邊崇尚素食者特別的多。前幾日和朋友一起吃飯，點了一套食物搭配很不錯的快餐，我津津有味地吃著，而朋友卻專挑蔬菜吃，富含蛋白質(zhì)的肉類和雞蛋通通拒之門外看她如此齋戒真是讓我很擔(dān)憂雖然現(xiàn)代社會確實有一部分人提倡素食，但也要保證素食中的營養(yǎng)均衡。相信大家在新聞中聽說過:現(xiàn)在對少林寺的和尚都建議每天喝一袋牛奶以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)營養(yǎng)攝入?？梢?，營養(yǎng)均衡，才能促進(jìn)身體健康。

素食者如果不善于合理搭配食物，容易造成營養(yǎng)不良。通常，他們可能出現(xiàn)的癥狀有:

1、缺鐵:人體對植物食品中的鐵質(zhì)的吸收力較差，素食者又較多攝入植物食品，以致形成缺鐵性貧血。

2、缺鈣:不利于骨骼健康。純素食者應(yīng)該適當(dāng)補鈣。

3、缺鋅:影響免疫功能和精子質(zhì)量等。素食者鋅的攝入量比非素食者低。

4、蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低。素食者完全可以通過植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)。但是植物蛋白的質(zhì)量比動物蛋白稍差。

5、熱量低。長期素食者由于蛋白質(zhì)與脂肪攝入不足，容易引發(fā)營養(yǎng)不良。

6、引起微量元素缺乏癥。人體必需的元素如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，也會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收。

目前素食者大致分為以下幾類:

“乳素食者”:食物=植物性食物(包括豆類)+乳制品

“蛋素食者”:食物=植物性食物(包括豆類)+蛋類

“乳蛋素食者”:食物=植物性食物(包括豆類)+乳制品+蛋類

“絕對素食者”:食物=植物性食物(包括豆類)

素食大致分為全素、奶素、蛋素、蛋奶素等，但原則上吃素泛指不吃動物性蛋白質(zhì)。由于不吃肉，因此可降低并調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇水平，且不至因吃肉而攝入過高的尿酸，從而也就降低了腎衰竭及腎結(jié)石的發(fā)生率。此外，健康人群的體質(zhì)是偏堿性的，肉吃太多易使體質(zhì)偏酸性，而增加患病的幾率，吃素有助于體內(nèi)的酸堿中和。我們可以制定“一日素食計劃”，一周內(nèi)執(zhí)行一到兩次?；蛟S你擔(dān)心的問題是得不到肉類才有的營養(yǎng)紊。其實只要吃素食時能選擇多樣化的菜式，不偏好幾種菜。一樣能攝取到足夠的營養(yǎng)。

另外，由于肉類本身的細(xì)胞組織與人體較接近。因此人體對其吸收力也較好。吃素者因減少肉類的攝取，在飲食上就需掌握以下幾項原則:

1、應(yīng)以全麥面包、小米飯、雜糧粥等代替白米飯、白面。

2、肉類蛋白質(zhì)含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質(zhì)，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

3、多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可補充人體所需熱量。

4、青菜最好能有四五種變化;肉類所含鐵質(zhì)可經(jīng)由多攝取高鐵質(zhì)的水果如番茄、獼猴桃、葡萄等來補充。

5、別為了讓素食更有味而多用油脂來烹調(diào)，應(yīng)掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則才符合素食之健康取向。

6、吃素者易缺乏維生素B12，多吃綜合維生素可改善。

中國素菜是中國菜的一個重要組成部分，其顯著特點是以時鮮為主，選料考究，技藝精湛，品種繁多，風(fēng)味別致。素菜通常指用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹筍、菌類、藻類和干鮮果品等植物性原料烹制的菜肴。

一日素的營養(yǎng)食譜:

早餐:

全麥豆腐干三明治(全麥面包、調(diào)味豆腐干、生菜、黃瓜、素沙拉醬)

堅果豆?jié){1杯(黃豆3份、核桃1份、大杏仁1份)

午餐:

芝麻花生紫米飯(紫米、糯米、花生、葡萄干、熟芝麻)

紅燒素食錦(豆面筋、素雞、黃花菜、香菇、竹筍、荸薺)

木耳炒芥藍(lán):水發(fā)木耳，芥藍(lán)

晚餐:

豆沙餡小窩頭(面粉、黃豆粉、小米面、豆沙餡)

八寶粥一碗(大米、小米、大麥、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆、紅棗)，香豆腐干，油菜

拌三絲(青椒絲，萵筍絲，胡蘿卜絲，香油)

零食(橘子2個，草莓1碗)

素食有利有弊，好的是對于很多吃肉食的朋友來說，增加一些素食，能達(dá)到營養(yǎng)均衡，可是長期大量的素食就會產(chǎn)生一些不良情況。從營養(yǎng)均衡的角度看，不嚴(yán)格素食比嚴(yán)格素食要好。嚴(yán)格素食對孕婦、病人、體質(zhì)特弱者、老年人等不利，因為營養(yǎng)難以補充足。