撥開云霧見彩虹

王淑敏

“郁悶”不知何時(shí)成了當(dāng)代大學(xué)生中流行的一句口頭禪，看似簡(jiǎn)單的兩個(gè)字卻反映出抑郁這種情緒已在當(dāng)代大學(xué)生中蔓延。隨著時(shí)代對(duì)人才的要求越來(lái)越高、就業(yè)形勢(shì)越來(lái)越嚴(yán)峻，為了能在畢業(yè)時(shí)脫穎而出，大學(xué)生拼命在大學(xué)期間積累就業(yè)資本，他們承受著巨大的學(xué)業(yè)壓力，與此同時(shí)還承受著來(lái)自經(jīng)濟(jì)、情感等多方面的壓力。如果大學(xué)生無(wú)法很好地處理這些壓力，就極易陷入抑郁情緒的旋渦中。大學(xué)生作為抑郁易感群體，應(yīng)引起心理教育工作者的高度關(guān)注。

抑郁在正常人群中的發(fā)生率呈不斷上升趨勢(shì)，已經(jīng)成為21世紀(jì)影響人類身心健康的主要危險(xiǎn)因素之一。抑郁這種情緒在大學(xué)生中表現(xiàn)得更為突出，有關(guān)調(diào)查顯示，51%的大學(xué)生存在抑郁狀態(tài)，其中輕度抑郁占34.4%，中度抑郁占13.4%，重度抑郁占3.2%。

李涵（化名）是一名典型的存在抑郁狀態(tài)的大三學(xué)生，下面是他寫給我的一封信。

老師：

您好！我是一名大三男生，現(xiàn)在總是感覺(jué)心情很糟糕，希望能獲得您的幫助！

這種情況已經(jīng)困擾我很長(zhǎng)時(shí)間了，大概從去年9月秋季開學(xué)開始吧，我一直悶悶不樂(lè)，覺(jué)得大學(xué)生活沒(méi)意思，尤其是今年4月到6月期末考試前的一段時(shí)間。

剛開始我主要是每天情緒不高，總是感覺(jué)心情沮喪，對(duì)什么都提不起精神，尤其是對(duì)學(xué)習(xí)失去了興趣。雖然有時(shí)候也去上自習(xí)，強(qiáng)迫自己看點(diǎn)書，但怎么也看不進(jìn)去，效率極低。我在大一、大二的時(shí)候還比較喜歡打籃球，現(xiàn)在即使同宿舍的哥們兒喊我也懶得去，覺(jué)得沒(méi)勁。到了今年4月，情況變得更加嚴(yán)重，不知道為什么，總是感到很悲傷，一點(diǎn)點(diǎn)小事都會(huì)讓我很失落，甚至莫名其妙就有想哭的沖動(dòng)。同時(shí)，我也感到很孤獨(dú)，找不到可以傾訴的對(duì)象，又總是想把自己封閉起來(lái)，甚至一整天把自己關(guān)在宿舍。心情不好的時(shí)候還會(huì)排斥別人，自己高興不起來(lái)也見不得別人高興。有時(shí)候，為了不讓朋友擔(dān)心，也會(huì)強(qiáng)顏歡笑，可內(nèi)心卻覺(jué)得很難受。更多的是自己一個(gè)人的時(shí)候，感到非常寂寞、空虛、失落。最近一個(gè)月又發(fā)現(xiàn)自己情緒變化特別快，一天心情好壞反復(fù)多次，波動(dòng)很大。

這種狀態(tài)已經(jīng)嚴(yán)重影響了我的學(xué)習(xí)和生活。我發(fā)現(xiàn)自己的記憶力明顯下降，幾乎什么都記不??；常常感覺(jué)精神恍惚，上課時(shí)注意力也難以集中，甚至突然出現(xiàn)大腦空白的情況，聽不懂老師在講什么，因此我的學(xué)習(xí)落下了不少。我對(duì)自己也失去了信心，甚至開始自卑，覺(jué)得自己什么都比不上別人，也就不想和他們多說(shuō)話，這使我對(duì)未來(lái)失去了信心，因而情緒更加低落。身體也變差了，經(jīng)常感到很累，提不起精神，吃飯也沒(méi)有了胃口。睡眠也受到了影響，有時(shí)候晚上躺在床上總是想一些傷心的事情，怎么也睡不著；有時(shí)候睡著了，又總是做噩夢(mèng)，半夜里醒來(lái)就覺(jué)得更加郁悶，再想睡怎么也睡不著了；有時(shí)候則是睡不醒，黑夜白天連著睡也覺(jué)得睡不夠。

情況基本上就是這樣，我覺(jué)得再這樣下去自己撐不了多長(zhǎng)時(shí)間了，所以決定尋求專業(yè)幫助。希望您能幫幫我！

心理分析：

像李涵這樣存在抑郁狀態(tài)的大學(xué)生在當(dāng)今大學(xué)校園里并不少見。對(duì)大學(xué)生而言，進(jìn)入大學(xué)后他們面對(duì)著以前沒(méi)有想象到的各種壓力，這使他們成為一個(gè)易遭受抑郁侵襲的群體。

抑郁是指以心境低落為主的精神狀態(tài)，其特點(diǎn)是一個(gè)人總感覺(jué)悲傷、沮喪和煩躁，常伴有無(wú)能為力之感、意志消沉以及各種軀體癥狀。持續(xù)的抑郁會(huì)影響人的正常學(xué)習(xí)和生活。當(dāng)抑郁嚴(yán)重且持久時(shí)，就可能發(fā)展為抑郁癥，對(duì)個(gè)體的生活質(zhì)量和健康造成較大影響。

大學(xué)生一旦陷入抑郁狀態(tài)，就會(huì)在情緒、認(rèn)知、行為和生理等方面出現(xiàn)一些變化。

第一，情緒改變。抑郁的大學(xué)生時(shí)常覺(jué)得抑郁就像烏云一樣，使他們生活的天空總是陰雨綿綿，缺少陽(yáng)光。他們覺(jué)得生活沒(méi)有樂(lè)趣，感到十分壓抑，甚至以前喜歡的活動(dòng)現(xiàn)在也覺(jué)得索然無(wú)趣。他們常常會(huì)感到悲傷，甚至總想哭泣，而這些悲傷和哭泣卻找不到理由。有些抑郁的大學(xué)生可能會(huì)“強(qiáng)顏歡笑”，但他們卻因此更加難受。他們開始變得敏感，容易對(duì)身邊的人發(fā)脾氣，人際關(guān)系變得越來(lái)越糟，而這些又會(huì)加重他們的抑郁情緒。李涵在信中描述的“總是感覺(jué)心情沮喪”“總是感到很悲傷，一點(diǎn)點(diǎn)小事都會(huì)讓我很失落，甚至莫名其妙就有想哭的沖動(dòng)”“一天心情好壞反復(fù)多次，波動(dòng)很大”等，正是抑郁的情緒表現(xiàn)。

第二，認(rèn)知改變。抑郁的大學(xué)生往往難以集中注意力，顯得精神渙散。他們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的記憶力下降，經(jīng)常丟三落四，學(xué)習(xí)成績(jī)也因此不斷下滑。他們對(duì)自己、他人和未來(lái)充滿消極悲觀的評(píng)價(jià)，認(rèn)為自己什么都比不上他人，并且認(rèn)為身邊的人對(duì)自己充滿敵意。他們常常會(huì)由于自己在學(xué)業(yè)、人際交往等方面遇到問(wèn)題而更加自卑。李涵就存在典型的認(rèn)知改變，表現(xiàn)為注意力難以集中，記憶力下降，并且“覺(jué)得自己什么都比不上別人”“對(duì)未來(lái)失去了信心”。

第三，行為和生理改變。抑郁的大學(xué)生常常對(duì)任何事情都沒(méi)有興趣，顯得無(wú)精打采；經(jīng)常抱怨疲勞乏力，提不起精神。李涵就表現(xiàn)出了與此相似的行為和生理改變。行為改變方面如他述說(shuō)的“對(duì)什么都提不起精神”“總是想把自己封閉起來(lái)，甚至一整天把自己關(guān)在宿舍”“排斥別人”“強(qiáng)顏歡笑”等。生理改變主要表現(xiàn)在睡眠和飲食方面。抑郁的大學(xué)生常常會(huì)存在睡眠困擾，最常見的是失眠，睡得很少；也有些是睡得太多，但醒來(lái)不解乏。睡眠不足又會(huì)導(dǎo)致他們學(xué)習(xí)困難、情緒失控、行動(dòng)緩慢和疲勞乏力，這樣就形成了惡性循環(huán)。李涵即表現(xiàn)出較重的睡眠困擾。很多大學(xué)生因?yàn)橐钟舳鴽](méi)有食欲，常常吃得很少或不吃，這就對(duì)他們的身體造成了一定的傷害。也有的大學(xué)生表現(xiàn)為吃得過(guò)多，但隨之而來(lái)的身體肥胖又給他們帶來(lái)了新的困擾。

對(duì)策與建議：

對(duì)于出現(xiàn)以上抑郁困擾的大學(xué)生，筆者建議從以下五個(gè)方面進(jìn)行調(diào)整。

第一，調(diào)整認(rèn)知，積極面對(duì)現(xiàn)實(shí)。抑郁的大學(xué)生普遍存在對(duì)自己、他人和未來(lái)的消極認(rèn)知。只有先改變他們的消極認(rèn)知，才能幫助他們擺脫抑郁。第一步，幫助他們找到消極認(rèn)知，并使他們弄清楚這些消極認(rèn)知和抑郁之間的關(guān)系。比如，可以讓李涵留意自己感到悲傷和抑郁的時(shí)間，并將當(dāng)時(shí)的想法記錄下來(lái)。如“沒(méi)有評(píng)上獎(jiǎng)學(xué)金，當(dāng)時(shí)感到十分沮喪和丟人，覺(jué)得自己是個(gè)失敗者，以后大家肯定瞧不起自己”。第二步，讓他們對(duì)消極認(rèn)知提出質(zhì)疑。抑郁的大學(xué)生相信一件事情只能有一種解釋——事情會(huì)變得很糟糕，因而他們?nèi)菀妆^地看待問(wèn)題。因此，要幫助他們改變看待事情的視角。如：“我這一次失敗就等于永遠(yuǎn)不會(huì)成功嗎？”“別人會(huì)因?yàn)槲覜](méi)有拿到獎(jiǎng)學(xué)金而瞧不起我嗎？”這樣，抑郁的大學(xué)生會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的想法比較片面、不合邏輯，從而試圖尋找其他合理的解釋。第三步，讓他們用積極認(rèn)知替代消極認(rèn)知。如用“這說(shuō)明我努力不夠，我會(huì)更加努力”“我雖然沒(méi)拿到獎(jiǎng)學(xué)金，但這段時(shí)間真正學(xué)到了很多東西”等積極認(rèn)知來(lái)替代原先“沒(méi)有評(píng)上獎(jiǎng)學(xué)金，自己是個(gè)失敗者”等消極認(rèn)知。

第二，積極參加有益身心的活動(dòng)。抑郁的大學(xué)生對(duì)什么事情都沒(méi)有興趣，總是抱怨很累，不想動(dòng)，一天都在郁悶中度過(guò)。因此抑郁的大學(xué)生首先要做的就是讓自己動(dòng)起來(lái)?？梢越ㄗh李涵多去做一些能讓自己愉快的恢復(fù)精力的、有益身心的活動(dòng)。如從小事做起，每次只做一件可以辦到的小事，做到了，表?yè)P(yáng)自己；沒(méi)做到，告訴自己，沒(méi)關(guān)系，明天繼續(xù)努力。每做完一件計(jì)劃中的事，哪怕很小，都不要忘了給自己獎(jiǎng)勵(lì)。一定要讓李涵清楚：做事是為了讓自己恢復(fù)活力。不斷地去做一些小事，抑郁的大學(xué)生就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精力在慢慢恢復(fù)，對(duì)學(xué)習(xí)、人際和生活的控制感在做這些事情的過(guò)程中也會(huì)逐漸加強(qiáng)，自信心也會(huì)不斷提高。

第三，有效地疏導(dǎo)不良情緒。李涵經(jīng)常悶悶不樂(lè)、悲觀消極，甚至總是莫名其妙地想哭，有時(shí)候會(huì)在朋友面前掩飾自己的情緒，強(qiáng)顏歡笑，而這樣只會(huì)讓他的情緒變得更糟。因此，我們需要指導(dǎo)李涵將不良情緒通過(guò)積極的途徑宣泄出來(lái)。如心情不好時(shí)向可信賴的人傾訴；憂愁煩惱時(shí)不妨放縱一下自己，大哭一場(chǎng)；感到壓抑時(shí)可以跑到操場(chǎng)上大喊兩聲；感到孤獨(dú)時(shí)可以聽聽音樂(lè)；堅(jiān)持寫日記，用真實(shí)的記錄使情緒得到調(diào)適、情感得到升華。

第四，注意睡眠和飲食。針對(duì)李涵的睡眠和飲食困擾，督促他建立一種健康的生活模式，每天按時(shí)作息，按時(shí)就餐，形成合理的生物鐘規(guī)律，這樣至少能夠減輕他的抑郁體驗(yàn)。一定要讓他清楚：帶著抑郁生活，是克服抑郁必經(jīng)的路。改善睡眠具體可從以下五個(gè)方面來(lái)做：1.等有睡意時(shí)再上床睡覺(jué)。2.不要躺在床上看書、看電視、吃東西，床只是用于睡覺(jué)的。3.如果上床15～20分鐘仍無(wú)法入睡，就應(yīng)該離開床，等有睡意之后再返回。4.每天早上在同一時(shí)間起床。5.白天不要小睡。

第五，多與人交往，多與人溝通。抑郁的大學(xué)生容易封閉自己，拒絕與人交往，在社交上表現(xiàn)為越來(lái)越退縮，這樣只會(huì)加重他們的抑郁狀態(tài)。因此我們要鼓勵(lì)他們多與人交往，多與人溝通，讓抑郁情緒有個(gè)宣泄口。要讓他們?cè)谂c人交往溝通的過(guò)程中感受到集體的溫暖，認(rèn)識(shí)到自己并不孤單，從而逐漸擺脫孤獨(dú)感，恢復(fù)自信。

以上五個(gè)方面的調(diào)整可以幫助抑郁的大學(xué)生消除心理迷霧，走出抑郁陰霾，擁抱陽(yáng)光燦爛的大學(xué)生活。

（作者系河南師范大學(xué)教育科學(xué)學(xué)院講師，發(fā)展與教育心理學(xué)碩士）

責(zé)編：朝 陽(yáng)