對跨欄專項力量訓(xùn)練方法與手段的探討

盛越銘，孫海平

對跨欄專項力量訓(xùn)練方法與手段的探討

盛越銘，孫海平

根據(jù)以往培養(yǎng)優(yōu)秀運動員的成功經(jīng)驗，依據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練理論，吸取國外先進(jìn)的訓(xùn)練理念和技術(shù)，同時結(jié)合我國運動員的實際情況以及個人特點，設(shè)計符合跨欄項目規(guī)律又適合運動員特征的訓(xùn)練手段與方法，并在訓(xùn)練中注重強度訓(xùn)練，不斷提高整體訓(xùn)練平臺，實現(xiàn)在高強度下的大負(fù)荷并逐漸建筑專項高強度的穩(wěn)定狀態(tài)。

跨欄；力量訓(xùn)練；手段

訓(xùn)練中如何采用合理有效的方法與手段來提高運動員的專項水平，這是每一位教練員有責(zé)任所要深刻思考的問題。從筆者多年來對跨欄訓(xùn)練親身體驗，以及以往培養(yǎng)陳雁浩等優(yōu)秀運動員的成功經(jīng)驗的總結(jié)，運用科學(xué)的訓(xùn)練理論為依據(jù)，吸取國外先進(jìn)的訓(xùn)練理念和技術(shù)，結(jié)合我國運動員的實際情況以及個人特點，設(shè)計符合跨欄項目規(guī)律又適合運動員特征并通過實踐具有良好效果的訓(xùn)練手段與方法，并根據(jù)運動員的具體情況和訓(xùn)練水平的上升，不斷改進(jìn)和完善，提出了“基本技術(shù)正規(guī)化、全程技術(shù)熟練化、素質(zhì)訓(xùn)練專項化、專項訓(xùn)練素質(zhì)化”的訓(xùn)練理念，并在訓(xùn)練中注重全面的強度訓(xùn)練，不斷提高整體訓(xùn)練平臺，努力實現(xiàn)在高強度下的大負(fù)荷并逐漸建筑專項高強度的穩(wěn)定狀態(tài)。從劉翔2004年雅典奧運會以12.91 s奪得冠軍、2006年瑞士洛桑12.88 s打破世界記錄、2007年日本大阪世界田徑錦標(biāo)賽再奪冠軍實現(xiàn)大滿貫的成功上，證實了我們采用的訓(xùn)練手段與方法是符合科學(xué)理論的、是有卓有成效的。為此，筆者把在訓(xùn)練中常用的一些力量訓(xùn)練方法手段介紹給大家，供同行參考和探討。

1 專項化的力量訓(xùn)練方法、手段

所謂專項化就是要充分結(jié)合專項技術(shù)特點和要求。生物適應(yīng)原理表明：給予有機體什么刺激，就能也只能產(chǎn)生什么反應(yīng)，反復(fù)的刺激機體產(chǎn)生適應(yīng)。運動訓(xùn)練的目的就是為了參加比賽，并在比賽中表現(xiàn)出最好的運動成績。所以訓(xùn)練中無論是訓(xùn)練手段、方法的選取還是負(fù)荷的安排一定要緊密結(jié)合專項比賽來進(jìn)行。在訓(xùn)練中的一個主要觀點就是“比賽比什么，平時的訓(xùn)練就練什么”。并在實踐中總結(jié)出：素質(zhì)訓(xùn)練專項化、專項訓(xùn)練素質(zhì)化的基本訓(xùn)練思路。

110 m跨欄跑屬于短距離、短時間、大強度和高速度的項目，需要運動員肌肉有強有力的爆發(fā)力；需要有強大的髖部力量和腿部支撐能力；需要強壯的胸背、肩部、手臂和腰背肌肉力量和質(zhì)量，并且對于運動員神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的協(xié)調(diào)能力要求也非常高，神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的協(xié)調(diào)能力就是運動員的神經(jīng)系統(tǒng)在運動時對肌肉的動員和控制能力。110 m跨欄比賽要求運動員的神經(jīng)系統(tǒng)能夠調(diào)動盡量多的肌肉參加運動，并且快速的完成符合110 m跨欄所需要的各種復(fù)雜的動作，才能夠取得理想的成績[1]。

合理訓(xùn)練手段的選取是決定訓(xùn)練成敗的重要因素之一，只有緊密結(jié)合專項、符合專項需要和運動員特點的練習(xí)手段才能有效提高運動成績。專項身體素質(zhì)訓(xùn)練必須結(jié)合實戰(zhàn)，專項力量練習(xí)的動作設(shè)計盡量與專項技術(shù)動作相一致，設(shè)計專項力量練習(xí)的基本原則是：練習(xí)動作形式、肌肉用力的方式盡量與比賽實際情況相一致，模仿得越像，效果越好。因此，設(shè)計練習(xí)動作一定要和技術(shù)特點相吻合，因為練的東西都要傳遞給大腦，設(shè)計的動作跟專項越接近越好，否則是瞎練，甚至起反作用。筆者認(rèn)為身體素質(zhì)訓(xùn)練要結(jié)合專項技術(shù)的原理和結(jié)構(gòu)進(jìn)行，所采用素質(zhì)練習(xí)方法和手段要充分結(jié)合專項技術(shù)特點和要求。運動員在做練習(xí)時動作要求盡量與比賽時的動作一樣。由于這樣的動作設(shè)計與標(biāo)準(zhǔn)動作基本一樣，所以這個訓(xùn)練既練了素質(zhì)也練了技術(shù)。更重要的是練習(xí)時要求運動員一定要思想集中，完成練習(xí)動作時一定要正確。在教練員的正確指導(dǎo)下，親身體驗和掌握練習(xí)中肌肉的用力程度、用力部位、用力方向及用力范圍等。從而做到該部位的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的改造，建立正確的動作規(guī)范化，保證訓(xùn)練的效果。我們力量訓(xùn)練采用練習(xí)主要有：

1.1 發(fā)展肩部力量練習(xí)

雙手持啞鈴做側(cè)平舉、擴胸舉、上體前屈擴胸舉、前后擺臂。發(fā)展肩部力量是跨欄專項所必須的。因為強壯的胸背、肩部和手臂肌肉質(zhì)量增大上體轉(zhuǎn)動慣量，在跨欄時可以防止上體過分轉(zhuǎn)動，起到維持身體平衡作用?？鐧谶\動員需要快速和強有力的擺臂來協(xié)調(diào)腿部動作。

1.2 發(fā)展腰背肌力量練習(xí)

（1）采用腳和肩部作為支點，軀干呈騰空姿勢，仰臥腹部負(fù)重靜力練習(xí)和俯臥腰背部負(fù)重靜力練習(xí)。主要發(fā)展脊柱各關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉和腰背部肌群的靜力支撐能力，因為跨欄跑時，需要有較強的支撐力量，腰背肌主要是起保持身體姿勢的作用。

（2）背負(fù)杠鈴片仰臥起坐+徒手快速對抗仰臥起坐；背負(fù)杠鈴片俯臥抬上體+徒手快速對抗俯臥抬上體等。主要發(fā)展腰腹背肌的最大力量和快速力量，在攻欄時，上體要保持直體姿勢的快速下壓，這需要具備強大的腰腹肌的力量；在由欄上動作向下欄動作轉(zhuǎn)化時，需要較強的腰背力量使軀干固定，使得擺動腿能夠在快速下壓時，收縮肌肉有一穩(wěn)固的支撐點，從而減少跨欄步騰空的時間。較強腰腹背肌力量也可保持身體重心位置和攻欄時上體充分前壓的控制能力。

1.3 發(fā)展髖部肌群力量練習(xí)

根據(jù)跨欄項目的核心特點，我們設(shè)計的一系列髖關(guān)節(jié)周圍肌群快速屈伸的練習(xí)，發(fā)展和強化對專項極為重要的該部位的快速收縮能力?？鐧诘膭恿χ饕獊碓从诖笸纫泽y關(guān)節(jié)為軸的擺動。110 m跨欄跑的技術(shù)對運動員髖部力量的要求非常高。另外，在110 m跨比賽中，運動員必須跨過1O個高欄，在過欄時擺動腿的擺動和起跨腿的擺動過欄都要有較大的幅度和速度，需要有強大的髖部力量來保證。快速的過欄動作是劉翔制勝的關(guān)鍵因素，而這種優(yōu)勢正是由于他所具有的符合專項要求的、強大的髖部力量所決定的。

（1）仰臥和俯臥快速加壓直腿上抬練習(xí)，這項練習(xí)主要是通過人力的輔助來完成，主要是發(fā)展運動員髖部和大腿肌群的超等長力量，超等長力量練習(xí)之所以能夠爆發(fā)出強大的力量主要取決于2個原因：一是肌肉彈性能量的產(chǎn)生、儲存及再利用，二是運動神經(jīng)中樞對肌肉的反射性調(diào)節(jié)。這種“拉長-縮短-周期”練習(xí)的特點與跨欄技術(shù)特征非常吻合，即擺動腿前擺過欄后的快速下壓；起跨腿蹬伸后快速提拉過欄，主動肌都是這種“拉長-縮短-周期”的收縮特點，而這些髖部力量專項訓(xùn)練手段對發(fā)展和強化專項極為重要的該部位的快速收縮能力，有極大的作用[2]。

（2）快速前后擺腿練習(xí)，運動員雙手扶把，在有前后距離50 cm左右間隔用膠帶或彈簧作為阻力和助力，用髖發(fā)力直腿前后快擺，通過膠帶或彈簧作為助力，使運動員獲得高速率的前后擺動練習(xí)，主要發(fā)展髖部和大腿前后肌群的快速力量，刺激神經(jīng)控制肌肉快速收縮的能力，提高大腿的快速擺動頻率。

（3）膠皮帶對抗直腿慢前擺和后伸練習(xí)，膠皮帶對抗起跨腿慢動作模仿過欄練習(xí)。主要發(fā)展髖部周圍的小肌群力量和加強關(guān)節(jié)周圍的韌帶，提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，使動作準(zhǔn)確到位，并防止受傷。

1.4 發(fā)展爆發(fā)力量的練習(xí)

杠鈴高翻，杠鈴半蹲起。主要通過采用杠鈴的重量負(fù)荷來達(dá)到對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，要求運動員的神經(jīng)系統(tǒng)能夠調(diào)動盡量多的肌肉運動單位參加工作，神經(jīng)對肌肉的控制能力主要采用高強度和小運動量的力量訓(xùn)練來進(jìn)行。在每次力量訓(xùn)練中，都要求運動員達(dá)到自己的最高強度，通過最大強度的力量刺激，使運動員的神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最高的興奮狀態(tài)，又通過運動員在神經(jīng)系統(tǒng)最高興奮狀態(tài)下工作，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力以及它們之間的協(xié)調(diào)能力[2]。

1.5 發(fā)展腿部支撐能力的練習(xí)

采用肩負(fù)杠鈴做高抬腿跑30 m。這練習(xí)主要發(fā)展運動員腿部關(guān)節(jié)的支撐力量，特別是腳踝關(guān)節(jié)的支撐力量，這對擺動腿過欄后著地支撐能力起著非常重要的作用。

這些專項力量練習(xí)通過器械或人力輔助練習(xí)相結(jié)合的方法，非常有效地發(fā)展和提高了運動員的專項力量，每次練習(xí)都達(dá)到了極限強度，同時對運動員的意志品質(zhì)也起到了很好的鍛煉效果。

2 小結(jié)

以上所述的跨欄專項力量訓(xùn)練方法與手段是根據(jù)跨欄專項特點和要求，經(jīng)過多年來的不斷實踐和改進(jìn)，精心篩選整合出來的，筆者認(rèn)為具有針對性、有效性，也是日常訓(xùn)練中重點安排的內(nèi)容，是構(gòu)成訓(xùn)練負(fù)荷的主要元素。在安排具體訓(xùn)練時，根據(jù)當(dāng)時訓(xùn)練任務(wù)需要和運動員的情況選擇其中幾個練習(xí)手段作為主要內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練，或者進(jìn)行強化訓(xùn)練。不僅如此，還要根據(jù)具體情況，在運動量和強度上提出不同的要求。整個訓(xùn)練過程體現(xiàn)出系統(tǒng)性和連貫性，真正達(dá)到效果，這樣才能使機體的專項能力在不斷地刺激與適應(yīng)中得到發(fā)展和提高，促進(jìn)運動員專項水平的進(jìn)一步提高。目前我們根據(jù)組里一些年輕隊員的個人情況，采用了這些專項訓(xùn)練手段，選擇了不同組合和負(fù)荷安排進(jìn)行訓(xùn)練，運動水平不斷提高。表明這些跨欄專項力量訓(xùn)練手段方法是符合跨欄專項特點，是正確的、可行的。

[1]陶宏軍，等.劉翔備戰(zhàn)奧運會的專項競技能力訓(xùn)練特征分析[J].天津體育學(xué)院學(xué)報，2008，5

[2]陶宏軍，等.劉翔備戰(zhàn)奧運會的專項運動能力訓(xùn)練特征分析[J].軍事體育進(jìn)修學(xué)院學(xué)報，2008，7

[3]文超，等．田徑運動高級教程[M]．北京:人民體育出版社，2003，6

[4]蘭保森．影響我國跨欄跑項目運動成績因素的分析[J].中國體育科技，2004，2

[5]許以誠，等.我國男子110m欄優(yōu)秀選手劉翔的跨欄技術(shù)分析[J].中國體育科技．2003，8

[6]李建臣，付大鵬.對我國男子110米欄的跑跨與跨跑技術(shù)的運動學(xué)分析[J].中國體育科技，2000，36（5）

Training Methods of Specific Strength of Hurdle Race

SHENG Yue-ming, SUN Hai-ping
(Shanghai College of Sports, Shanghai 200237, China)

According to the previous successful experience of training elite athletes and the scientific training theories, the authors try to work out training methods that conform to the law of hurdle race and the characteristics of athletes based on the advanced training concept and technique abroad and the reality and individual characteristics of Chinese athletes. Attention should be paid to intensive training and the continuous improvement of the whole training platform so as to realize the intensive heavy load and build up a stable state of specific high intensity.

hurdle race; strength training; method

G808.1

A

1006-1207(2010)01-0055-02

2009-12-20

盛越銘，男，高級教練員.主要研究方向：運動訓(xùn)練.

上海體育職業(yè)學(xué)院， 上海 200237

何聰)