核心柱力量訓(xùn)練

文/李春雷 圖/任遠(yuǎn)

示范人：張晶 田文 （均為北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)研究生）

核心柱力量訓(xùn)練

文/李春雷 圖/任遠(yuǎn)

示范人：張晶 田文 （均為北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)研究生）

核心力量的提出

核心區(qū)力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以很好地提高核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性。最初這種訓(xùn)練只用于少數(shù)項(xiàng)目，如游泳、水上項(xiàng)目等。近年來，隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，很多人開始發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練幾乎對(duì)所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都特別重要。

核心與核心柱

有很多人認(rèn)為，核心力量訓(xùn)練就是腰腹力量訓(xùn)練，這種理解是錯(cuò)誤的。目前，國外對(duì)核心力量訓(xùn)練的研究較多，但是對(duì)核心概念的界定尚有爭(zhēng)議。例如，有些學(xué)者認(rèn)為，核心指的是身體的核心部位即軀干部位，是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，其形狀類似于帳篷。具體地講，是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群；有些學(xué)者認(rèn)為，核心是人體的運(yùn)動(dòng)核心，其不僅包括軀干部位而且還包括各個(gè)部位的內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)。例如，踝、膝、肩等關(guān)節(jié)；還有些人認(rèn)為，核心力量是力量的核心，是力量中最重要的一部分。對(duì)此，國內(nèi)學(xué)者也持有不同的觀點(diǎn)，王衛(wèi)星和陳小平等學(xué)者認(rèn)為核心是膈肌以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群。其中，王衛(wèi)星認(rèn)為核心區(qū)有29塊肌肉，而陳小平則認(rèn)為核心區(qū)有34塊肌肉。他們雖然在肌肉數(shù)量上存在分歧，但均認(rèn)為核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

核心力量的提出雖然很新穎也很重要，但該提法存在一定的問題。即在現(xiàn)有的力量分類體系中，不管是按照力量的性質(zhì)分類，還是按照與專項(xiàng)的相關(guān)性分類，都無法將核心力量融入進(jìn)去，也就是說無法在力量分類體系中找到核心力量的坐標(biāo)。

因此，美國AP（Athletes Performance）根據(jù)最新研究成果，提出了核心柱力量。即按照解剖結(jié)構(gòu)和人體的位置劃分，可將人體的力量分為四肢力量和核心柱力量，其中，核心柱力量就是頸關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上部位的力量，又因其主要涉及到脊柱，所以被形象地定義為核心柱力量。該概念的提出，不僅解決了歷史上核心力量概念不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜毕?，更使得核心柱力量變得更好理解。由于核心柱的區(qū)域遠(yuǎn)大于以前的提法，涉及到的肌肉更多，不僅包括骨盆、髖關(guān)節(jié)、腰椎、胸椎還包括肩帶周邊的肌肉，共計(jì)56塊肌肉。因此，核心柱力量的意義變得更加舉足輕重。它不僅決定著身體姿態(tài)的穩(wěn)定，還是人體動(dòng)作的力量源泉。

核心力量的意義

事實(shí)上，所有體育項(xiàng)目中不管是跑、跳、旋轉(zhuǎn)還是投的動(dòng)作，發(fā)力的源泉都不是遠(yuǎn)端的四肢，而是身體的核心柱部位。核心柱的功能就像汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，其能把源源不斷的力傳導(dǎo)出去。具體地講，核心柱力量的意義主要在于：

第一，提高動(dòng)作的穩(wěn)定性，加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制。成績的穩(wěn)定性是以動(dòng)作的穩(wěn)定性為基礎(chǔ)的，身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關(guān)鍵作用。核心柱的深層肌群，如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩(wěn)定，如果這些深層肌肉缺乏力量，身體的穩(wěn)定性就會(huì)降低。

在體育運(yùn)動(dòng)中，很多項(xiàng)目都是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的，如籃球中的跳投、田徑中的跨欄等。因此，如何在不穩(wěn)定的條件下有效、協(xié)調(diào)地發(fā)力，就成為參與體育運(yùn)動(dòng)、獲得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。如，在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，當(dāng)身體離開地面后，身體會(huì)繞額狀軸和矢狀軸向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，這就要求核心柱的肌肉能夠控制身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，從而保持一個(gè)良好的姿勢(shì)，并使四肢解放出來而更好地參與運(yùn)動(dòng)。

第二，減少能量消耗，提高工作效率。在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，如果重心不穩(wěn)定或者出現(xiàn)不平衡的狀態(tài)時(shí)，四肢會(huì)起到保持平衡的作用，但是，如果核心柱的力量足夠強(qiáng)大，能夠自己維持身體重心的變化帶來的不穩(wěn)定，就可以把四肢很好地解放出來，從而提高四肢的工作效率。以短跑為例，肌電研究表明，協(xié)調(diào)能力好、核心柱力量強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)員在高速跑騰空的過程中擺動(dòng)腿骨后肌群的肌電放電較少，而核心柱力量差的運(yùn)動(dòng)員腿部骨后肌群放電量增大。由此可以看出，核心力量好的運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉可以在短暫的騰空時(shí)間里得到放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備，這樣不僅減少了無謂的能量消耗、節(jié)省了能量，而且可以使肌肉在下一次收縮時(shí)產(chǎn)生更大的力量。

第三，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷包括肘、膝蓋、腰、踝等關(guān)節(jié)的損傷以及肌肉拉傷，其中，關(guān)節(jié)部位損傷是體育運(yùn)動(dòng)中常見的損傷。

在體育運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)常需要在短時(shí)間內(nèi)改變身體重心的位置，這就需要身體各部分肌肉的配合。深層的小肌肉群可以起到穩(wěn)定軀干的作用，并且可以使肢體保持正確的位置；良好的核心柱力量可以減少肢體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所承受的負(fù)荷，從而極大地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。以田徑運(yùn)動(dòng)的跳類項(xiàng)目為例，根據(jù)運(yùn)動(dòng)鏈理論，下肢產(chǎn)生的巨大能量在起跳瞬間向上傳遞，而核心柱的肌肉功能不足，使力的傳導(dǎo)受阻，大量的能量堆積在腰部較弱區(qū)域，這一部位運(yùn)動(dòng)鏈的斷裂直接導(dǎo)致了練習(xí)者的傷病。而肌肉拉傷的大部分原因是因?yàn)樯眢w在不穩(wěn)定的情況下，由于核心柱力量的缺失，使四肢的部分肌肉也參與到維持身體的穩(wěn)定中，從而導(dǎo)致肌肉的拉傷。因此，相關(guān)的核心柱力量訓(xùn)練可以在一定程度上預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

本文作者李春雷系北京體育大學(xué)體能教研室主任，現(xiàn)國家羽毛球隊(duì)體能教練，曾任國家男、女青年籃球隊(duì)體能教練、國家男子網(wǎng)球隊(duì)體能教練等職務(wù)。

核心柱力量訓(xùn)練方法與手段

核心柱力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心柱表層肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的穩(wěn)定、平衡、爆發(fā)力等能力的訓(xùn)練。提高身體對(duì)重心的控制能力是核心柱訓(xùn)練的主要功能之一，其原理在于，在訓(xùn)練時(shí)制造出一種類似于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心柱肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。核心柱力量訓(xùn)練首先應(yīng)偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)要集中精神，逐漸建立對(duì)訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。

加強(qiáng)核心柱力量訓(xùn)練對(duì)青少年成長期形成良好的形態(tài)至關(guān)重要。同時(shí)，還對(duì)不良形態(tài)的改善有著積極的矯正作用，對(duì)參與體育運(yùn)動(dòng)形成正確的發(fā)力順序具有獨(dú)到的支撐作用，從而達(dá)到在體育運(yùn)動(dòng)中防傷防病的目的。

目前，國內(nèi)外的核心柱力量訓(xùn)練方法主要是制造不穩(wěn)定、旋轉(zhuǎn)外力的器械訓(xùn)練：懸吊訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、繩索訓(xùn)練、滑輪訓(xùn)練、滑板訓(xùn)練、壺鈴訓(xùn)練、杠鈴和啞鈴訓(xùn)練等等，且在訓(xùn)練中的負(fù)荷要遵循由小到大的原則，開始階段主要是無負(fù)荷的克服自身體重的練習(xí)，這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，訓(xùn)練的難度分級(jí)都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)。

本期將主要介紹穩(wěn)態(tài)下的抗自身重力練習(xí)，主要包括：第一，腹橋練習(xí)，針對(duì)身體正面運(yùn)動(dòng)鏈的練習(xí)，主要目的在于加強(qiáng)三角肌、胸大肌、腹直肌、腹橫肌、股四頭肌等肌肉的訓(xùn)練；第二，側(cè)橋練習(xí)，針對(duì)身體側(cè)面運(yùn)動(dòng)鏈的練習(xí)，主要目的在于加強(qiáng)三角肌、腰方肌、臀中肌、臀大肌、臀小肌、闊筋膜張肌等肌肉的訓(xùn)練；第三，背橋練習(xí)，針對(duì)身體背面運(yùn)動(dòng)鏈的練習(xí)，主要目的在于加強(qiáng)三角肌、豎脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌、臀大肌、股后肌群等肌肉的訓(xùn)練。在此基礎(chǔ)上，增加實(shí)心球的目的在于增加不穩(wěn)定性，提高控制姿勢(shì)的難度，動(dòng)員更多的神經(jīng)參與運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)、多肌肉群的參與。

徒手篇

1 俯臥雙臂前伸手撐

技術(shù)：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢(shì)；雙臂向前方緩慢伸出，呈雙臂前撐姿位。

評(píng)注：頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

2 雙臂前后交叉俯臥手撐

技術(shù)：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢(shì)；雙臂向前后方緩慢伸出，呈雙臂交叉支撐姿位。

評(píng)注：頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視；要注意后撐的手臂肘關(guān)節(jié)與腕關(guān)節(jié)的姿位，避免肘關(guān)節(jié)過伸。

3 雙臂外展俯臥手撐

技術(shù)：雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢(shì)；雙臂向外展緩慢向體側(cè)伸出，呈外展俯臥姿位。

評(píng)注：要注意雙臂肘關(guān)節(jié)與腕關(guān)節(jié)的姿位，外展幅度量力而為，避免肘關(guān)節(jié)過伸。

4 單腳單手超人

技術(shù)：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢(shì)；抬起一側(cè)手臂與異側(cè)腿至水平位置，保持該姿位。

評(píng)注：手腕、肘、頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

5 單腳雙肘撐

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏；以雙肘、單足腳尖撐地，呈俯臥姿勢(shì)；抬起一側(cè)腿至水平位置，保持該姿位。

評(píng)注：頸、背、腰、臀、大小腿呈一條直線，可抬頭向前平視。

6 單手單腳肘撐超人

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏呈俯臥姿勢(shì)；抬起一側(cè)手臂與對(duì)側(cè)腿至水平位置，保持該姿位。

評(píng)注：手腕、肘、頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

7 肘撐屈膝團(tuán)身

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿屈膝以足尖為支撐，收腹團(tuán)身；膝蓋與墊面保持1公分距離。

評(píng)注：低頭收腹縮臀，保證膝蓋與墊面距離。

8 單肘側(cè)撐

技術(shù)：側(cè)臥以單側(cè)肘部及其同側(cè)踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上抬起身體。評(píng)注：軀干核心部位主動(dòng)上抬，雙腿并攏夾緊。

9 “X”形肘撐

技術(shù)：側(cè)臥以同側(cè)肘和踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上抬起身體；對(duì)側(cè)手臂向頭前伸出，對(duì)側(cè)腿主動(dòng)抬高，身體呈“X”形。

評(píng)注：對(duì)側(cè)手、對(duì)側(cè)腿主動(dòng)抬高，以提高軀干穩(wěn)定的難度。

10 “X”形肘撐大腿屈伸

技術(shù)：側(cè)臥以同側(cè)肘和踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上抬起身體；對(duì)側(cè)手臂向頭前伸出，對(duì)側(cè)腿主動(dòng)抬高，身體呈“X”形；抬高腿向身體前后做緩慢大幅度的屈伸運(yùn)動(dòng)。

評(píng)注：減緩屈伸腿的速度，增加屈伸的活動(dòng)范圍以提高軀干穩(wěn)定的難度。

11 手撐大腿外展、內(nèi)收與屈伸

技術(shù)：側(cè)臥以同側(cè)手和踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上抬起身體；對(duì)側(cè)手臂向頭前伸出，對(duì)側(cè)腿主動(dòng)抬高，身體呈“X”形；抬高腿向身體兩側(cè)做緩慢大幅度的外展和內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，向軀干前后做屈伸運(yùn)動(dòng)。

評(píng)注：減緩抬高腿的動(dòng)作速度，增加活動(dòng)范圍以提高軀干穩(wěn)定的難度。

12 仰臥挺身

技術(shù)：仰臥于墊上，雙臂自然外展，雙腿屈膝并攏；以肩胛骨及雙腳為支點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)主動(dòng)上抬并保持該姿位。

評(píng)注：逐漸減少雙臂外展幅度以提高軀干穩(wěn)定的難度。

13 仰臥單腳挺身

技術(shù)：仰臥于墊上，雙臂自然外展，雙腿屈膝并攏；以肩胛骨及單腳為支點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)主動(dòng)上抬，一側(cè)腿上抬并與軀干成一直線，保持該姿位。

評(píng)注：逐漸減少雙臂外展幅度，上升抬起腿的高度以提高軀干穩(wěn)定的難度。

14 仰臥肘撐

技術(shù)：仰臥于墊上，雙臂屈肘與肩同寬，雙腿伸直并攏；以雙肘及雙腳為支點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)主動(dòng)上抬并保持該姿位。

評(píng)注：頸部后伸與軀干保持同一直線。

15 單腳仰臥肘撐

技術(shù)：仰臥于墊上，雙臂屈肘與肩同寬，雙腿伸直并攏；抬起一側(cè)腿，以雙肘及單腳為支點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)主動(dòng)上抬并保持該姿位。

評(píng)注：頸部后伸且抬起腿與軀干保持直線。

16 側(cè)臥肘撐頂腰

技術(shù)：側(cè)臥于墊上，雙腿并攏伸直，以單側(cè)肘、踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)呈側(cè)撐姿勢(shì)；髖關(guān)節(jié)主動(dòng)上抬。

評(píng)注：髖部上抬與下降過程中，頭部始終與軀干保持同一直線。

17 側(cè)臥單肘單腳頂腰

技術(shù)：側(cè)臥于墊上，抬起一側(cè)腿；以單側(cè)肘、單側(cè)踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)呈側(cè)撐姿勢(shì)；髖關(guān)節(jié)主動(dòng)上抬。

評(píng)注：髖部上抬與下降過程中，頭部始終與軀干保持同一直線，增加抬起腿的幅度以提高軀干穩(wěn)定的難度。

18 俯臥雙肘單腿屈伸

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，以雙肘單腳為支點(diǎn)俯臥于墊上；一側(cè)腿折疊后伸，在保持該姿位的前提下單支撐腿做上下屈伸。

評(píng)注：要求單支撐腿達(dá)到屈伸的最大幅度，小腿伸時(shí)膝關(guān)節(jié)沒有彎曲，小腿屈時(shí)膝關(guān)節(jié)不接觸墊面。

19 俯臥超人四肢交換

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏屈膝，以雙手、雙膝為支點(diǎn)俯撐于墊上；異側(cè)手臂與腿交換做超人動(dòng)作。

評(píng)注：在腰背部放置水平以檢驗(yàn)動(dòng)作的穩(wěn)定程度。

實(shí)心球篇

1 仰臥單腳踩球頂髖

技術(shù)：以單腳、肩胛骨為支點(diǎn)仰臥于墊上，單腿折疊抬起保持該姿位；支撐腳踩在實(shí)心球上做出向上頂髖的動(dòng)作并保持一定時(shí)間。

評(píng)注：提高抬起腿的高度與活動(dòng)范圍以增加保持穩(wěn)定的難度。

2 抱胸仰臥單腳踩球連續(xù)頂髖

技術(shù)：以單腳、肩胛骨為支點(diǎn)仰臥于墊上，單腿折疊抬起，雙手抱胸并保持該姿位；支撐腳踩在實(shí)心球上連續(xù)做出向上頂髖的動(dòng)作。

評(píng)注：提高抬起腿的高度與活動(dòng)范圍以增加保持穩(wěn)定的難度。

3 仰臥雙腳踩球連續(xù)頂髖

技術(shù)：以雙腳、肩胛骨為支點(diǎn)仰臥于墊上，雙腳踩在球上連續(xù)做出向上頂髖的動(dòng)作。

評(píng)注：頂髖的過程伴隨著臀大肌的主動(dòng)收縮，雙臂水平外展以保持軀干的穩(wěn)定。

4 抱胸仰臥雙腳踩球連續(xù)頂髖

技術(shù)：以雙腳、肩胛骨為支點(diǎn)仰臥于墊上，雙手抱胸并保持該姿位；雙腳踩在實(shí)心球上連續(xù)做出向上頂髖的動(dòng)作。

評(píng)注：雙臂抱胸以增加軀干保持穩(wěn)定的難度。

5 持球俯臥手撐

技術(shù)：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，并保持該姿位。

評(píng)注：縮短兩手間的距離以增加保持穩(wěn)定的難度。

6 單腳持球手撐

技術(shù)：兩臂伸直，雙手置于球上，軀干保持正直，一側(cè)腿抬起與軀干保持平行；以雙手、單腳為支點(diǎn)呈俯臥姿位置于墊上。

評(píng)注：延長單腿支撐的時(shí)間以增加軀干保持穩(wěn)定的難度。

7 球上俯臥撐

技術(shù)：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，并保持該姿位；連續(xù)在球上完成俯臥撐。

評(píng)注：雙肘夾緊軀干以保持肩帶穩(wěn)定。

8 單腳球上俯臥撐

技術(shù)：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，抬起一側(cè)腿與軀干保持平行并保持該姿位；連續(xù)在球上完成俯臥撐。

評(píng)注：雙肘夾緊軀干以保持肩帶穩(wěn)定，提高抬起的高度以增加保持穩(wěn)定的難度。

9 坐姿持球俄羅斯轉(zhuǎn)體

技術(shù)：呈坐姿坐于墊上，雙手持球，雙腳離開墊面并保持該姿位；以腰腹為動(dòng)力帶動(dòng)雙臂持球左右轉(zhuǎn)體。

評(píng)注：可采用屈臂、直臂的動(dòng)作改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；頭頸與軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)速度應(yīng)保持一致，腹肌主動(dòng)收縮以保證腳不沾地。

10 直腿持球仰臥起坐

技術(shù)：仰臥于墊上，雙腿直膝上舉，雙手持球做仰臥起坐，以球觸及腳背為成功。

評(píng)注：要求隊(duì)員繃腳尖以增加仰臥起坐的難度。

11 仰臥屈膝夾球左右轉(zhuǎn)體

技術(shù)：仰臥于墊上，雙腿屈膝屈髖，將實(shí)心球夾于膝處；以腰腹為動(dòng)力帶動(dòng)腿和球向軀干左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體。

評(píng)注：雙臂可水平外展以控制軀干的穩(wěn)定。

12 仰臥夾球腿屈伸

技術(shù)：仰臥于墊上，將球夾于小腿之間；主動(dòng)做大腿、小腿的屈伸動(dòng)作。

評(píng)注：根據(jù)個(gè)人能力差異選擇實(shí)心球放置的位置。

13 仰臥夾肘左右觸膝

技術(shù)：呈仰臥位置于墊上；雙臂伸直兩肘夾緊，雙腿伸直并攏；以同側(cè)手觸及同側(cè)膝蓋。

評(píng)注：腰腹肌群主動(dòng)發(fā)力而非肩關(guān)節(jié)的一味伸展。

14 屈腿仰臥起坐

技術(shù)：屈腿仰臥于墊上，起身的同時(shí)用肘觸及對(duì)側(cè)膝蓋，交替進(jìn)行。

評(píng)注：屈腿保持不動(dòng)，肘部主動(dòng)觸及膝蓋。

15 持球兩頭起

技術(shù)：俯臥于墊上，雙臂雙腿伸直，雙手持實(shí)心球做兩頭起。

評(píng)注：雙臂向前盡力伸直以增加對(duì)肩帶的刺激強(qiáng)度。

16 側(cè)臥持鈴起坐

技術(shù)：?jiǎn)蝹?cè)手持啞鈴側(cè)臥于墊上；以“肘撐——手撐——站立”的順序完成持鈴起立，并按照相反順序回到初始動(dòng)作。

評(píng)注：在起立與側(cè)臥過程中始終保持持鈴側(cè)手臂豎直上舉。

17 助力持球仰臥起坐

技術(shù)：隊(duì)員持球做仰臥起坐，教練員在隊(duì)員起身的同時(shí)給予不同方向的推力，隊(duì)員克服推力并成功完成仰臥起坐。

評(píng)注：教練員需固定隊(duì)員的支撐腳，以保證隊(duì)員用力。

18 助力仰臥舉腿

技術(shù)：隊(duì)員呈仰臥位做舉腿動(dòng)作，教練員在隊(duì)員舉腿達(dá)到最高位置時(shí)給予不同方向的推力，隊(duì)員克服推力并成功完成舉腿。

評(píng)注：教練員需固定隊(duì)員的支撐點(diǎn)，例如雙手，以保證隊(duì)員用力。