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    冬季養(yǎng)生話運動

    2010-10-14 02:38:04
    校園足球 2010年12期
    關(guān)鍵詞:運動

    冬季養(yǎng)生話運動

    寒冬季節(jié),堅持室外鍛煉,能提高大腦皮層的興奮性,增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能,使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡,適應(yīng)寒冷的刺激,有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人,很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好:“冬天動一動,少鬧一場?。欢鞈幸粦?,多喝藥一碗?!?/p>

    冬日鍛煉前,一定要做好充分準(zhǔn)備活動。因為這時氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,極易發(fā)生運動損傷。準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預(yù)備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調(diào)動肌體各部分的機能活動,提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

    鍛煉時運動量應(yīng)由小到大,逐漸增加,尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑,必須有一段時間小跑,活動肢體和關(guān)節(jié),待肌體適應(yīng)后再加大運動量。通過鍛煉,感到全身有勁,輕松舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食欲、睡眠良好,說明這段時間運動是恰當(dāng)?shù)?;倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減,厭惡鍛煉,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛煉方式。

    運動換氣宜采取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液,能對吸進(jìn)來的空氣起加溫作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌,對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時,可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭卷起,抵住上腭,讓空氣從牙縫中出入。

    冬日運動是對付寒冷的積極措施,但應(yīng)注意,冬季是一年中的閉藏季節(jié),人體的新陳代謝水平相對緩慢,陰精陽氣也都處于藏伏之中,所以運動鍛煉中要注意精神內(nèi)守,避免陰精陽氣外泄。具體方法是:一、準(zhǔn)備活動要充分,待熱后脫去一些衣服,然后加大運動量;二、不要過于劇烈運動,避免大汗淋漓;三、鍛煉后,要及時擦干汗液,若內(nèi)衣已潮濕,應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。

    對于堅持冬季長跑的人,要特別注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣,可在室內(nèi)、涼臺或屋檐下原地跑步,既能收到養(yǎng)生效果,又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市,無活動場地的人采用。此外,大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨,低層空氣多受污染,在露天下鍛煉都是不適宜的。

    冬季運動鍛煉,還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預(yù)備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳后,宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

    《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說,冬季3個月,宜早睡晚起,“必待日光”,所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時間限制,人們不可能都等到早晨七八點鐘日出后,可在六七點鐘進(jìn)行,但不宜在森林中鍛煉,因為此時的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時進(jìn)行,因為此時氣溫較高,濕度低,能使冬泳的人體溫散失慢些,堅持鍛煉的時間長些。

    冬季鍛煉 注意時間宜晚不宜早

    多運動有助于健康,不過冬季運動可不是越早越好,恰恰相反,冬季的最大特點是氣溫低,早晨的空氣容易出現(xiàn)逆溫層,近地層空氣污染較大,所以,冬季鍛煉必須注意選擇鍛煉時間,既錯開身體和環(huán)境的低溫時段,也避開早晨的污染時段,從而達(dá)到良好的健身目的。

    冬季的晴日,氣溫的變化規(guī)律一般是早晨和上午較冷,下午較暖和。而人體活動受“生物鐘”控制,人體自身溫度也遵循“上午低、下午高”的規(guī)律,所以冬季健身的時間選擇下午的14:00~19:00是比較理想的。此時,室外溫度比較高,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,很容易興奮,比較容易進(jìn)入運動狀態(tài)。

    而在早晨或上午9:00前健身,由于氣溫較低,低溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行長時間運動(如長跑等),體溫散失過多,會出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)等征象。

    此時,切不可躺下休息,否則體溫會進(jìn)一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡。正確的方法是多攝入熱量食物,衣服穿著適當(dāng),控制運動時間,以維持體溫水平及機體正常功能,使體育鍛煉真正達(dá)到強身健體的目的。

    季節(jié)的轉(zhuǎn)換 關(guān)注健康

    對關(guān)注健康的人來說,進(jìn)入冬季意味著我們所在的星球運轉(zhuǎn)到了另一個角度,而對我們的身體來說,季節(jié)的轉(zhuǎn)換往往意味著另一些狀況可能發(fā)生。

    手腳冰冷

    到了冬天手腳冰冷的女性大有人在,即使在室內(nèi)也必得穿戴整齊,厚厚的棉衣棉褲手套毛襪一樣也不能少,否則,就要冷得牙齒打架。這是因為神經(jīng)末梢距心臟比較遠(yuǎn),天冷后血管收縮造成血液供給不足導(dǎo)致的。再加上沒有規(guī)律運動的習(xí)慣,縮手縮腳是再自然不過的秋冬反應(yīng)。

    如果說怕冷還算是身體的正常反應(yīng)的話,那么如果你冷到手指或腳趾頭,甚至感到麻木或刺痛,那么,就該尋找醫(yī)生的幫助了。

    對策:平時不要吸煙,避免攝入過多含咖啡因的食物,如:咖啡、濃茶、可樂等等,多吃性溫?zé)岬幕钛澄?,多穿保暖的衣服,多做伸縮手指、手臂繞圈、扭動腳趾等暖身運動,避免長時間固定不動的姿勢和精神集中,尤其是持續(xù)使用電腦達(dá)7小時以上。當(dāng)然,如果能讓自己在秋風(fēng)瑟瑟的季節(jié)動起來,更是一種最自然且效果立竿見影的好辦法。

    關(guān)節(jié)炎

    有關(guān)節(jié)炎的膝蓋就跟氣象臺一樣,天氣一變冷,膝蓋先知道。一般地說,當(dāng)日溫度變化在3度以上,氣壓變化大于10百帕以上,相對濕度變化大于10%以上,感到關(guān)節(jié)痛的人就會明顯多起來。關(guān)節(jié)附近多是肌健、韌帶等血管分布較少的組織,本來血液供給就相對不足,再加上四肢經(jīng)常地暴露在外,所以更容易散失熱量,使關(guān)節(jié)僵硬而疼痛不止。

    對策:平時除了注意肢體保暖外,更可利用護膝、護肘等用品。規(guī)律進(jìn)行復(fù)健運動,可以強化腿部的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)。在溫水泳池中做水中運動,游泳是比較不錯的選擇。也可依據(jù)天氣預(yù)報,在天氣變化前采取保暖、驅(qū)濕措施。

    皮膚干燥

    皮膚是一個很敏感的器官,在冬季來臨的日子里,皮膚的血管經(jīng)常處于收縮狀態(tài),汗腺、皮指腺的分泌明顯減少,還有人會出現(xiàn)皮膚瘙癢、紅腫,嚴(yán)重的還會出現(xiàn)不規(guī)則的皸裂和脫皮,這樣的現(xiàn)象以下肢部位最明顯。其中,這與你洗澡的方式有關(guān),有人惟恐洗不干凈,習(xí)慣像夏天那樣用浴皂和熱水反復(fù)搓洗,皮膚表面的油指被反復(fù)沖刷,皮膚干燥的狀況也就越來越嚴(yán)重。還有一些皮膚病本身就在秋冬季節(jié)多發(fā),比如銀屑?。ㄅFぐ_)、遺傳過敏性皮炎和魚鱗病等,病情也會因皮膚干燥而發(fā)作或加劇。

    對策:冬季里,愛清潔的你更要講究洗澡的章法和頻率,洗澡次數(shù)不要太頻,一天一次 就夠了,而且最好不要用香皂洗澡(因為香皂一般呈堿性,容易讓皮膚表層的H值失衡),水溫也不要太高,盡量用或含有滋潤成分的浴液,洗過澡后應(yīng)涂抹含有保濕成分的潤膚膏,例如凡士林。

    痛風(fēng)癥

    痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎是一種有家族遺傳傾向的代謝病,也經(jīng)常在冷天的夜晚發(fā)作,病因是體內(nèi)尿酸過多,結(jié)晶沉積在關(guān)節(jié)部位,而血液中的白細(xì)胞為了清除沉積物,會同時攻擊關(guān)節(jié)細(xì)胞,使之發(fā)炎而引起疼痛。

    對策:注意飲食,防止過胖,避免攝入動物心、肝、腎、腦以及蠔、沙丁魚等食物,并 應(yīng)嚴(yán)格禁酒,避免誘發(fā)因素,還要多喝水來促進(jìn)代謝。對于那些有痛風(fēng)癥家族病史的人來說,即使目前沒有任何癥狀也最好檢查一下血液里尿本含量,讓自己心中有數(shù),同時也便于進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)監(jiān)護。

    呼吸道疾病

    天氣變冷后,最先經(jīng)受考驗的要數(shù)我們的呼吸系統(tǒng)。有些人每年都要經(jīng)歷幾次慢性支氣管炎、支氣管哮喘。比較常見的冬季傳染病包括:流感、風(fēng)疹、麻疹,再到比較少見但更致命的流行性腦脊膜炎、腮腺炎、出血熱等,還有今年給大家留下深刻印象的“非典”,都與干冷空氣對呼吸道的刺激有關(guān)。氣候的變化是對肌體免疫力的第一次考驗,若平時不注意鍛煉,再加上封閉的室內(nèi)空氣不經(jīng)常與外面流通,那么疾病很可能會頻頻光顧。

    對策:不要因為怕冷就一下子穿上很厚的衣服,再不要整天縮在空調(diào)房里享受空調(diào)制造 的溫暖。最好的方法就是讓自己動起來,因為運動不僅能促進(jìn)身體的血液循環(huán),增強心肺功能,對我們的呼吸系統(tǒng)也是一個很有益的鍛煉。愛上運動的你很快就會發(fā)現(xiàn),自己不用再穿成個球也能出門了。當(dāng)然,進(jìn)入流感高發(fā)的季節(jié),注射流感疫苗也是對健康必要的保護。

    季節(jié)性憂郁癥

    冬季一到,情緒出現(xiàn)問題的機會也漸漸增高。專家認(rèn)為這與日照時間的縮短有關(guān),因為研究發(fā)現(xiàn)熱帶地區(qū)的抑郁癥發(fā)病率普遍較低。所以,有季節(jié)性憂郁癥之說。冬季一到,我們大腦中一種叫5-羥色胺的物質(zhì)分泌失常,從而引發(fā)季節(jié)性抑郁癥的發(fā)病。季節(jié)性情感障礙通常隨著年齡的增長,病程的延長,抑郁的癥狀有逐漸加重趨勢。

    對策:除了參加心理輔導(dǎo),一定的抗憂郁劑藥物治療外,光療可以作為有效輔助療法。 在蕭瑟的冬季里,讓自己多曬太陽非常必要。陽光不僅能曬干抑郁,還能借助陽光合成體內(nèi)的維生素D,對補鈣也一樣好處多多。

    鼻子罷工

    鼻部出血的現(xiàn)象在冬季節(jié)最容易發(fā)生,有個醫(yī)學(xué)名詞叫“鼻衄”。這也是由于氣候干冷 時,鼻腔粘膜也變得干燥脆弱,很容易受傷而導(dǎo)致小血管破裂。如果是患有高血壓病的人,流鼻血的情況則較為緊急。尤其是一些抗高血壓的藥物會使末梢血管擴張,導(dǎo)致出血量相當(dāng)多。

    對策:輕微的出血可采取讓患者半坐臥或側(cè)臥位,頭部稍向前低的姿勢,改用嘴巴呼吸 來保持氣道通暢,并以手指壓迫鼻翼止血,約10分鐘左右流血量多自然減少或停止。多量或快速的出血,尤其是合并高血壓或其它病癥,往往需要緊急請醫(yī)生幫助。

    平時需多飲水,并保持室內(nèi)空氣流通,如果條件允許可采取空氣加溫的方法,給自己制造一個濕潤的小環(huán)境,給身體一些時間適應(yīng)季節(jié)轉(zhuǎn)換時變得干冷的空氣。

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