水中有氧健身操對防止人體衰老的影響研究

李勝明，李 昊

（川北醫(yī)學(xué)院 體育教研室，四川 南充 637000）

水中有氧健身操對防止人體衰老的影響研究

李勝明，李 昊

（川北醫(yī)學(xué)院 體育教研室，四川 南充 637000）

通過對水中有氧健身操的特點(diǎn)分析，認(rèn)為老年人進(jìn)行水中有氧健身操可以增加運(yùn)動中的安全性，不僅增強(qiáng)肌肉力量和呼吸機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，而且能加強(qiáng)自身免疫力，減少疾病的發(fā)生，對老年人有積極良好的影響.

老年人；水中有氧健身操；人體衰老

隨著我國低生育率的實(shí)現(xiàn)，人口結(jié)構(gòu)的老齡化問題將成為新世紀(jì)人口問題的核心.而老年人的健康問題是老年人的一個重要問題.由于機(jī)體的衰老和機(jī)能的下降，老年不再適合進(jìn)行劇烈和危險的運(yùn)動，但是現(xiàn)在大多數(shù)老年所進(jìn)行的運(yùn)動大多數(shù)都是散步、健身跑、騎自行車、太極拳、爬山、舞蹈、氣功等陸地運(yùn)動.這無疑給老年人的健身運(yùn)動帶來一種潛在的危險.

因?yàn)樵陉懙氐倪\(yùn)動項(xiàng)目中，由于地心引力的影響，人體仍處于部分緊張狀態(tài)，對肢體各關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的壓迫，特別是老年人肌肉力量下降和骨質(zhì)的疏松后，在地面上運(yùn)動有跌倒的危險.據(jù)調(diào)查，≥65歲和≥80歲的人群，每年發(fā)生跌倒的幾率分別為30%和50%[1]，老年人的跌倒危險很容易造成肌肉骨骼、韌帶軟組織的損傷甚至骨折和中風(fēng).

而水中有氧健身操是在20世紀(jì)中期出現(xiàn)的一項(xiàng)體育活動，是在西方歐美各國相繼興起的一項(xiàng)水中有氧運(yùn)動，參加這種活動的男女老少非常踴躍，其中有專門為老年人設(shè)計的老年水中健身操，它既考慮到運(yùn)動的益處又考慮到了安全性.

水中有氧健身操由于水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，對老年人身體有很多有益的地方.因此，水中有氧健身運(yùn)動可以在老年人中廣泛的推廣.

1 水中健身操對老年人的好處

1.1 在水中運(yùn)動對老年人肌肉和關(guān)節(jié)的好處

在衰老過程中骨骼肌發(fā)生顯著的退行性變化.其特征是肌纖維的體積和數(shù)量減少，肌肉代謝能力下降，結(jié)締組織和脂肪增多.這些變化所帶來的嚴(yán)重后果是：靈活性下降，軟組織疼痛更為常見，工作能力下降.衰老使靜力性和動性力量以及動作速度都下降.其次，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性隨著年齡的增長也逐漸變差，并且衰老還伴有膠原纖維降解.滑液膜纖維化，關(guān)節(jié)面退化和滑液粘滯性減少.關(guān)節(jié)僵硬，柔韌性變差在老人中是很常見的.事實(shí)上，骨關(guān)節(jié)炎是衰老過程中的一種自然后果.

水中有氧健身操是在水中進(jìn)行的一種健身運(yùn)動，由于在水中要克服水的阻力，使全身的肌肉進(jìn)行了抗阻力練習(xí)，使各個關(guān)節(jié)在運(yùn)動中運(yùn)用了更多的肌纖維，對防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮，韌帶松馳，滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直起到了良好的作用.它充分利用了水的阻力和浮力的特點(diǎn)，幫助人的各個關(guān)節(jié)的韌帶盡量的延伸，從而起到鍛煉人的柔韌性的作用.

水中有氧運(yùn)動是站在齊腰深的水中，大約1.2—1.4米深的水中，由于水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，可以避免肌肉骨骼、韌帶軟組織的損傷，所以對于不會游泳的人群也很適用，保證了運(yùn)動的安全性.

1.2 水對胸廓的壓力使得呼吸動作加強(qiáng)，能明顯增加肺活量

人的肺功能在3O歲左右開始逐漸退化，60歲后加速．如果吸煙或長期生活在空氣污染嚴(yán)重的環(huán)境中，這一過程將加快，呼吸系統(tǒng)衰老的三個最重要的變化是：肺泡體積逐漸增大，肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸力量減弱．這些變化引起肺擴(kuò)散能力下降，肺彈性下降和呼吸無力，使人運(yùn)動時發(fā)生做功增加，在運(yùn)動中主要依靠增加呼吸頻率來適應(yīng)通氣需要.

陳燁等人[2]通過實(shí)驗(yàn)認(rèn)為水中有氧健身操運(yùn)動后，肺活量、最大攝氧量與對照組相比有顯著性差異(P<0.05).兩組安靜心率、最大心跳率均有所下降，對比差異顯著(P<0.05).說明通過鍛煉，心肺功能有顯著提高，由于有氧健身操是有氧鍛煉，吸氣時胸部充分?jǐn)U展，可使鍛煉者呼吸得到顯著增強(qiáng)，使更多的肺泡擴(kuò)張而吸入更多的氧氣．

另外水的密度比空氣高800多倍，人的胸廓在水中做有氧健身操時要承受1O公斤左右的壓力，水的壓力作用使呼吸深度比在陸地上無阻力情況下加深，只有通過用力吐氣和用力吸氣，才能完成呼吸動作，提高了肺組織的彈性，對呼吸系統(tǒng)功能有較好的影響呼吸動作，提高了肺組織的彈性，對呼吸系統(tǒng)功能有較好的影響.因此，這種鍛煉方式可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，從而相對推遲其老化過程.

1.3 促進(jìn)老年人的血液循環(huán)

衰老損害心臟的泵血功能.心臟收縮力下縮的原因是心肌萎縮，心肌氧化酶活性降低，結(jié)締組織增生，脂肪沉積.隨著老化的進(jìn)展，每搏輸出量每年下降1%，65歲老人與25歲時相比，每搏量減少4O，心輸出潛力7O歲為4O歲的4O%，最大攝氧量65歲相當(dāng)于25歲時3O%.衰老也引起血管的彈性下降，發(fā)生硬化，血管阻力變大，動脈血壓升高；同時，還可以使控制血流的自主神經(jīng)的調(diào)節(jié)功能減弱.安靜時，皮膚的血液循環(huán)一般較差，使得身體的外周部分發(fā)冷不適．進(jìn)行體力活動時，流經(jīng)皮膚的血流比例失調(diào)，可進(jìn)一步損害攝氧能力.[3]

水中有氧運(yùn)動是改善老年人心肌代謝和冠狀循環(huán)的很好的方法.在水中進(jìn)行有氧運(yùn)動時需要克服水的阻力，并且水流的拍打可以有效的起到按摩的作用促進(jìn)血液循環(huán).水中有氧健身操需要動用全身的肌肉，運(yùn)動量較大，心供血量多，無疑對心臟是一種很好的鍛煉，大大促進(jìn)老年人的血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，可以使毛細(xì)血管數(shù)量增加，血管彈性加強(qiáng)，血管口徑增大，血流阻力減小，有效提高心血管的功能作用.

1.4 對老年免疫和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)

水中有氧健身操，由于熱能的大量消耗，就需要身體加快新陳代謝，補(bǔ)償熱量的損失，所以水中有氧操能鍛煉人的體溫調(diào)節(jié)中樞，使身體更好地調(diào)節(jié)體溫，不至于發(fā)生感冒、中暑等疾病，增強(qiáng)了身體的抗寒耐熱能力和身體的抵抗力，有利于預(yù)防感冒等一些傳染性疾病的發(fā)生.

筆者認(rèn)為長期進(jìn)行水中有氧健身可提高老年血清睪酮(T)水平，T淋巴細(xì)胞的功能降低血清雌二醇(E2)的水平，使血清E2／T比值有下降的趨勢，同時也可使血清促性腺激素FSH水平有所提高.減少位于淋巴細(xì)胞上j3一受體的調(diào)節(jié)，使它們對CA的刺激敏感性降低，同時可以抵消前列腺素E2(PGE2)的抑制作用交感神經(jīng)對脾臟的支配作用因衰老而減弱，脾內(nèi)去甲腎上腺素含量降低，顯著改變老年人體內(nèi)去甲腎上腺素的含量及脾的重量，從而改善免疫功能.

3 老年人在水中健身應(yīng)注意的問題

3.1 運(yùn)動量的設(shè)定和監(jiān)控

都應(yīng)遵循有氧運(yùn)動的運(yùn)動原則：要保證持續(xù)練習(xí)12～15分鐘，而且運(yùn)動后的心率應(yīng)控制在運(yùn)動者本人最高心率的70%～80%開始入水前應(yīng)做熱身運(yùn)動，運(yùn)動過程中使用心臟頻率監(jiān)控器或“脈搏”測試來檢查運(yùn)動強(qiáng)度.一般建議健康的的老年人可以參加中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，運(yùn)動應(yīng)有規(guī)律，每周3～4次，每次20～30分鐘，其中全力運(yùn)動時間應(yīng)<15分鐘，運(yùn)動時母親最高心率應(yīng)控制在本人最高運(yùn)動時心率的60%～70%，一般為l40～150次／分.

另外對老年人而言，一定要請醫(yī)生幫助制定科學(xué)的鍛煉計劃，看自身是否適合做水中健身運(yùn)動，適合做多長時間，運(yùn)動量的大?。捕家鶕?jù)個體的身體狀況而定.老年人的水中健身運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量，并定期做身體檢查.老年人在訓(xùn)練期間不要太疲憊，不要多出汗，以不疲勞、輕松舒適為宜.過大的運(yùn)動量會使人的免疫能力下降.要進(jìn)行嚴(yán)格體檢.由于水中健身與其他體育項(xiàng)目不同，是在平時不習(xí)慣的環(huán)境中活動，水的物理特性對人體有較大影響，對心肺功能要求較高.因此，老年人在參加水中健身時，必須經(jīng)過醫(yī)生檢查身體，應(yīng)征求醫(yī)生的意見制定運(yùn)動處方.

3.2 水質(zhì)和水溫的保證

在水中運(yùn)動應(yīng)當(dāng)保證在正規(guī)的水池中進(jìn)行運(yùn)動，保證水都進(jìn)行過消毒殺菌.水的溫度也很重要，必須把溫度控制到18度以上而且不能在水中待過長的時間.

3.3 足夠的休息

由于人在水中運(yùn)動，水溫比體溫低，在水中運(yùn)動，能量的消耗比在陸上進(jìn)行同強(qiáng)度、同時間的運(yùn)動要大，這是因?yàn)樗膶?dǎo)熱性是同溫度空氣的28倍，能量要比在陸地上面消耗要多，還有其他一些生理變化，都使老年人容易感到疲勞，若再參加體育鍛煉身體更易感到疲勞.故在鍛煉后，要保持足夠的休息時間，促進(jìn)身體的恢復(fù).

3.4 注意飲食的安排

增加營養(yǎng)，飲食平衡，運(yùn)動中耗能量增加，故要增加一些營養(yǎng)物質(zhì)，特別是注意鐵、鈣的補(bǔ)充，老年人的飲食原則是營養(yǎng)多樣化、合理化，保證蛋白質(zhì)、蔬菜、水果的攝入，“多食淡，少吃鹽，”老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌無力，消化液和消化酶分泌減少，胃腸消化功能降低.因此，飯菜要做得軟一些，爛一些，以利于消化.

3.5 水中鍛煉的適應(yīng)證和禁忌證

水中鍛煉雖然有利，但并非適合于全部老年人，每個老年人應(yīng)以自身的情況來確定能否參加鍛煉.老年人對運(yùn)動負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長時間的適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過急.急功近利，欲速則不達(dá)，反而會危害身體健康.老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸.憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸.憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外.

〔1〕http://www.cndm.net/news/html/10/n-34910.html.

〔2〕陳燁，劉冠男.水中健身操對老年女性生理機(jī)能的影響[J].太原師范學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)版)，2007，6（1）：143.

〔3〕劉衛(wèi)，高玉傳.高諾運(yùn)動對人體衰老過程影響的研究[J].淄博學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)與工程版)，2001，3（3）：91.

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