膝關節(jié)運動損傷的恢復性練習

黑龍江 卞友江 邵文祥

膝關節(jié)運動損傷的恢復性練習

黑龍江 卞友江 邵文祥

在運動訓練過程中,常會有不同程度的運動損傷,機體一旦受到運動損傷,常要休息很長時間，并重新參加訓練，才能達到以前的運動水平，所以可以根據(jù)損傷部位的規(guī)律和特點，及時采取各種預防措施，合理安排損傷后的恢復性訓練的強度和負荷，以及運用一些輔助的恢復性練習方法來加速機體功能的恢復，這是很有必要的。

運動訓練；運動損傷；恢復性練習

人體在體育運動過程中所發(fā)生的損傷即運動損傷。在運動過程中或多或少常會有不同程度的運動損傷,一旦受到嚴重的運動損傷,常要用到壓迫包扎,冷敷,墊高受傷部位等方法進行急救,以減輕疼痛感.有時以為不痛了,就好了,實際上并非如此.要想恢復到以前的運動水平,不休息一段時間是不可能恢復的。但是，在發(fā)生運動損傷后也不能完全的“等待”其損傷部位的恢復，應及時采取各種措施，合理安排傷后的訓練，以及運用一些輔助的恢復性的練習方法，加速功能的恢復。根據(jù)本人多年的工作經驗，總結幾種常見的運動損傷的恢復性練習方法,通過體育鍛煉,加速受傷部位的痊愈,以促進運動機能的恢復。

膝關節(jié)是人體內最大的關節(jié)，是大腿與小腿之間的活動樞紐。由股骨內、外側髁、脛骨內、外側髁與髕骨共同構成，它是人體中結構最復雜、關節(jié)最大、杠桿作用最強也最易受傷的關節(jié)。膝關節(jié)的運動主要是繞冠狀軸能作屈、伸運動；在屈膝狀態(tài)下，還可以繞垂直軸作輕微的旋內、旋外運動。膝關節(jié)內外兩側有側副韌帶加固，以限制膝關節(jié)的外翻或內翻。內側副韌帶呈一度向前三角形，上下兩端附著于股骨及脛骨的髁，有縱行和斜行兩種纖維，分為淺、深兩層。淺層纖維較長，深層纖維較短，是構成關節(jié)囊的組成部分。外側副韌帶緊張，在半屈位時相對松弛。因此，膝關節(jié)半蹲位時穩(wěn)定性下降，此時維持膝關節(jié)的穩(wěn)定性主要領先股四頭肌與髕骨。膝關節(jié)內有十字韌帶和半月板。下面介紹幾種易發(fā)生的運動性膝關節(jié)損傷：

一、膝內側副韌帶損傷

因膝關節(jié)突然外翻所致，小腿突然外展外旋，或足與小腿固定，大腿突然內收內旋。若扭轉的力量不大，多見于脛側副韌帶扭傷或部分撕裂，如扭轉的力量較大，可引起內側韌帶完全斷裂，或內側半月板、十字韌帶的損傷。如踢足球時“雙人對足”，“摔跤”等動作，都是引起此種損傷的典型機制。

二、膝關節(jié)半月板損傷

當下肢負重，處于足部固定，膝部略屈的位置，關節(jié)突然內旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂損傷。如激烈的足球、籃球等運動中，運動員拼搶時，都可能發(fā)生半月板損傷。

三、髕骨勞損

髕骨是人體最大的籽骨，位于股四頭肌腱中，是略呈三角形的扁平骨。當半蹲位發(fā)力或扭轉活動時，周緣腱止部和髕韌帶所承受的牽拉張力更大，髕股關節(jié)面之間必然產生“不合槽”運動，出現(xiàn)擠壓、捻搓和摩擦。如果這些力的作用超過了組織細胞的生理負荷，極易造成髂骨損傷。

膝關節(jié)的恢復練習，主要是進行力量的恢復，可增加血液循環(huán)，活血化愈，加速組織恢復。練習方法有：

1.直推升降練習

（1）仰臥,兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的腿超過臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿練習,每天做兩遍。

（2）做與上述相同的練習,腿部直膝向外側運動。

（3）側臥，兩腿伸直，一條腿伸直慢慢上舉，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。

（4）側臥，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一會，內側小腿踝關節(jié)盡量繃緊。為了使這個練習增加難度，還可在小腿上加500克到2000克的重物，如果前側十字韌帶損傷，那么在做各種練習時，膝關節(jié)要慢慢的彎曲。

2.屈髖練習

（1）仰臥，一條腿伸直，另一條腿慢慢向胸部方向彎曲，并控制一會，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。

（2）坐在椅子上，兩腳落地，慢慢抬起一腿膝部，盡量向胸部靠攏，再慢慢放下，再換另一條腿做，每組做20次到30次，每天做兩遍，為了使這個練習增加難度，可以在腿部加500克2000克的重物。

3.伸展髖部練習

俯臥，兩腿伸直，直腿慢慢抬起，超過臀部，并停滯一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。

4.伸展膝關節(jié)練習

做在一個桌子上，兩腿置于桌子外沿，膝關節(jié)彎曲近90度角，慢慢抬起一條腿并充分伸直，控制一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。為了增加這個練習的難度，可在腿上加上500克到2000克的重物來做（如果膝關節(jié)前側十字韌帶損傷，做練習時要輕輕彎曲）。

5.屈膝練習

俯臥，兩肘斜放身體兩側，兩腿伸直，慢慢地彎曲一條腿成直角位置，并控制一會，然后慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿，每天做兩遍；為了使練習增加難度，可以在小腿上加500克到2000克重物。

6.向上伸展小腿練習

仰臥,用一條卷起來的毛巾墊到膝關節(jié)下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一會,然后慢慢放下,做15次到30次，換另一條腿做，每天做兩遍。為了使這個練習增加難度,可在小腿上加500克至2000克的重物。

四、結束語

總之,損傷后康復的快慢有個體的差異,某些運動創(chuàng)傷是由于專項技術的特殊要求,常引起運動中負荷較大部位的損傷,對訓練的影響較大,因而專項訓練的進行應遲些。運動損傷所帶來的負面影響是嚴重的，它不僅影響個人身體健康、學習和工作，同時不能參加正常的訓練和比賽，妨礙運動成績的提高，縮短運動壽命，嚴重者還可以使人致殘，甚至死亡，對開展體育運動造成不良的影響，因此，對運動損傷來講，防重于治。

[1]趙斌.方昌智.陳上越.體育保健學.廣西師范大學出版社，2000.

[2]榮湘江.體育康復、運動處方、醫(yī)務監(jiān).廣西師范大學出版社，2000.

[3]吳鑒鑫，黃超文，等.運動生理學.廣西師范大學出版社，1995.

（作者單位：黑龍江中醫(yī)藥大學佳木斯學院）