論青少年散打運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

龐兵武

（河南大學(xué)體育學(xué)院，河南 開封 475001）

【武術(shù)散手研究】

論青少年散打運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

龐兵武

（河南大學(xué)體育學(xué)院，河南 開封 475001）

身體素質(zhì)的發(fā)展水平在不同的項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)中均起著決定性作用，而力量素質(zhì)作為人體運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)，直接影響著青少年運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的掌握，同時(shí)它是青少年運(yùn)動(dòng)員掌握先進(jìn)技術(shù)取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。文章采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談等研究方法對(duì)青少年散打運(yùn)動(dòng)員力量練習(xí)的方法進(jìn)行科學(xué)分析和研究，并結(jié)合散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn),提出不同類型力量訓(xùn)練的方法，為青少年散打運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的科學(xué)化提供理論依據(jù)。

散打 青少年運(yùn)動(dòng)員 力量練習(xí)

1 力量素質(zhì)釋義和分類

1.1 力量素質(zhì)的定義

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)沽Φ哪芰Α?/p>

1.2 力量素質(zhì)的分類

根據(jù)完成不同運(yùn)動(dòng)所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可將運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)分為速度力量、最大力量和力量耐力等。所謂最大力量就是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高值。絕對(duì)力量的大小反映潛能甚至在最大限度的意志努力下也不可能完全表現(xiàn)出來，而只能在專門性的外部影響下才能顯示出來，如對(duì)肌肉采取電刺激的方法。相對(duì)力量是指絕對(duì)力量除以體重，運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量素質(zhì)對(duì)散打運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著至關(guān)重要的影響。散打動(dòng)作大多數(shù)是克服運(yùn)動(dòng)員自身體重及其帶來的慣性力而完成的，因此體重越小，相對(duì)力量越大，也就越容易完成難度大的動(dòng)作，而絕對(duì)力量反映運(yùn)動(dòng)員的潛在力量，不涉及其體重。顯而易見，體重越大越不利于完成散打動(dòng)作。速度力量指神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)動(dòng)員其機(jī)能潛力，在最短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)最大力量指標(biāo)的能力。在運(yùn)動(dòng)中人們常常使用“爆發(fā)力”一詞，爆發(fā)力是散打重要的一項(xiàng)專項(xiàng)力量素質(zhì)，也是快速力量的一種表現(xiàn)形式，是指張力己經(jīng)開始增加的肌肉，以最快的速度克服阻力的能力。力量耐力是指長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力，這項(xiàng)素質(zhì)在散打運(yùn)動(dòng)中的作用也非常明顯。

2 青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)分析

青春發(fā)育期大致分為三個(gè)階段，前期：以身體形態(tài)發(fā)育的突增現(xiàn)象為主，也叫生長(zhǎng)加速期，身高增長(zhǎng)迅速，肌肉的生長(zhǎng)主要是長(zhǎng)度的增加，肌肉成分中水分多，蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽類少，肌肉細(xì)嫩，收縮能力差（女孩為10-12歲，男孩為11-14歲）；中期：以第二性征發(fā)育為主，又叫性成熟期，此階段形態(tài)發(fā)育速度減慢，全身各器官系統(tǒng)迅速發(fā)育，性激素分泌增加，骨骼的增長(zhǎng)較前期相比速度有所減慢，肌肉中有機(jī)物比例逐漸增加，水分減少，肌肉重量明顯增加，但是身體各部肌肉發(fā)育也不平衡，肌肉的收縮力增加明顯（女孩為13-16歲，男孩為14-17歲）；后期：身體發(fā)育達(dá)到完全成熟階段，身體各部發(fā)育已接近成年人，身體形態(tài)基本定型，身高增長(zhǎng)緩慢，肌肉仍在增長(zhǎng)，但主要向橫向發(fā)展，肌肉橫段面增加較明顯（女子為17-23歲，男子為18-24歲）。

3 青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)分析

青少年時(shí)期是一名運(yùn)動(dòng)員打好基礎(chǔ)的時(shí)期，各項(xiàng)身體素質(zhì)都快速發(fā)展，而力量素質(zhì)又是其他素質(zhì)的基礎(chǔ)，只有以良好的力量素質(zhì)做鋪墊，其他各種素質(zhì)才能更游刃有余的發(fā)揮，同時(shí)力量素質(zhì)的提高也有助于提高其他素質(zhì)水平。由于人在生長(zhǎng)發(fā)育過程中存在階段性、不均衡性，因此，力量、速度、耐力等素質(zhì)在不同年齡階段顯示出不同的變化。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論中，我們把某種素質(zhì)在某年齡發(fā)展較快的現(xiàn)象稱之為運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感期。如果在某種素質(zhì)的敏感期內(nèi)進(jìn)行有效的、適量的訓(xùn)練，就可以使訓(xùn)練效果達(dá)到事半功倍的效果，力量素質(zhì)也是如此。據(jù)資料顯示：絕對(duì)力量的敏感期在10-13歲，相對(duì)力量的敏感期在14-17歲，速度力量的敏感期在7-13歲。也有研究發(fā)現(xiàn)，前屈肌力量男子在12歲以后增加明顯，10-13歲以后，腿部彈跳力明顯增加，14-16歲以后，握力明顯增加，青少年力量訓(xùn)練要結(jié)合素質(zhì)發(fā)展的敏感期進(jìn)行。

4 散打?qū)ｍ?xiàng)力量的定義、內(nèi)涵

散打?qū)ｍ?xiàng)力量是指完成散打動(dòng)作所需要的力量，根據(jù)力量性質(zhì)的不同，可以分為散打?qū)ｍ?xiàng)耐力、散打?qū)ｍ?xiàng)相對(duì)最大力量和散打?qū)ｍ?xiàng)速度力量。從散打項(xiàng)目本身來看，很明顯，整體上散打是一種以無氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)，參與供能的主要是磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）和糖酵解系統(tǒng)。散打難度動(dòng)作的完成需要良好的最大力量或速度力量，動(dòng)作的力量強(qiáng)度很大，在不同的專項(xiàng)中，表現(xiàn)的力量特點(diǎn)和用力部位也不完全一樣。因此，散打?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)既要慮項(xiàng)，又要考整。

5 發(fā)展青少年散打運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想

5.1 正確確立訓(xùn)練目標(biāo)

在開始進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，正確確立訓(xùn)練目標(biāo)非常重要。大多數(shù)情況下，確立目標(biāo)要具有挑戰(zhàn)性、易達(dá)性，要有目的性和專業(yè)性。

5.2 要有持之以恒的毅力

在開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，最好要有一個(gè)基本的訓(xùn)練計(jì)劃，要認(rèn)真落實(shí)，并保持一段時(shí)間。切忌受其他信息和方法的干擾與影響，而輕易改弦更張。實(shí)際上，根本不存在適合任何人的一種所謂“訓(xùn)練方法”，力量訓(xùn)練方法的一個(gè)重要原則就是：堅(jiān)持并持之以恒。

5.3 充分準(zhǔn)備與量力而行

力量訓(xùn)練開始時(shí)，要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和柔韌性與伸展性練習(xí)。要根據(jù)自己的實(shí)際情況循序漸進(jìn)地進(jìn)行，切不可盲目模仿他人或高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，這樣極易產(chǎn)生挫折感。另外，在力量訓(xùn)練的開始階段，如果練習(xí)過程中感到疼痛，一定不要“死要面子”硬挺?？梢愿淖円幌戮毩?xí)方法和手段，這樣既發(fā)展了該身體部位的力量，又不至于造成受傷事故。

5.4 堅(jiān)持正確的飲食習(xí)慣

在進(jìn)行力量訓(xùn)練初期，堅(jiān)持正確的飲食習(xí)慣很重要。如果過多改變飲食習(xí)慣只能適得其反。因?yàn)轶E然改變習(xí)慣的生活方式，常常會(huì)導(dǎo)致無法完成訓(xùn)練和喪失訓(xùn)練效果，出現(xiàn)顧此失彼的后果。另外，在力量訓(xùn)練初期，伴隨著體重的增加是正常的。青少年時(shí)期正是身體發(fā)育的主要階段，必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充對(duì)力量的增長(zhǎng)有明顯影響。人體許多礦物質(zhì)對(duì)肌肉力量影響很大，其中對(duì)肌肉力量影響最大的是鉀和鈉，缺鉀會(huì)影響蛋白質(zhì)的合成，使肌肉正常活動(dòng)受限制，嚴(yán)重缺鉀者，骨骼肌的收縮功能會(huì)喪失因此，科學(xué)合理攝取和補(bǔ)充鉀、鈉是進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)引起重視的問題。

6 青少年散打運(yùn)動(dòng)員力量練習(xí)方法

6.1 爆發(fā)力的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)爆發(fā)力的定義是：人體在短時(shí)間內(nèi)所完成的最大做功能力。武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員必須快速移動(dòng)，所以相對(duì)爆發(fā)力顯得更為重要。雖然通過訓(xùn)練可使肌肉增大，絕對(duì)肌力增加，爆發(fā)力得到提高。但是如果肌肉的體積太大，體重過重反而不利，所以在訓(xùn)練中肌肉的體積只能適當(dāng)?shù)卦黾?，保持較強(qiáng)的肌肉力量更為重要。

根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)可采用的方法：采用極限重量的30%-40%，以極限速度練習(xí)2-4次，每組完成2-4組，組間間歇4-5min。采用極限重量的25%-40%，以極限速度重復(fù)5次，完成3組，組間間歇3-5min。各種快速度跳躍，每組10-15次，完成3-5組，組間休息5-8min。

6.2 最大力量訓(xùn)練

最大力量是指通過最大隨意收縮，克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力值。爆發(fā)力指數(shù)=最大力量÷用力時(shí)間。在速度一定的情況下，最大力量是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮重拳腿的基礎(chǔ)。因此，要提高擊打效果首先要提高最大力量。

根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)可采用方法：重復(fù)法：特點(diǎn)是負(fù)荷量的大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加，采用負(fù)荷強(qiáng)度為50%-70%，每組次數(shù)2-4次，組數(shù)為4-6組，每組間歇時(shí)間為4min。強(qiáng)度法：特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。采用負(fù)荷強(qiáng)度為60%-80%，每組次數(shù)為1-3次，組數(shù)為4-7組，每組間歇時(shí)間3-5min。極限法：特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù)，直至實(shí)在練不動(dòng)為止。采用負(fù)荷強(qiáng)度為30-50%，組數(shù)為2-4組，每組間歇3-5 min。

6.3 力量耐力訓(xùn)練

力量耐力就是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。力量耐力的指數(shù)=練習(xí)阻力×重復(fù)次數(shù)。力量耐力對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員起關(guān)鍵作用。特別是在散打比賽的后半程，一些運(yùn)動(dòng)員由于力量耐力不夠，出拳乏力，甚至?xí)绊懙秸麄€(gè)比賽的結(jié)果，往往在前幾個(gè)回合場(chǎng)面占優(yōu)的情況下，被對(duì)手扭轉(zhuǎn)局面。

根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)可采用方法：采用20%-40%負(fù)荷強(qiáng)度，每組完成8-15次，進(jìn)行2-4組，組間間歇30-90s；采用25%-40%的負(fù)荷強(qiáng)度，以快速的動(dòng)作節(jié)奏完成練習(xí)，每組重復(fù)15次以上，完成2-4組，組間間歇30-60s；采用低強(qiáng)度負(fù)荷的專項(xiàng)手段，如輕負(fù)荷的拳法、腿法練習(xí)、步法練習(xí)和單支撐連續(xù)高抬腿等，每組重復(fù)20-40次，間歇60-90s，完成3-5組。

7 發(fā)展青少年散打運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)應(yīng)注意的問題

（1）青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法與手段和專項(xiàng)動(dòng)作特點(diǎn)應(yīng)緊密結(jié)合。側(cè)重于動(dòng)力性練習(xí)，并與速度、柔韌、靈敏等素質(zhì)以及專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活門”。

（2）進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度的差異。有針劉性地合理安排訓(xùn)練的負(fù)荷并注意平衡發(fā)展，避免局部負(fù)擔(dān)過重。

（3）在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，循序漸進(jìn)，防止傷害事故產(chǎn)生。負(fù)重練習(xí)期間和練習(xí)后要穿插放松性的練習(xí)，使肌肉富有彈性。這對(duì)于發(fā)展爆發(fā)力有積極的作用。

（4）青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要避免手段模式化，單一化訓(xùn)練方法要多樣化，并與專項(xiàng)緊密結(jié)合，同時(shí)要注意循序漸進(jìn)，隨肌肉力量的增加逐漸增加負(fù)荷量與訓(xùn)練強(qiáng)度。

[1]童世斌．淺談散打運(yùn)動(dòng)中身體素質(zhì)練習(xí)[J]．體育科學(xué)研究，1996（4）：38．

[2]江云國(guó)．淺談散打下肢專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練[J]．體育科學(xué)研究，1998（3）：56．

[3]張 山，江百龍．中國(guó)體育教練員崗位培訓(xùn)教材（武術(shù)散手）[M]．北京：人民體育出社，1999．

[4]商 偉．力量訓(xùn)練的方法與注意事項(xiàng)[J]．中國(guó)學(xué)校體育，2005（2）：36．

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[6]田麥久．運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M]．北京：人民體育出版社，2000．

On Sanda Strength Training of Adolescent Athletes

Pang Bingwu
（P.E.Schoolof Henan University，Kaifeng Henan 475001）

The level of physical development of the different structure of Athletic Events Group plays a decisive role in both，and power quality as a basic quality of human motion can directly influence adolescent athletes grasping skills;meanwhile，it is the basis of adolescent athletes mastering advance technology to achieve outstanding results.With the methods of literature and expert interviews，the paper does the scientific study and analysis on the strength of adolescent athletes practicing Sanda，and combining with the characteristics of Sanda Training，the paper presents different types of strength training methods for adolescent athletes strength training，tries to find some theoretical references for the scientific strength training of adolescent Sanda athletes.

Sanda adolescent athletes strength training

G85

A

1004—5643（2010）08—0049—02

龐兵武（1985～），男，在讀碩士研究生。研究方向：武術(shù)散手訓(xùn)練理論與方法。