論陳式太極散手運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練

秦東發(fā)

（廣西師范大學(xué)體育學(xué)院，廣西 桂林 541004）

論陳式太極散手運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練

秦東發(fā)

（廣西師范大學(xué)體育學(xué)院，廣西 桂林 541004）

文章通過(guò)文獻(xiàn)資料法和邏輯分析的研究方法對(duì)陳式太極拳散手運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練的重要性、原則、內(nèi)容、方法以及注意事項(xiàng)進(jìn)行了分析研究，提出在力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等五方面訓(xùn)練的可行性安排。

陳式太極散手 運(yùn)動(dòng)素質(zhì) 訓(xùn)練

1 前言

陳式太極作為各派太極的始祖以其良好的健身作用，早已廣為傳播，深受世界人民的喜愛(ài)，陳式太極拳亦如其他武術(shù)一樣，它的靈魂是技擊，這一技法主要體現(xiàn)在陳式太極散手運(yùn)動(dòng)中。陳式太極散手是指陳式太極拳技擊術(shù)，運(yùn)用陳式太極拳的招法、勁力及戰(zhàn)術(shù)、原則于實(shí)戰(zhàn)中，不拘形式，或接手，或斷手，靈活應(yīng)對(duì)，進(jìn)行隨意性交手。如何在散手中獲勝，最基本就是要具有良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，本文將圍繞運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練展開(kāi)分析論述，以求提高陳式太極散手運(yùn)動(dòng)水平。

2 研究對(duì)象

陳式太極散手運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

3 研究方法

3.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)查閱近十年有關(guān)陳式太極拳運(yùn)動(dòng)以及武術(shù)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)方面的論著資料，獲取與本文研究有關(guān)的信息，為本文的寫(xiě)作提供充分的理論和事實(shí)依據(jù)。

3.2 邏輯分析法

運(yùn)用分類、歸納、演繹法對(duì)相關(guān)資料進(jìn)行整理，分析，找出與研究對(duì)象的內(nèi)在聯(lián)系，從而得出結(jié)論。

4 結(jié)果與分析

4.1 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在太極散手中的重要性

4.1.1 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是學(xué)習(xí)散手技術(shù)的根基

在學(xué)陳式太極散手前三五年的時(shí)間都是在進(jìn)行樁功 (主要練習(xí)耐力、拳架（主要練習(xí)速度）、推手（主要是練靈敏）的練習(xí)，有了長(zhǎng)期的準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到提高后，再進(jìn)行散手學(xué)練就水到渠成了。

4.1.2 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是散手取勝的關(guān)鍵

武術(shù)諺語(yǔ)里說(shuō)“一膽、二力、三功夫”，這是散手運(yùn)動(dòng)的三要素，這里的“力”就是指力量素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中最核心的素質(zhì)，沒(méi)有力量的功夫就是“花拳繡腿”，沒(méi)有任何殺傷力。清朝乾隆所間，一武林高手“黑貍虎”當(dāng)街逞雄，雙刀掄得呼呼生風(fēng)，稱誰(shuí)能用一碗水潑上身就拜他為師，陳家溝一位太極高手陳敬柏年已七十多，將自己頭上草帽悄然扣在此人頭上，并開(kāi)導(dǎo)其“習(xí)武之人貴在誠(chéng)實(shí)，不可自吹自擂”，三年后“黑貍虎”遍訪天下名師，功夫大進(jìn)，又找到年已八十的陳敬柏，逼其比武，卻暗下殺手，陳無(wú)耐之下一個(gè)迎門靠將其打起二米多高向前飛去，撞上頂門大石碑，立刻被震成兩截，“黑貍虎”腦漿涂地，一命嗚呼。從陳式太極高手陳敬柏與“黑貍虎”的交手中，我們看到了陳憑借他的靈敏和速度將草帽扣在對(duì)方頭上令其臣服，而之后憑借他的爆發(fā)力將其打起二米高，撞石而亡。

4.1.3 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是散手水平得以保持和提高的保障

“練拳不練功，到老一場(chǎng)空。”運(yùn)動(dòng)素質(zhì)就是“功”，自古以來(lái)，武林中人都把“冬練三九，夏練三伏”來(lái)作為座佑銘，目的就是要通過(guò)練功（運(yùn)動(dòng)素質(zhì)）來(lái)保持已有的功夫，進(jìn)而再上一個(gè)臺(tái)階。陳式太極老前輩習(xí)練的太極球重達(dá)30公斤，每日打拳30遍，對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重視可見(jiàn)一斑。

4.2 陳式太極拳運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練生理基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練的本質(zhì)就是：刺激——反應(yīng)。也就是說(shuō)運(yùn)用不同的訓(xùn)練手段對(duì)機(jī)體進(jìn)行刺激，機(jī)體會(huì)作出相應(yīng)的反應(yīng)，然后會(huì)有一個(gè)慢慢適應(yīng)過(guò)程。比如進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，機(jī)體會(huì)消耗能量和降低運(yùn)動(dòng)機(jī)能，通過(guò)一定時(shí)間的恢復(fù)，機(jī)體能量不僅能補(bǔ)充還能超量補(bǔ)償，運(yùn)動(dòng)機(jī)能也能得到提高，但過(guò)量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練卻會(huì)造成機(jī)體不良適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)反而會(huì)減低。

4.3 陳式太極拳運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練原則

4.3.1 循序漸進(jìn)原則

人的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)提高是一個(gè)漸漸的過(guò)程，訓(xùn)練要一步步進(jìn)行，訓(xùn)練的內(nèi)容、強(qiáng)度、密度要機(jī)體適應(yīng)后再逐漸提高要求。在日常訓(xùn)練中，一般遵循先進(jìn)行柔韌練習(xí)，將關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，再做力量練習(xí)，然后再進(jìn)行靈敏和速度練習(xí)，這樣的安排做到了“熱身—活動(dòng)—放松”三個(gè)環(huán)節(jié)的合理搭配，符合人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律，提高訓(xùn)練的效果；強(qiáng)度和密度的安排應(yīng)按照“低強(qiáng)度、低密度—中強(qiáng)度、中密度—高強(qiáng)度、高密度”的順序進(jìn)行，這個(gè)過(guò)程中還要安排有恢復(fù)性訓(xùn)練，使得訓(xùn)練的效果得到及時(shí)的鞏固，在鞏固的基礎(chǔ)上提高?？傊驖u進(jìn)就是要求訓(xùn)練要有合理的安排，遵循“從小到大，從低到高，從易到難，從一到多”的順序進(jìn)行。

4.3.2 超負(fù)荷原則

超負(fù)荷是指人體對(duì)某一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激適應(yīng)后，在此基礎(chǔ)上再增加負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就是利用人體在一定范圍內(nèi)，通過(guò)刺激—適應(yīng)—再刺激—再適應(yīng)這樣一個(gè)規(guī)律來(lái)不斷提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的。散手的最終目的就是要在技擊對(duì)抗中取勝，所以運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練的負(fù)荷要求就要超過(guò)常人，在獲得已有的負(fù)荷基礎(chǔ)上再提高。

4.3.3 個(gè)性化原則

由于每個(gè)人的先天身體素質(zhì)都是不同的，而且追求的高度也不同，因此在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)還要針對(duì)個(gè)人具體情況，作出相應(yīng)的安排，例如某人先天力量素質(zhì)好，那么在訓(xùn)練中就強(qiáng)化爆發(fā)力的訓(xùn)練，把這個(gè)作為自己取勝的有力武器；而對(duì)靈敏性好的人來(lái)說(shuō)，不妨強(qiáng)化發(fā)展他（她）以快制勝的能力；對(duì)經(jīng)濟(jì)條件好的，可以利用健身房的器械進(jìn)行訓(xùn)練，沒(méi)有這些條件的，就自己開(kāi)發(fā)一些簡(jiǎn)便易行的訓(xùn)練方式，比如，找塊平地可以做俯臥撐練手臂力量，找張凳子壓腿練柔韌性，打打乒乓球來(lái)練靈敏性。要學(xué)會(huì)充分開(kāi)發(fā)和利用適合自己情況的條件來(lái)訓(xùn)練。

4.3.4 全面性原則

在陳式太極散手運(yùn)動(dòng)中，各方面的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)相互配合，才能很好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)，一記有力的拳要想擊中對(duì)手，沒(méi)有速度，對(duì)方就會(huì)輕易躲過(guò)，而光有速度，沒(méi)有力量的拳，打中了也無(wú)殺傷力，在對(duì)抗中，靈敏性幫助尋找戰(zhàn)機(jī)，能夠?qū)橙说倪M(jìn)攻作出最及時(shí)的反應(yīng)，或閃或攻，進(jìn)退自如，柔韌性則可在散手的騰挪閃戰(zhàn)中防止損傷，陳式太極散手“百勝將軍”王戰(zhàn)軍在央視康龍武林大會(huì)上，我們看到他出腿如閃電，拳似流星，攻如猛虎，守如銅墻，各項(xiàng)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)體現(xiàn)得淋漓盡致，可見(jiàn)每一個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練對(duì)太極散手都是至關(guān)重要的，不能忽視，更不能放棄某項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練。

4.3.5 持之以恒原則

任何人想多快好省地獲得良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都是不現(xiàn)實(shí)的，質(zhì)的變化要有量的積累，陳式太極素有“太極十年不出門”之說(shuō)，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高就是在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不斷破壞與重建身體結(jié)構(gòu)與機(jī)能，在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)不斷得到增強(qiáng)。通常學(xué)練散打3個(gè)月可以入門，但陳式太極拳散手通常情況是一年拳架、一年器械、一年推手之后才開(kāi)始進(jìn)入散手的學(xué)習(xí)，而這漫長(zhǎng)的三年也都是在為散手打下運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)。

4.3.6 自我監(jiān)督原則

為了防止意外傷害，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練中，自身要有防范和監(jiān)督意識(shí)。如果訓(xùn)練中出現(xiàn)虛汗、抽筋、頭暈、惡心，這就說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)度了，要馬上停止訓(xùn)練，休息，如果沒(méi)有好轉(zhuǎn)，就要去看醫(yī)生，特別是有病在身的人，要適可而止，防止加重病情。

4.4 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容及方法

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是指機(jī)體在活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。

4.4.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

（1）太極球十八式練習(xí)（25斤重）：每日練十遍，一年后，練習(xí)者仰臥可以）用丹田處彈起20克的石子10厘米。此法可增長(zhǎng)螺旋纏絲力。

（2）太極大桿練習(xí)：用直徑為6～8厘米、長(zhǎng)約3米的白蠟桿子，每天按攔、拿、扎的方法抖100下。這主要增長(zhǎng)彈抖力和爆發(fā)力。

4.4.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力或在最短時(shí)間完成某種運(yùn)動(dòng)的能力。分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度三種。太極散手運(yùn)用亦如在練習(xí)拳架時(shí)一樣要求快慢相間，快時(shí)如閃電，讓對(duì)方?jīng)]有反應(yīng)就已中招，這是武術(shù)散手里常說(shuō)“三得——得機(jī)、得勢(shì)、得時(shí)”，其中“得時(shí)”講的就是速度，沒(méi)有速度，擁有的戰(zhàn)機(jī)、氣勢(shì)自然也就發(fā)揮不出來(lái)。

速度訓(xùn)練：

（1）打拳三組：連打陳式太極老架二路拳兩遍（休息2分鐘）為一組，練習(xí)三組。

（2）跳繩三組：每組三分鐘。

4.4.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的運(yùn)動(dòng)能力，也稱為抗疲勞能力。陳式太極散手以靜制動(dòng)，有耐力才有耐心，保持靜的態(tài)勢(shì)，用冷靜的眼光在對(duì)手的動(dòng)中尋找戰(zhàn)機(jī)，將其打敗。

耐力訓(xùn)練：

（1）站樁兩組：站陳式太極樁十分鐘，體息放松一下再站十分鐘（早晚各安排一次訓(xùn)練）。

（2）打拳兩組：連打陳式太極老架一路拳五遍（早晚各安排一次訓(xùn)練）。

4.4.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。太極散手中面對(duì)瞬息萬(wàn)變的情況，如何能做到“彼不動(dòng)我不動(dòng)，彼欲動(dòng)我先動(dòng)”，雙方誰(shuí)的靈敏素質(zhì)好將是決定誰(shuí)取得先機(jī)的關(guān)鍵。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練：

（1）推手練習(xí)：平圓單推手（一個(gè)領(lǐng)勁，一人隨，先左手逆時(shí)針三圈，再順時(shí)針三圈，后右手重復(fù)上述動(dòng)作）；立圓單推手，折疊單推手各三個(gè)回合；雙推手（定步雙推、順步雙推、亂采花各三個(gè)回合）。

（2）打三袋：用三個(gè)小砂袋，每個(gè)10斤重，分三個(gè)方向懸掛，上下四米，離地一米，人站中間，用手擊打，防止砂袋彈回撞中，練習(xí)10分鐘休息3分鐘再進(jìn)行下一組練習(xí)，共三組。

4.4.5 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

（1）關(guān)節(jié)活動(dòng)：包括頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝，從上至下，做轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)，先逆時(shí)針再順時(shí)針，四節(jié)拍一圈，一個(gè)方向做八節(jié)拍，這樣做完之后壓壓腿，向上伸展一下身體。每天在早晚運(yùn)動(dòng)前各做一遍，每次5分鐘。

（2）踢腿：正踢、側(cè)踢、里合、外擺各做兩組，每組前進(jìn)5米，也可在原地踢，左右各踢10次為一組，做兩組。

4.5 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

4.5.1 季節(jié)

人的體能強(qiáng)弱規(guī)律在各個(gè)時(shí)節(jié)中分別是：上下冬4個(gè)月為強(qiáng)盛期，仲春和夏季較弱，初春和秋季4個(gè)月就顯得適中。了解了這個(gè)規(guī)律，我們可以在體能的強(qiáng)盛期多安排運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練，能產(chǎn)生更好的效果，而在體能較弱期則將訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度降低些，以適應(yīng)人體體能的變化規(guī)律。

4.5.2 年齡

不同年齡在運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練中要求是不一樣的，青少年是靈敏、柔韌、速度訓(xùn)練的最佳時(shí)期，這就是生理學(xué)上所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)獲得的“敏感年齡”，要抓住這個(gè)黃金時(shí)期加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，能為今后的太極散手運(yùn)動(dòng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。而青壯年重在發(fā)展和鞏固自己的力量。老年人已不適合進(jìn)行太極散手運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練了，可以進(jìn)行套路運(yùn)動(dòng)，以養(yǎng)為主。

4.5.3 體質(zhì)

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要了解自身的體質(zhì)，對(duì)于有心臟或腦血管疾病的人不宜進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，以打拳架而且是高架為主，否則會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)，而體質(zhì)弱的人，在患感冒之類一些小病時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意休息，等身體好后再進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)榛疾∑陂g人的免疫力會(huì)下降，這時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練不僅起不到效果，反而會(huì)加重病情。

4.5.4 負(fù)荷

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，一方面能保證運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的不斷增強(qiáng)，另一方面還能保護(hù)身體不會(huì)受到損害。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量，那么在機(jī)體還沒(méi)有恢復(fù)時(shí)又進(jìn)行下次訓(xùn)練，這樣長(zhǎng)期積累的疲勞，到一定程度就會(huì)引起身體的病變，而適量運(yùn)動(dòng)可以起到既增強(qiáng)了效果，又能使訓(xùn)練具有可持續(xù)性，從而保持運(yùn)動(dòng)生命的長(zhǎng)久。多大運(yùn)動(dòng)量為宜呢，一般而言，以運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練后第二天能感到精神旺盛為標(biāo)準(zhǔn)，如果出現(xiàn)疲憊，厭倦訓(xùn)練，食欲不振，那么表示訓(xùn)練過(guò)度了。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

（1）良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是陳式太極散手取勝的生理基礎(chǔ)，其作用非常重要。（2）運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練要遵循一定的原則：循序漸進(jìn)、超負(fù)荷、個(gè)性化、全面性、持之以恒、自我監(jiān)督。（3）運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容主要有力量、速度、耐力、靈敏、柔韌，訓(xùn)練方法主要有練太極球、抖大桿、練拳架、站樁、推手、打三袋、活動(dòng)關(guān)節(jié)和踢腿。（4）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練要注意根據(jù)不同的季節(jié)、年齡、體質(zhì)作出不同的訓(xùn)練安排，也要注意負(fù)荷量的科學(xué)性。

5.2 建議

（1）陳式太極拳散手的教練員和練習(xí)者要注重運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練，把它當(dāng)作日常訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。（2）陳式太極散手的愛(ài)好者們?cè)趶氖逻\(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要遵循科學(xué)方法，制定好計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練的內(nèi)容、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量。

[1]余功保編著．中國(guó)太極拳詞典[M]．北京：人民體育出版社，2006：342．

[2]田麥久主編．運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M]．北京：人民體育出版社，2000：90-232．

[3]登巴達(dá)吉．藏醫(yī)季節(jié)時(shí)令與養(yǎng)生保健[J]．中國(guó)藏學(xué)，2007（3）：129-134．

[4]王瑞元主編．運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M]．北京：人民體育出版社，2002：279-333．

[5]陳慶州．陳式太極拳功夫薈萃[M]．北京：中華書(shū)局，2002：7-38．

[6]陳正雷．陳式太極拳劍刀[M]．鄭州：中州古籍出版社，2002：14-44．

On the Sport Quality Training of Chen-style Tai Chi Free Hand

Qin Dongfa
（College of P.E.,Guangxi Normal University,Guilin Guangxin 541004）

With the methods of literature and logical analysis,this paper analyzes and researches the importance,principles,contents,methods,and notes of Chen-style Tai Chi free hand sport quality training,raises the feasible arrangements of training on strength,speed,endurance,agility,flexibility.

Chen-style Tai Chi free hand sport quality training

G85

A

1004—5643（2010）12—0039—03

秦東發(fā)（1971～），男，在讀碩士研究生。研究方向：武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練理論與方法。