深色蔬菜您今天吃了沒有？

文/本刊記者 羅春燕 制作/特約嘉賓 Kathy

有句民諺說得好：三天不吃青，兩眼冒金星。每次親朋好友歡聚，不管是火鍋還是點(diǎn)菜，大家經(jīng)常在消化完滿桌的雞鴨魚肉后才想起——是不是該吃點(diǎn)青菜了。似乎青菜永遠(yuǎn)是配角，十個八個葷菜，加上一個素菜，每人只能分到一筷子。

在最新版本的中國居民膳食指南中，中國營養(yǎng)學(xué)會特別推薦了深色蔬菜：在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，最好深色蔬菜約占一半。一般來說，蔬菜中，深色好于淺色，葉部營養(yǎng)高于根莖、葉菜高于瓜菜。

深色蔬菜有哪些

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，它們富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。常見的深綠色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

深色蔬菜營養(yǎng)好

根據(jù)營養(yǎng)素分析，深色蔬菜比如紅辣椒、菠菜，維生素含量要比淺色蔬菜高很多。比如，同樣是十字花科甘藍(lán)類蔬菜，西蘭花的維生素C含量高出白菜花20%左右，胡蘿卜素是白菜花的30多倍，葉酸含量是白菜花的2倍。另外，每百克西蘭花所含的水分略少于白菜花，但蛋白質(zhì)、碳水化合物的含量都略高于白菜花。

科學(xué)家通過對多種蔬菜營養(yǎng)成分的分析，發(fā)現(xiàn)蔬菜的營養(yǎng)價值與蔬菜的顏色密切相關(guān)。顏色深的營養(yǎng)價值高，顏色淺的營養(yǎng)價值低，排列順序是“綠色蔬菜；黃色、紅色蔬菜；無色蔬菜”。

同類蔬菜由于顏色不同，營養(yǎng)價值也不同。黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養(yǎng)價值高，其中除含大量胡蘿卜素外，還含有強(qiáng)烈抑癌作用的黃堿素，有預(yù)防癌癥的功能。

同一株菜的不同部位，由于顏色不同，其營養(yǎng)價值也不同。大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)價值要高得多，每100g蔥白含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉和莖比顏色較淺的含胡蘿卜素多6倍，維生素D多4倍。

吃蔬菜理想的方式是，顏色深重的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹調(diào)的溫度盡量控制不要過高，烹調(diào)方式清淡少油。如此，數(shù)量和質(zhì)量、營養(yǎng)和口感可以兼顧。深色蔬菜在我們的餐桌上隨處可見，這期給大家介紹幾道家常菜，希望大家每天堅持吃美味的深色蔬菜。

鮮肉蘑菇湯

主要原料：平菇200克，鮮肉100克，香蔥、生姜適量

制作過程：

1.將鮮肉洗凈，切成薄片，放在小碗里，加入生抽和食鹽腌制5分鐘。

2.把新鮮的平菇順著菇葉的扇形紋理手撕成小片，洗凈。生姜切片，香蔥切碎末。

3.上鍋起火，不放油，先下平菇片翻炒兩分鐘，加入適量的生水煮沸。

4.往沸水鍋里添加腌制好的鮮肉片，加入生姜片，用勺子微微攪拌使肉片散開。

5.改小火，煮兩分鐘。即可加入食鹽和香蔥，攪拌均勻后出鍋。

小廚心得：

鮮肉經(jīng)過腌制后，更加鮮嫩美味，這道菜可以不需要另外添加食用油。

涼拌蕨根粉

主要原料：干蕨根粉100克，紅辣椒圈、香蔥末、辣椒油、醋、生抽、食鹽各適量

制作過程：

1.干蕨根粉放在沸水鍋中煮幾分鐘，注意一定要反復(fù)攪拌，防止粘在一起。

2.將煮好的蕨根粉撈出，放入涼白開中浸泡，可換水兩三次。

3.把辣椒油、生抽、醋、食鹽調(diào)制成調(diào)味汁，攪拌好冷卻后的蕨根粉，上盤后撒上切好的辣椒圈和香蔥末即可。

小廚心得：

每次煮蕨根粉的量不能太多，在沸水鍋中要注意攪拌。涼白開浸泡冷卻蕨根粉也很關(guān)鍵，制作的時候要把握蕨根粉的硬度，控制好口感。

相關(guān)鏈接

熟吃深色蔬菜的益處有：①提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿卜素的利用率，因這兩類物質(zhì)只溶于油脂，熱烹使細(xì)胞壁軟化，促進(jìn)胡蘿卜素、番茄紅素的溶出，提高吸收率。②提高蔬菜中鈣、鎂元素利用率，在烹調(diào)加工當(dāng)中，只要經(jīng)過焯燙，炒制或涼拌，即可除去大部分草酸。③大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量，生吃盡管營養(yǎng)素?zé)o損失，但總食用數(shù)量很難提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很難達(dá)到這個數(shù)量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則完成這個數(shù)量輕而易舉。④烹調(diào)可以軟化纖維，對于腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等。⑤熟吃蔬菜比較衛(wèi)生。加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗?fàn)I養(yǎng)因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。

素炒西蘭花

主要原料：西蘭花1棵，小紅椒5個

制作過程：

1.將西蘭花洗凈切小朵。

2.把切好的西蘭花在沸水鍋里焯一下，盛出。

3.油鍋上火，加入小紅椒和幾?；ń?，爆香。然后將焯好的西蘭花放入，大火翻炒兩分鐘即可出鍋。

小廚心得：

西蘭花在炒之前焯一下，翻炒的時候比較容易熟，而且色澤和口感會更好。

深色蔬菜能預(yù)防疾病

適當(dāng)多吃深色蔬菜可降低2型糖尿病的發(fā)病率，這與其含膳食纖維有關(guān)，因為膳食纖維可降低餐后血糖反應(yīng)。深色蔬菜還可降低血壓，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

新鮮蔬菜和水果，尤其是深色蔬菜已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物，這與它們所含的營養(yǎng)成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素等，礦物質(zhì)和其他活性成分等有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。

2.深色蔬菜能預(yù)防白內(nèi)障。白內(nèi)障是老人最常見的致盲性眼病，常表現(xiàn)為晶體本身或晶體囊渾濁，視力感到模糊、怕光，甚至失明。

葉黃素和玉米黃質(zhì)的物質(zhì)，具有很強(qiáng)的抗氧化劑作用，它可預(yù)防眼睛的老化，延緩視力減退，達(dá)到最佳的晶狀體保護(hù)效果。葉黃素和玉米黃質(zhì)常見于深綠色蔬菜之中，包括菠菜、青椒、綠色花椰菜、芥藍(lán)等都含有豐富的葉黃素和玉米黃質(zhì)。

健康眼睛晶狀體里有很高的維生素C，而在白內(nèi)障患者眼睛的晶狀體里維生素C的含量就少得多。維生素C能保護(hù)眼睛晶狀體中蛋白質(zhì)和其他成分，多吃深綠色蔬菜，對老人預(yù)防白內(nèi)障是有利的。

3.深色蔬菜含葉酸多。

據(jù)美聯(lián)社報道，荷蘭科學(xué)家今日報告稱，攝入大量葉酸可以提高中老年人的記憶力，葉酸一般在谷物和一些深色蔬菜瓜果中。同時葉酸也對預(yù)防心臟病和中風(fēng)大有幫助。

葉酸含量較高的植物分別為油菜、葵花子、黃豆、蠶豆、毛豆、茼蒿、豆瓣菜、紅豆、綠豆、空心菜、蘆筍、菠菜、小白菜、圓白菜、絲瓜、南瓜、苦瓜、菜花、核桃、栗子、生菜、白菜、油菜、腰果等。

4.深色蔬菜有益孕婦和胎兒。

膀胱癌具有較高的死亡率、發(fā)病率，臨床治療方法常用腹腔鏡、膀胱鏡、傳統(tǒng)外科手術(shù)、化療，部分患者術(shù)后依然要多次反復(fù)化療，以提高其預(yù)后質(zhì)量[1]。在腫瘤診治中，電切具有微創(chuàng)、操作方便、康復(fù)快以及較高的準(zhǔn)確率等優(yōu)勢，但膀胱癌疾病會嚴(yán)重影響患者身心健康，加之手術(shù)操作、腹壁造口以及諸多并發(fā)癥等影響，嚴(yán)重影響著患者的生存質(zhì)量[2]。輔以合理有效的護(hù)理服務(wù)對改善患者生活質(zhì)量、提高治療依從性、緊密護(hù)患關(guān)系等方面具有至關(guān)重要的作用[3]。對此，本文特此以88例膀胱腫瘤電切術(shù)后的膀胱癌患者為例，探討了護(hù)理延伸服務(wù)的應(yīng)用價值?，F(xiàn)做如下報道。

女性懷孕期間對各種營養(yǎng)素的需要量大大增加，特別是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)如鈣、鐵等。保證每天食用500克蔬菜，特別是深顏色的蔬菜如茄子、番茄、胡蘿卜、南瓜、茼蒿、莧菜等富含蛋白質(zhì)的蔬菜，對孕婦和胎兒的健康有好處。

素炒三色椒

主要原料：黃、紅、青燈籠椒各1個

制作過程：

1.將三色的燈籠椒均洗凈切丁。

2.油鍋上火，將三色燈籠椒丁一起放入鍋中翻炒兩分鐘，加入食鹽調(diào)味，即可出鍋。

小廚心得：

燈籠椒比一般辣椒的味道要溫和，對于糖尿病患者來說，不建議吃刺激性太強(qiáng)的食物，所以選燈籠椒是比較合適的。

炒素三丁

主要原料：黃瓜1根、胡蘿卜1個、茄子1個、蠶豆50克

制作過程：

1.將胡蘿卜、黃瓜、茄子分別洗凈切丁。蠶豆洗凈。

2.油鍋上火，油熱后，先加入胡蘿卜丁翻炒斷生。

3.再加入黃瓜丁和茄子丁，一起翻炒至熟。加入少量食鹽調(diào)味即可出鍋。

小廚心得：

這道菜的營養(yǎng)價值很高，口感好，維生素全面，適合糖尿病患者食用。

溫馨提示

為了最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)，新《中國居民膳食指南》建議，烹調(diào)蔬菜應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。

另外由于每種蔬菜所含營養(yǎng)素種類和數(shù)量各異，而人體的營養(yǎng)需要又是多方面的。所以，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應(yīng)考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。