24小時(shí)護(hù)頸法

丁 藍(lán)

筆記本電腦在人體工學(xué)方面存在嚴(yán)重缺陷,比如:屏幕與鍵盤之間距離太近,僵著脖子低頭看屏幕,可能造成頸部肌肉損傷;將機(jī)器抬到眼睛適合的位置,又可能造成肩膀和手臂肌肉勞損。

每天對(duì)著電腦超過8小時(shí)、長(zhǎng)期伏案工作、經(jīng)常開車,如果你有其中一項(xiàng),請(qǐng)讓自己暫時(shí)休息30秒,將脖子前后左右360度繞個(gè)圈。這時(shí),你是否聽見了骨頭的“啪啪”聲,并感覺到了頸肩背部的酸痛?你疑惑這是頸椎病,還是勞損?別急,或許還只是肌肉勞損而已。

如同大多數(shù)疾病一樣,頸椎病的形成也是一個(gè)漸進(jìn)過程。長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、開車、伏案,都會(huì)讓頸椎的負(fù)擔(dān)過重,導(dǎo)致肌肉勞損。如果這時(shí)你什么也不做,就會(huì)讓頸部的軟組織產(chǎn)生類似于風(fēng)濕的病變,形成肌肉和皮下組織的慢性炎癥,久而久之就可能會(huì)發(fā)展成頸椎病,即椎間盤退變,神經(jīng)、脊髓或者一些重要的血管結(jié)構(gòu)受到影響而產(chǎn)生臨床癥狀,比如頸部長(zhǎng)時(shí)間的疼痛、手發(fā)麻、走路步態(tài)異常等。

對(duì)待肌肉勞損和頸椎病的方式有很大不同,感覺脖子不舒服時(shí),首先要請(qǐng)醫(yī)生弄清楚是肌肉勞損帶來的頸椎不適,還是頸椎病。

2009年底,《福布斯》公布了一份全球治療費(fèi)用最昂貴的疾病名單,列屬骨關(guān)節(jié)疾病的頸椎病榜上有名。事實(shí)上,即使花費(fèi)不菲,目前世界上也沒有根治頸椎病的有效方法。最有效的對(duì)付頸椎病的方式是預(yù)防。

北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科脊柱外科主任醫(yī)師孫宇表示,頸椎病發(fā)病初期就是肩背酸痛或單純脖子疼痛,這是局部軟組織的勞損,只要保持鍛煉和適當(dāng)休息,兩三天后就會(huì)好轉(zhuǎn)。而最關(guān)鍵的,是記得如何在忙碌的工作中“鍛煉和適當(dāng)休息”,不讓頸椎比年齡老得更快。

工作時(shí),怎么坐?

最好保持自然的端坐位:頭部略微前傾,保持頭、頸、胸的正常生理曲線;盡量升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頸部過度后仰或過度前屈;此外,如果能定制與桌面呈10度～30度的后傾式斜面工作板,更有利于坐姿的調(diào)整。

目前,由于筆記本電腦的普及,各種相關(guān)病變已在筆記本早期用戶中逐漸顯現(xiàn)出來。正確的防范方法是墊高筆記本電腦,同時(shí)使用外接的傳統(tǒng)鍵盤。此外,長(zhǎng)期伏案者,每1小時(shí)～2小時(shí),要有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次,轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢,以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn);或做夾肩運(yùn)動(dòng),兩肩慢慢緊縮3秒鐘～5秒鐘,而后雙肩向上堅(jiān)持3秒鐘～5秒鐘,重復(fù)6次～8次;也可利用兩張辦公桌,兩手撐于桌面,兩足騰空,頭往后仰,堅(jiān)持5秒鐘,重復(fù)3次～5次。

睡覺時(shí),怎么睡?

在選擇枕頭時(shí),喜歡仰臥的人,枕頭高度要保持與拳頭等高。如果枕頭太高或過低,既影響睡眠,又不能保持頸椎的正?；《?加重頸椎負(fù)擔(dān),而且容易落枕。經(jīng)常側(cè)臥的人,枕頭高度應(yīng)是一側(cè)肩膀的寬度。這兩種不同的高度可確保在仰臥或側(cè)臥時(shí),頸椎保持正常生理曲度。

頸椎不適者的枕頭,枕芯填充物的硬度要適中且透氣性好。因?yàn)檫^硬的枕頭與頭部接觸面積減少,壓強(qiáng)增大,頭皮和頸椎會(huì)感到不舒服;反過來,枕頭太軟,難以保持一定的高度,會(huì)造成頸部肌肉疲勞,使病情加重;枕頭的形狀應(yīng)以中間低、兩頭高的“元寶形”為佳。因?yàn)檫@種枕頭可維持頸椎正常的生理曲度,也可對(duì)頭頸部起到一定固定作用,減少在睡眠中頭頸部的異常活動(dòng)。

邊角料時(shí)間,怎么鍛煉?

伏案工作的間隙,或是長(zhǎng)時(shí)間開車、飛行后,適當(dāng)?shù)刈鲎鲥憻?會(huì)讓疲勞的頸椎受益匪淺。

姿勢(shì):兩腳分開與肩同寬,兩臂自然下垂,全身放松,兩眼平視,均勻呼吸,站坐均可。

1. 雙掌擦頸。十指交叉貼于后頸部,左右來回摩擦100次。

2. 左顧右盼。頭先向左后向右轉(zhuǎn)動(dòng),幅度宜大,以感覺酸脹為好,重復(fù)30次。

3. 前后點(diǎn)頭。頭先前再后,前俯時(shí)頸項(xiàng)盡量前伸拉長(zhǎng)30次。

4. 旋肩舒頸。雙手置兩側(cè)肩部,掌心向下,兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20次～30次,再由前向后旋轉(zhuǎn)20次～30次。

5. 頸項(xiàng)爭(zhēng)力。兩手緊貼大腿兩側(cè),兩腿不動(dòng),頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時(shí),上身旋向右側(cè),頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時(shí),上身旋向左側(cè),重復(fù)10次。

6. 搖頭晃腦。頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次,再反方向旋轉(zhuǎn)5次。

7. 頭手相抗。雙手交叉緊貼后頸部,用力頂頭頸,頭頸向后用力,互相抵抗5次。

8. 翹首望月。頭用力左旋并盡量后仰,眼看左上方5秒鐘,復(fù)原后,再旋向右,看右上方5秒鐘。

9. 雙手托天。雙手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。

(摘自《風(fēng)尚周報(bào)》)