3個(gè)運(yùn)動(dòng)方 幫您抗衰老

對(duì)于男人來說，35歲正是年富力強(qiáng)，衰老似乎還很遙遠(yuǎn)。但是，這個(gè)年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時(shí)期，其生理機(jī)能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從35歲開始，就應(yīng)該有針對(duì)性地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

1.收腹舉腿

練習(xí)方法:仰臥在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。

要求:斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些;力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲，腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。一組做10～15次，做完后休息1～2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2～3組。每周做2～3次。

作用:提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。

2.仰臥兩頭起

練習(xí)方法:平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0～15次，每次練習(xí)做2～3組，每周鍛煉3～5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。

要求:四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后;起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣。初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)，這沒關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿。

作用:增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

3.負(fù)重踢腿

練習(xí)方法:

1.身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5～10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。

2.準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5～10次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次。

3.與上述方法略有區(qū)別，不是踢腿，而是屈伸。具體做法是:坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3～4次。

要求:做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng);做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。

作用:主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。