青少年田徑運動員的訓練方案

●[澳]Glynis Nunn-Cearns / 文 鄒文華 / 譯

青少年運動員參加各種培養(yǎng)協(xié)調能力和提高綜合身體素質的活動極為重要。10-15歲的青少年運動員，剛剛進入田徑運動，需根據(jù)身體的綜合特征進行全面發(fā)展。在這個起步階段，上坡跑、樓梯跑、單足跳、沙地跑、障礙跑等，都是提高青少年運動員綜合身體素質水平的最佳練習，而且可幫助教練員發(fā)現(xiàn)運動員的薄弱點，如穩(wěn)定性、基礎身體力量、柔韌性等。

青少年運動員還應該了解接力賽的基本元素及一些需要不斷變化跑步速度和方向的小型比賽。同時，發(fā)展運動員的基本運動模式和穩(wěn)定性的練習也值得使用。在青少年運動員訓練過程中，必須培養(yǎng)以下3種能力：

其一，機能力量——不一定是指運動員能夠舉起的重量，而是他們在參加某個活動中使用的總力量。

其二，身體的穩(wěn)定性——身體作為一系列桿杠的有效移動能力。

其三，身體的柔韌性——利用動作幅度的能力。更強壯、更有彈性的肌肉可產(chǎn)生更大的力量，穩(wěn)定關節(jié)活動，有利于運動員發(fā)展動作技能。

教練員、教師、父母和管理人員都應該記?。呵嗌倌赀\動的基本目標，是以一種能夠為參與者帶來直接或間接利益的方式，鼓勵他們參與體育活動。對于10歲以下的青少年，應在不施加競賽壓力的情況下，通過參加小型比賽或集體活動培養(yǎng)青少年的基本運動技能，為將來培養(yǎng)其專項運動技能打下堅實的基礎，這點非常重要。

10-13歲年齡段的青少年運動員，身體、心理及社交能力的發(fā)展水平差異明顯，教練員應調整訓練方法以適應運動員之間的差異。這一階段應注重培養(yǎng)運動員各方面的能力，如速度、關節(jié)力量、身體力量、身體穩(wěn)定性。因此，訓練計劃可以引入一些活動，如：前/側翻、不同高度的仰臥起坐、不同姿勢的單腿站立（如膝蓋彎成90°站立）、前沖/后沖、（多種形式的）俯臥撐、單腳跳、單腿/雙腿深蹲等。

處于青春期前后的青少年之間存在很大的差異，教練員了解這點，非常重要。處在這一階段的運動員應該繼續(xù)發(fā)展關節(jié)移動能力與身體穩(wěn)定性，同時應引入專項訓練活動。

這一階段的訓練活動應遵循以下原則：

由靜態(tài)到動態(tài)；

由慢到快；

由簡單到復雜；

由無負重到負重。

訓練應該與運動員的發(fā)育成熟水平相符，同時也應該讓運動員參加更多的比賽。優(yōu)秀的運動成績能激發(fā)運動員對該項運動的熱情。這一階段的訓練更應注重提高身體能力，而非運動速度。

青少年運動員不必倉促地學習蹲踞式起跑，他們必須學會以不同姿勢、在不同指令下起跑和加速，如：從競走或慢跑的姿勢起跑，或從3點的姿勢（2腳1手）起跑，或從不同地面姿勢起跑（如平躺、坐位等）。這一階段的訓練計劃中可以引入一些發(fā)展肌肉力量、爆發(fā)力和身體穩(wěn)定性的練習，如：跨步跳、立定跳、實心球練習和體重阻力練習等。鼓勵運動員參加不同項目的田徑比賽，熟悉田徑運動各項目的特點。

青少年運動員成長過程中，身體發(fā)育程度可能讓他們產(chǎn)生挫敗情緒。四肢長度的變化、肌肉塊及相應肌肉力量的發(fā)展可能達不到一些協(xié)調性動作的要求。協(xié)調能力較弱，一些動作技能便無法掌握，從而導致運動員成績水平降低或達不到預期效果。教練員和運動員都必須清楚，青春期是一個發(fā)展階段，在身體發(fā)育進入穩(wěn)定階段之前，除了保持運動員的熱情和積極性外，不能急于求成。

以下是一些訓練方案，僅供參考。

方案一

熱身活動（7-8min慢跑、5min動態(tài)練習、拉伸練習、正式跑步練習和穩(wěn)定性練習）；

跑步技能訓練——5組40-50m跑；

沙坑跳躍練習（包括立定跳、單腳跳、三級跳遠及組合跳躍練習）；

實心球投擲練習——向前投擲，向后投擲。

方案二

熱身活動；

跑步與上坡跑組合練習——3組綜合練習（3組60-80m加速跑，隨后進行3組短距離上坡跑——約20m長），每組練習之間進行5min恢復活動。

方案三

熱身活動；

4-6組低跨欄（欄高15cm）跑，集中練習腿部翻轉能力及養(yǎng)成良好的身體姿勢?？捎?0-15個小跨欄?？稍O立一段沒有跨欄的間距，鼓勵運動員在這段距離中使用跨欄技術跑步，然后繼續(xù)跨欄，直至一組訓練結束?；蛘咦屵\動員完成10個小跨欄跑后，再用跨欄技術跑完30m的距離。

方案四

熱身活動；

跑步技巧練習——6組40m加速跑；

3組30/30/30m跑（快跑、慢跑、快跑）；

3組80m跑，每組間進行充分的恢復活動；

3組樓梯跑—— 一步一級臺階（大約20-30級臺階）；

3組樓梯跑—— 一步兩級臺階；

2組右腿跳躍——單腿；

2組左腿跳躍——單腿；

2組雙腿跳躍——雙腿。

方案五

熱身活動；

4-6組120-200m跑（60-80m之間快速跑，其余距離采用慢跑），每組之間進行6-7min恢復活動；

實心球練習（包括實心球投擲和起跑反應練習——實心球第一次觸地彈起就起跑）。

方案六

熱身活動；

沙坑跳躍練習（如方案一，注意多樣化）；

從不同姿勢起跑——6組40-50m跑；

3-4組組合練習（85%-90%強度的150m跑，100-120m或80-100m的走）；

跨步跳。

應當注意，整個訓練期間，都應鼓勵運動員保持良好的運動姿勢和技能，決不能為了完成訓練任務而讓運動員在技術方面馬虎了事。

作為教練員，有責任幫助運動員發(fā)展身體素質，克服運動員的任何薄弱環(huán)節(jié)，促進其運動水平的提高，確保他們以最高的水平參加比賽。