每天5分鐘,告別“三高一凸”

●空中游泳

趴在椅子上,兩腳兩手分開離地,手腳像游泳一樣上下拍打,手腳均不沾地,同時(shí)保持自然的呼吸。循環(huán)10下。

●鍛煉胸肌

俯臥撐:雙手平肩打開,俯撐在桌子上,吸氣,把注意力集中在胸部,吐氣,推起,吸氣,還原。循環(huán)20個(gè)。

加強(qiáng)難度的:雙手平肩打開,俯撐在桌子上,兩腳打開跪坐在有滑輪的椅子上,胸部腹部同時(shí)控制動(dòng)作,吸氣,把注意力集中在胸部,吐氣,推起,吸氣,還原。循環(huán)20個(gè)。

●鍛煉腹部

支撐滑動(dòng):初始動(dòng)作,跪坐在有輪子的椅子上,手跪撐在桌子上,吸氣,利用腹部的控制推動(dòng)桌子往后滑動(dòng),在最大的伸展范圍停住,呼氣,然后慢慢按原軌跡收回。每次10個(gè)。

●鍛煉側(cè)腰

右腿單側(cè)跪在地上,右手枕著椅子,吸氣,不動(dòng),吐氣,側(cè)身推出椅子,控制好腰腹,感覺緊繃,吸氣,收回。循環(huán)10個(gè)。另一側(cè)同理。

●鍛煉腰腹

無影凳:坐在椅子上,雙手抓著桌子,兩腳比肩稍寬,站立,膝關(guān)節(jié)微曲,保持身體垂直,往上站起,腳在半曲狀態(tài),停住,完后往下坐,差不多碰到椅子,停住。循環(huán)20個(gè)。

剪步蹲:兩腳像剪刀一樣前后打開,保持身體垂直地面,吸氣,后腳帶動(dòng)身體往下跪,差不多貼近地面時(shí)停住,整個(gè)過程保持身體垂直,吐氣,站起。循環(huán)20個(gè)。

■就地取材有哪些可以用?

在家里運(yùn)動(dòng),很多東西都可以就地取材,用來輔助健身。這些東西包括礦泉水瓶,厚書本,固定的椅子,帶滑輪的椅子,專業(yè)一點(diǎn)的還可以用瑜伽墊、健身球、啞鈴、彈力帶、拉力繩等。這些需要額外添置的東西都不貴,一般在100元以內(nèi)都能搞定。