3項運動抗中年“發(fā)?！?/h1>
2010-04-29 00:00:00江月
家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2010年5期
一入中年，不少人對鏡自照，發(fā)現(xiàn)自己愈來愈有“分量”，不只是臉皮松垮、水桶腰、鮪魚肚，身材也走了樣，這樣不僅有礙觀瞻，更嚴(yán)重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。
科學(xué)家認(rèn)為，基礎(chǔ)代謝率(維持人體功能的基本能量需求)下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的主因。年過25歲，人體基礎(chǔ)代謝率就逐年下滑，平均每10年減少2%～5%;以此推算，40歲男性的基礎(chǔ)代謝率只有25歲時的9成左右，此時攝取的熱量應(yīng)為年輕時9成，并維持規(guī)律的運動才行。問題是，中年人大都忙著打拼事業(yè)，不僅缺乏運動，更常為了應(yīng)酬大吃大喝，飲食太過油膩或精致，長期下來，多余的熱量就會囤積在體內(nèi)，造成肥胖。
另外，患有高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性疾病患者，停經(jīng)前后的婦女，運動量減少的上班族及長期服用某些藥物者，都是中年發(fā)福的“候選人”。
拒絕中年發(fā)福的方法很多，規(guī)律運動及控制飲食卻是最佳選擇。中年人維持適量運動，可以改造體型、加強體能、提高抵抗力、延緩老化與紓解壓力。以下幾點是運動時應(yīng)注意的:
√選擇全身性運動，不要偏向某一部分的運動。
√以有氧運動(是指任何富韻律性的運動，其運動時間約15分鐘或以上)為主，不要只做無氧運動(負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，如短跑、舉重)。
√運動最好每周2～3次，每次30～40分鐘。
√多做一些等張運動(肌肉張力相同但肌肉長度有變化，如體操)，不宜采取等長運動(肌肉收縮長度不變但張力變化，如舉重)。
總的來說，中年人的運動可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網(wǎng)球、羽毛球、游泳、籃球、爬樓梯，即使在室內(nèi)也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、劃船器、健身車、跑步、跳繩等。
但是想要減輕脂肪贅肉，擁有美好的體型，除了有氧運動外，適當(dāng)且持續(xù)的重量訓(xùn)練，也是必要。重量訓(xùn)練與有氧運動的目的不同，重量訓(xùn)練是刺激肌肉的成長，因為肌肉的成長可以提高代謝，脂肪就不那么容易累積。運動醫(yī)學(xué)界證明，重量訓(xùn)練可以刺激生長激素的分泌，換句話說，重量訓(xùn)練有助于人保持年輕。最簡單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運動，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩個罐頭或兩瓶水，在任何地方都可以做，不會過度消耗體力，簡單又方便。不過重量訓(xùn)練不應(yīng)該過多，最好隔天一次，讓肌肉可以休息，恢復(fù)體力。
盡管有許多適合的方法可以對付中年發(fā)福，但正如很多專家所說“你一定要先有強烈的、不讓自己胖的意愿，然后持續(xù)下去”?，F(xiàn)在不妨從簡單的運動開始吧!
伏地挺身
●訓(xùn)練效果:強化胸肌、手臂肌肉。
●預(yù)備姿勢:雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。
●動作:
1.開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。
2.手肘伸曲，配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。
3.反復(fù)做12～15次為一組(可依個人身體狀態(tài)加減次數(shù))。
啞鈴屈身單手劃船運動
●訓(xùn)練效果:增加背闊肌群的肌力和肌耐力，還可糾正兩邊背闊肌不平衡。
●預(yù)備姿勢:
1.兩腳張開，膝蓋微彎。
2.身體彎曲，一只手扶椅，上身與地面平行。
3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。
4.背挺直。
●動作:
1.肩部緊縮固定，將啞鈴向上拉前臂保持垂直。
2.放下亞鈴時，肌肉要保持緊縮狀態(tài)。
3.10～12次為1組，可做1～3組，組間休息60秒左右再都需要進(jìn)行。
●注意要點:
1.運動中身體扭動會減低闊背肌群的訓(xùn)練效果，所以脊椎及臀部勿亂動，更不要旋轉(zhuǎn)，背肩不歪斜、下垂。
2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。如果在運動時，呼吸不能保持節(jié)奏感，記得張開嘴，減少對肺部的壓力。
3.要判斷身體狀況是否適合做重量訓(xùn)練，如果手腕受傷就不適合;也不要在身體虛弱、大病初愈時急著做重量訓(xùn)練。判斷進(jìn)行重量訓(xùn)練的時機和重量，最好請教專家。
下蹲運動
●訓(xùn)練效果:鍛練下半身肌肉，有效燃燒脂肪。
●預(yù)備姿勢:
基本站立姿勢，雙腿分開，雙腳距離與肩同寬，重心自然放在腳趾上，腳掌均勻承受全身體重，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方。
●動作:
1.從預(yù)備姿勢開始，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止，膝蓋不要超過腳尖。
2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。
●注意事項:
1.切忌彎腰、前傾。
2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度，大腿與地面平行。
3.膝蓋與腳尖要維持在同一方向。
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一入中年，不少人對鏡自照，發(fā)現(xiàn)自己愈來愈有“分量”，不只是臉皮松垮、水桶腰、鮪魚肚，身材也走了樣，這樣不僅有礙觀瞻，更嚴(yán)重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。
科學(xué)家認(rèn)為，基礎(chǔ)代謝率(維持人體功能的基本能量需求)下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的主因。年過25歲，人體基礎(chǔ)代謝率就逐年下滑，平均每10年減少2%～5%;以此推算，40歲男性的基礎(chǔ)代謝率只有25歲時的9成左右，此時攝取的熱量應(yīng)為年輕時9成，并維持規(guī)律的運動才行。問題是，中年人大都忙著打拼事業(yè)，不僅缺乏運動，更常為了應(yīng)酬大吃大喝，飲食太過油膩或精致，長期下來，多余的熱量就會囤積在體內(nèi)，造成肥胖。
另外，患有高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性疾病患者，停經(jīng)前后的婦女，運動量減少的上班族及長期服用某些藥物者，都是中年發(fā)福的“候選人”。
拒絕中年發(fā)福的方法很多，規(guī)律運動及控制飲食卻是最佳選擇。中年人維持適量運動，可以改造體型、加強體能、提高抵抗力、延緩老化與紓解壓力。以下幾點是運動時應(yīng)注意的:
√選擇全身性運動，不要偏向某一部分的運動。
√以有氧運動(是指任何富韻律性的運動，其運動時間約15分鐘或以上)為主，不要只做無氧運動(負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，如短跑、舉重)。
√運動最好每周2～3次，每次30～40分鐘。
√多做一些等張運動(肌肉張力相同但肌肉長度有變化，如體操)，不宜采取等長運動(肌肉收縮長度不變但張力變化，如舉重)。
總的來說，中年人的運動可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網(wǎng)球、羽毛球、游泳、籃球、爬樓梯，即使在室內(nèi)也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、劃船器、健身車、跑步、跳繩等。
但是想要減輕脂肪贅肉，擁有美好的體型，除了有氧運動外，適當(dāng)且持續(xù)的重量訓(xùn)練，也是必要。重量訓(xùn)練與有氧運動的目的不同，重量訓(xùn)練是刺激肌肉的成長，因為肌肉的成長可以提高代謝，脂肪就不那么容易累積。運動醫(yī)學(xué)界證明，重量訓(xùn)練可以刺激生長激素的分泌，換句話說，重量訓(xùn)練有助于人保持年輕。最簡單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運動，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩個罐頭或兩瓶水，在任何地方都可以做，不會過度消耗體力，簡單又方便。不過重量訓(xùn)練不應(yīng)該過多，最好隔天一次，讓肌肉可以休息，恢復(fù)體力。
盡管有許多適合的方法可以對付中年發(fā)福，但正如很多專家所說“你一定要先有強烈的、不讓自己胖的意愿，然后持續(xù)下去”?，F(xiàn)在不妨從簡單的運動開始吧!
伏地挺身
●訓(xùn)練效果:強化胸肌、手臂肌肉。
●預(yù)備姿勢:雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。
●動作:
1.開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。
2.手肘伸曲，配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。
3.反復(fù)做12～15次為一組(可依個人身體狀態(tài)加減次數(shù))。
啞鈴屈身單手劃船運動
●訓(xùn)練效果:增加背闊肌群的肌力和肌耐力，還可糾正兩邊背闊肌不平衡。
●預(yù)備姿勢:
1.兩腳張開，膝蓋微彎。
2.身體彎曲，一只手扶椅，上身與地面平行。
3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。
4.背挺直。
●動作:
1.肩部緊縮固定，將啞鈴向上拉前臂保持垂直。
2.放下亞鈴時，肌肉要保持緊縮狀態(tài)。
3.10～12次為1組，可做1～3組，組間休息60秒左右再都需要進(jìn)行。
●注意要點:
1.運動中身體扭動會減低闊背肌群的訓(xùn)練效果，所以脊椎及臀部勿亂動，更不要旋轉(zhuǎn)，背肩不歪斜、下垂。
2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。如果在運動時，呼吸不能保持節(jié)奏感，記得張開嘴，減少對肺部的壓力。
3.要判斷身體狀況是否適合做重量訓(xùn)練，如果手腕受傷就不適合;也不要在身體虛弱、大病初愈時急著做重量訓(xùn)練。判斷進(jìn)行重量訓(xùn)練的時機和重量，最好請教專家。
下蹲運動
●訓(xùn)練效果:鍛練下半身肌肉，有效燃燒脂肪。
●預(yù)備姿勢:
基本站立姿勢，雙腿分開，雙腳距離與肩同寬，重心自然放在腳趾上，腳掌均勻承受全身體重，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方。
●動作:
1.從預(yù)備姿勢開始，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止，膝蓋不要超過腳尖。
2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。
●注意事項:
1.切忌彎腰、前傾。
2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度，大腿與地面平行。
3.膝蓋與腳尖要維持在同一方向。
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