體育養(yǎng)生方法探析

徐志剛

(黃河水利職業(yè)技術學院，河南 開封 475004)

0 引言

人有“未老先衰”，也有“老而不衰”。 這固然與先天的遺傳有關，但是后天的體育鍛煉，養(yǎng)生也很重要。 體育養(yǎng)生學是研究人們養(yǎng)生中身體活動或運動的理論與實踐的學問。 它旨在通過人們的身體活動來頤養(yǎng)生命、增強體質、防治疾病，提高健康水平，從而達到延年益壽的目的。

1 我國體育養(yǎng)生的淵源

1.1 古代導引、吐納之術

體育養(yǎng)生在我國歷史悠久。 最早叫“導引”，又叫“吐納”，意思是導引、行氣，運行全身；或配合呼吸，吐故納新，以達到健身長壽之效。 可以說，我國是研究養(yǎng)生學最早的國家。

公元3 至4 世紀， 醫(yī)學著作 《內經(jīng)·上古天真論》中就寫到：“恬淡虛無，真氣從之；精神內守，病安從來？ 是以志閑而少欲、收安而不懼，形勞而不倦?！盵1]養(yǎng)生可達到少欲，不懼和體勞而不倦的效果。

《莊子·刻意篇》中提到“吹噓呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥伸”[2]。 言其可以健全體魄，延年長壽。

1973 年，湖南長沙馬王堆3 號漢墓出土了一件極其珍貴的文物——絲織帛書的彩色《導引圖》。 圖中人物有靜坐的、伸臂的、屈膝的以及抱腿下蹲的等不同姿勢和動作，神態(tài)生動、栩栩如生。 從《導引圖》的圖像和文字說明來看，它包括呼吸運動、肢體運動和導引動作。 在肢體運動的圖像中，有8 個動作很像現(xiàn)在廣播體操中的上肢運動、 下肢運動、擴胸運動、踢腿運動、體轉運動、體側運動、腹背運動和跳躍運動。 《導引圖》的可貴之處，就在于它真實地反映出2100 多年前我國人民鍛煉身體、預防疾病的精神面貌和氣魄，同時也顯示出祖國保健醫(yī)學在鍛煉身體的操作方法上是多么豐富而多彩。 它為研究我國古代養(yǎng)生學提供了珍貴的資料[3]。

1.2 醫(yī)家的養(yǎng)生之術

自古醫(yī)道同源。 歷史上有名的醫(yī)學家，大多喜歡研究養(yǎng)生，并有所創(chuàng)造。 三國時期華佗的《五禽戲》、晉代葛洪的《抱樸子》、隋代巢元方的《諸病源候論》、唐代著名醫(yī)學家孫思邈的《千金翼方》等，都是有實用價值的重要養(yǎng)生著作。 唐代養(yǎng)生家呂純陽的《沁園春》，宋代張伯端的《悟真篇》，元代張三豐的《無根樹》、《小乘延年法》、《中乘長壽法》，明代伍沖虛的《天仙正理》，清代著名禪師柳華陽的《慧合經(jīng)》和《金仙證論》等，也是介紹養(yǎng)生學的重要著作。

研究養(yǎng)生、學習養(yǎng)生，并非易事。 既要讀點實用的養(yǎng)生書，還要身體力行。 明代高濂編寫的《遵生八箋》就是一部難得的養(yǎng)生著作，內容異常豐富。 它包括日常衛(wèi)生、四季調養(yǎng)、起居安排、飲食療養(yǎng)、花卉鑒賞、藥物延年以及按摩、導引、八段錦等，都是研究養(yǎng)生的重要參考書[4]。

2 我國體育養(yǎng)生方法

保持健康的體魄、良好的心理，僅靠積極的體育鍛煉還不夠，還要學會體育養(yǎng)生。 常見的體育養(yǎng)生方法有兩大類，各包括若干小類。

2.1 運動養(yǎng)生法

2.1.1 腰腿養(yǎng)生法

腰腿之間聯(lián)系密切，故練腰必須練腿、健腿必須壯腰。 武術家說，練拳不練腰，終究藝不高。 看過《少林寺》影片后，大家都會為練功房中坑坑洼洼的磚痕而驚嘆。 常見的腰腿養(yǎng)生法主要有以下5 種方法。

(1)扭腰鍛煉。即扭動腰椎、脊椎的健身功。它既可強壯腰椎，又有益于頸椎、胸椎和整個脊椎。 共方法是:立正，將腰向左右兩側扭動30~60 次。

(2)晃腰鍛煉。 即晃動腰椎關節(jié)的鍛煉。 可換成騎馬式，輕輕晃動頸椎和腰椎，慢慢旋轉，連續(xù)晃動30~60 下。 復原。

(3)單腿練習。 平坐椅上，腳尖著地，腳跟抬起，將左腿向前直伸，腳尖朝自身，腳跟向前伸，連做7次。 復原。

(4)雙腳練習。 平坐椅上，雙腿同時向前并排前伸。 腳尖朝自身，腳跟朝前伸，連作7 次。 復原。

(5)抱腿練習。 平坐椅上或床上，左手緊抱左膝下，右手緊抱右膝下，同時兩手向后輕拉7 次。 休息片刻，單手輕輕按摩兩腿。 復原。

2.1.2 健步養(yǎng)生法

(1)健步養(yǎng)生快步走。 慢步始，漸加快。 全身鍛煉，堅持行之。 可增強心肺功能，促進血液循環(huán)。

(2)慢步走。 散步形式，悠然自得，緩緩走動200步到1000 步。

(3)快步走。 平坦道旁或人行道快步疾走100 步到1000 步。 以每秒鐘3 步的速度為最佳。

(4)快慢走：10 步快10 步慢。 快慢連接，有張有弛。 快走鍛煉，慢走休息。

以上練習最好在餐后1 小時進行。剛剛吃完飯，是不適宜進行的。

2.1.3 人體三區(qū)養(yǎng)生法

人身臟器有3 個重要區(qū)域： 心前區(qū)、 肝區(qū)和脾區(qū)。 每日早晚空腹搓（擦）摩3 區(qū)，可加強血液循環(huán)，對于心肝脾3 臟功能和血液供應， 會起到一定的增強和保護作用。

(1)搓摩心前區(qū)。 左乳下2 寸（3 指寬）左右。 熱水泡手，拭干，左手護臍上，右手心快速搓摩心前區(qū)。上下搓摩100 下，每秒鐘6 下。 每日早、晚各1 次。

(2)搓摩肝區(qū)。肝區(qū)左右肋下。先用左手護臍上，用溫熱的右手， 快速按摩肝區(qū)。 橫向左右快速搓摩100 下，仍以每秒6 下速度，早、午、晚飯前各做一次。

(3)搓摩脾區(qū)。脾區(qū)在左肋下。先用左手護臍上，用溫熱的左手，橫向左右快速搓摩100 下，也是以每秒6 下速度。

2.1.4 拍打養(yǎng)生法

平常不愛運動的大學生，血液容易發(fā)生黏稠，血脂偏高，形成“上盛下虛”之體。 其中不喜歡吃藥者，可用拍打養(yǎng)生法代替藥物調節(jié)盈虧。

(1)拍打上肢法：立正，左手掌按順序依次從右肩、右肘、右前臂，再換右手掌拍打左邊。 各拍打100下。

(2)拍打下肢法：立正，左右兩手掌同時拍打兩大腿正面、外側面，再同時拍打胯部和后臀部，共拍打200 下。 略彎腰，兩手掌同時拍打小腿正面、外側面、內側面、小腿肚后面，共拍打200 下。

(3)拍打背部法：立正，緊握兩拳，用虎口面，對準背部胸椎兩旁、第七胸椎（平背后肋兩旁）、第二腰椎兩旁，拍打200 下。 臟器中樞都在脊椎兩旁，經(jīng)常拍打脊椎兩旁，對于心、肝、膽、脾、胃、腎功能及血液過亢、偏虛有調理作用。

從養(yǎng)生學角度來看，背部俞穴甚為重要，無論通督脈、通夾脊、通玉枕，都必須先通背后俞穴。養(yǎng)生家認為，積累真氣、真氣充足，才能氣通督脈。經(jīng)常拍打背俞，有利于真氣運行，有利于氣通經(jīng)絡和背俞。

2.1.5 呼氣養(yǎng)生法

用鼻腔，連續(xù)向外呼36 口氣。對于中氣不足、氣短、缺氧憋氣以及患糖尿病者的大學生，是一種有效的養(yǎng)生功法。

操作：登山式，左腿前弓，右腿向后蹦，緊閉口，舌抵上顎，左臂半屈，5 指聚攏如抱球，右臂后伸，從鼻腔向外急促地呼氣，連呼36 口氣。 經(jīng)鼻腔向外呼氣。 每呼一小口，小腹必須連帶震一次，連呼36 次，震動36 次。 每日早、中、晚飯前照此姿勢各做一次。小腹逐漸產(chǎn)生熱感和動感，就會漸覺呼吸通暢。

2.1.6 丹田養(yǎng)生法

養(yǎng)生家稱丹田叫海底，又叫龍宮（肚臍下四指寬處）。丹田元氣足，精力就充沛。虧損之體，逐漸補足，合乎養(yǎng)生之道。

操作：每日起床前先漱口腔，再將左手放臍上，右手放臍下，左手向右搓，右手向左搓，同時兩手交替對搓60~100 下。 以上連做3 次，丹田漸有溫感，再盤膝靜坐，凝神內照丹田。

2.1.7 課間休息養(yǎng)生法

課間休息養(yǎng)生法包括望肩、運晴、遠眺、內視、摩頸、縮腹和叩背等方法?？稍谡n間休息時用這些方法鍛煉，簡單易行。

(1)望肩。 通過看望左右肩頭鍛煉頸椎的簡易養(yǎng)生方法。 望肩，上可影響后頭“玉枕穴”，下可影響后背的“夾脊穴”。 要領在聚精會神，神氣結合。

操作：立正，先休息默數(shù)呼吸，心情安定后，將脖頸先向左側轉動，兩眼盡量望肩3 秒鐘。再將脖頸轉向右側，盡量望肩3 秒鐘。 左望肩7 次，右望肩7 次。復原。 每天課間休息各做一次。

(2)運晴。 活動眼球，增強視力，保護腦部。

操作：“微閉雙眼， 手心對搓發(fā)熱， 外覆在雙腿上，約1 分鐘，然后雙眼上下左右回旋連做6 次。

(3)遠眺。 兩眼向遠處看約30 秒鐘，如能向遠方綠色樹木望去，尤為理想。

操作：先將兩眼極力向遠方眺望約6 秒鐘，閉目6 秒鐘。 照此方式，各做7 次。

(4)內視：意念活動，精神放松。

操作：靜坐，雙目垂簾，收神，內視臍下3 寸（4指寬）丹田，或凝神內視全身。

(5)摩頸：用手掌搓摩頸椎的養(yǎng)生法。

操作：熱水泡左手，趁熱，放在后頸第五、六、七節(jié)后側，用力向左搓摩30 次；再用熱水泡熱右手，右手趁熱向右搓摩30 次，然后復原。 每秒鐘2 次速度為合適。

(6)縮腹。為腹肌鍛煉。對減肥、遺精、臟器下垂，特別是胃和子宮下垂，有一定效果。

操作：可仰臥課桌或草地上，收縮腹肌動作60次。 剛吃完飯，不能操作。

(7)叩背。 用手輕輕叩打背后頸椎兩旁，加強經(jīng)絡調節(jié)和臟腑活動功能。

操作：兩手握拳，虎口向后背，左右兩手同時有節(jié)奏地叩打背部與腰部。 每組叩打30~60 次。 身體健康者，每次可叩背100~200 次。[5]

2.2 體育按摩養(yǎng)生法

2.2.1 按摩皮膚血管

自我按摩時， 在有節(jié)奏的輕重快慢不同力量的活動下，皮膚里里外外數(shù)不清的毛細管開放了，皮膚間的廢物排除了。在自我按摩連續(xù)活動的影響下，血流加快，增加了組織中的血流量，使靜脈回流也加快了。 由于血流暢旺，幫助了心臟所需血液的供應，心臟的收縮力量增強了，每分鐘輸出血量也增大了。這樣就促進和提高了各組織間氧的利用率， 同時也幫助了新陳代謝的順利進行， 使按摩部分受到血液更加豐富。 在有節(jié)奏、有步驟的按摩操作下，顯而易見的是，蒼白松弛的皮膚，逐漸改變?yōu)榧t潤、有彈力、滋潤的健康皮膚。

2.2.2 按摩肌肉

按摩肌肉不僅可以增加血液循環(huán)、 提高營養(yǎng)物質的吸收率，還可以消除疲勞、加強肌肉纖維的活動能力。由于營養(yǎng)的提高，可以增強肌肉的潛力。因此，按摩者會經(jīng)常感覺到按摩后肌肉的張力彈性的確是和以前不同了,因為整個肌肉的能力都大大增強了。

2.2.3 按摩淋巴

按摩對于淋巴系統(tǒng)也具有重要作用。 人體淋巴的數(shù)目比血管多好幾倍，淋巴液是通過淋巴管到血液里的。淋巴的運行與血液循環(huán)的情形不一樣，它是靠肌肉的收縮而運行，并與靜脈發(fā)生溝通的。 按摩正是幫助將淋巴推向一定的方向。 自我按摩中的推摩法和快速搓摩法，是作用于淋巴最有效的方法。按摩對淋巴系統(tǒng)影響突出的表現(xiàn)是:當患肢水腫時，由于合理的自我按摩，使淋巴循環(huán)加快，就可以促進病灶部分水分的吸收,從而逐漸消腫，恢復原狀。

2.2.4 按摩神經(jīng)

按摩首先作用于皮膚末梢神經(jīng)、淺層神經(jīng)，進而影響到深層和臟器。 因此，像神經(jīng)官能癥和單純神經(jīng)痛癥，只要自我按摩手法熟、輕重緩急的時間掌握好，當被按摩部分的周圍感覺器官都得到按摩手法活動影響時，皮膚、肌肉、肌腱等部分就會發(fā)生傳入沖動。這些沖動，使神經(jīng)興奮傳入一定的方向。 這樣就可以順利地醫(yī)治神經(jīng)系統(tǒng)的毛病， 特別是像精神過度緊張的失眠癥等。只要按摩得法，就可使緊張的精神轉為緩和，得到意想不到的收獲。

2.2.5 按摩關節(jié)、肌腱

按摩對運動器官(如骨關節(jié)和肌腱等)，也能起到很大作用。關節(jié)囊的滑液活躍起來，有利于消除滑液的阻塞瘀積和關節(jié)囊腫脹。 如果你的關節(jié)經(jīng)常怕冷， 自我按摩能使關節(jié)和肌腱周圍的血液和淋巴液有所改善。 在藥物和針灸的基礎上， 再配合自我按摩，則效果顯著[6]。

綜上所述，自我按摩不僅可以減輕血液循環(huán)中凝血的不利情況，同時也有易于養(yǎng)生者長壽。

3 結語

生命在于運動，但運動養(yǎng)生是一個漫長的過程，并非一朝一夕之功效。 我們必須將科學的體育養(yǎng)生觀念貫穿于日常生活的每個環(huán)節(jié)，并持之以恒，才能取得成功。

[1] 徐文兵. 黃帝內經(jīng)家用說明書[M].江蘇文藝出版，2009-08：16-18

[2] 劉兆杰. 中國體育養(yǎng)生學[M]. 中醫(yī)古籍出版社，2004：23-26

[3] 國家體委體育文史工作委員會. 中國古代體育史[M]. 北京體育學院出版社，1990：36-38

[4] 孫松珍. 漢代養(yǎng)生體育活動[J]. 南陽師范學院人文社會科學學報，2008﹙2﹚：15-16

[5] 周興偉. 大學體育[M]. 北京郵電大學出版社，2008：58-60

[6] 聞慶漢. 養(yǎng)生保健按摩[M]. 武漢：湖北科學技術出版社，2004：65-66