１０個(gè)動(dòng)作，塑造完美臀型

生完寶寶以后，臀部變得更加難看了，松松垮垮，毫無彈性!別擔(dān)心，想擁有緊實(shí)挺翹的完美臀型并不太難，只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，便有希望擁有美麗緊實(shí)的俏臀哦!還等什么，快來跟我們一起運(yùn)動(dòng)吧!

兩腿分開站立，兩手叉腰。慢慢地彎曲膝蓋下蹲，同時(shí)上抬兩臂保持身體的平衡。注意。盡量讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之后，慢慢還原。重復(fù)10—20次，可以練習(xí)3組左右。

兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢地把左腿向體側(cè)抬起，盡量抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)10—20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢向后抬起左腿，盡量抬至臀部后側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)10—20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，左腿向后伸直，腳趾著地做準(zhǔn)備。吸氣，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，盡量控制上身不動(dòng)，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持5—10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)10—20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持5—10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)10—20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，借側(cè)臀的力量慢慢將彎曲的左腿抬至體側(cè)，使左腿與地面平行，大小腿要成90°。上身要始終保持與地面平行，保持5—1 0秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。然后換右腿練習(xí)，重復(fù)10—20次，可以練習(xí)3組左右。

右側(cè)臥，右小臂支撐身體，兩腿伸直，使身體呈一直線。吸氣。慢慢向上抬起左腿，保持5～10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)10—20次，換左側(cè)臥練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

仰躺，屈膝，雙腳靠近臀部著地，兩腳分開與骨盆同寬。吸氣，借臀部的力量慢慢把臀向上抬起，盡量收緊臀部，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落臀部，重復(fù)20次，可以練習(xí)3組，甚至更多組數(shù)。

仰躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，屈膝，雙腳平放于地面，把右側(cè)腳踝放在左側(cè)大腿上，向外抻拉右膝，使兩側(cè)大腿盡量平行，兩臀保持平貼于地面，吸氣，慢慢向上抬起兩臀，同時(shí)盡力向前伸直右腿，保持100秒鐘之后，吐氣，慢慢回落臀部，同時(shí)把右側(cè)腳踝放回在左側(cè)大腿上，重復(fù)10—20次，然后換左腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。

放松練習(xí)。雙膝跪地，兩手撐地。吐氣，將臀部壓向右側(cè)，直到右臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原，吐氣，將臀部壓向左側(cè)，直到左臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原。左右各一次為一組，重復(fù)練習(xí)10組，通過伸展放松臀部的肌肉。