健身有方，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害

如今，參加體育運(yùn)動(dòng)是許多人首選的強(qiáng)身健體、提高身體免疫力的重要方式之一。但運(yùn)動(dòng)又是一把雙刃劍：運(yùn)動(dòng)方法得當(dāng)對(duì)身體大有裨益，否則，就會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害，甚至危及生命。其實(shí)，避免運(yùn)動(dòng)傷害“不差招”，只要掌握其規(guī)律并時(shí)刻注意保護(hù)自己，就能達(dá)到安全健身的目的。

過度運(yùn)動(dòng)腿受傷

38歲的張先生是某公司的業(yè)務(wù)經(jīng)理，平時(shí)以車代步，很少運(yùn)動(dòng)，半年下來就大腹便便。于是，他下決心通過跑步來減肥健身。由于減肥心切，第一天他就計(jì)劃跑4000米。可是，當(dāng)他繞著體育場(chǎng)的跑道跑了1000米時(shí)，右大腿前部即出現(xiàn)疼痛感。隨即張先生在家里邊噴灑藥物治療邊休息，5天后病情才有所好轉(zhuǎn)。

避傷有招 許多人特別是中青年人在剛開始跑步時(shí)往往想迅速達(dá)到較高的水平。殊不知，這種做法非常容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。跑步需要一個(gè)身體適應(yīng)的過程，原則是從慢跑開始，時(shí)間控制在10～20分鐘，待適應(yīng)1～2周后再逐漸增加。

此外，跑步前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，否則，易發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱等扭傷。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：

1.站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

2.半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

3.兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部。一手扶腰，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)，前后弓箭步壓腿。左右壓腿，牽扯腿部韌帶。

4.上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

有益健身也危險(xiǎn)

陳大爺聽老友說倒著走這種運(yùn)動(dòng)方式能緩解頸椎病和腰椎病，于是他也想試一試。一天清晨，陳大爺又在人車稀少的平坦的小馬路上倒走鍛煉。走著走著，他回頭看路，不知怎么就突然摔倒，后腦勺重重地磕在地上，立刻就動(dòng)彈不得。幸虧上學(xué)的幾個(gè)中學(xué)生發(fā)現(xiàn)，及時(shí)撥打了120把老人送進(jìn)醫(yī)院。

避傷有招倒著走可以使頸部、腰部的緊張狀態(tài)得到一定的松弛，增強(qiáng)平衡能力。但是，倒著走并非人人皆宜，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.選好參照物，保持平衡。選擇好參照物不易偏離倒行的方向。倒行時(shí)身體先向前傾，走路時(shí)腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會(huì)摔跟頭。手臂要自然擺動(dòng)，保持整體平衡。

2.選好場(chǎng)地，循序漸進(jìn)。初學(xué)者應(yīng)選擇人車稀少的平坦直道。一開始速度要慢，步子要小，倒行的時(shí)間也不宜太長(zhǎng)，以10分鐘左右為宜。待熟練后可適當(dāng)加大難度。例如上坡倒行、在水中和草地上倒行等。倒走最好兩人配合進(jìn)行，即一人倒走，一人正走，正走者幫助倒走者照看和提示路面的情況，然后兩人交替進(jìn)行。

3.老年人倒走時(shí)頸部不時(shí)轉(zhuǎn)向，易導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫，管腔變窄，血流減少，造成腦部供血減少，大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。因此，患有心腦血管、頸椎疾病的老年人須謹(jǐn)慎選擇倒走，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

身心合一須得法

28歲的盧女士為了產(chǎn)后盡早恢復(fù)體形，便想進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練。但由于工作忙，她沒有去瑜伽館接受教練的正規(guī)指導(dǎo)，而是每天下班后在客廳鋪張舊毛毯跟著光碟練習(xí)。有一次，為了訓(xùn)練一個(gè)動(dòng)作，她盤腿打坐長(zhǎng)達(dá)10分鐘不動(dòng)。當(dāng)準(zhǔn)備起身時(shí)，盧女士渾身出虛汗，全身發(fā)麻動(dòng)彈不得，足足躺了半個(gè)多小時(shí)才有所恢復(fù)。

避傷有招瑜伽講究身、心、靈合而為一，而盲目的練習(xí)很容易導(dǎo)致反復(fù)拉伸和扭曲的頸、肩、膝蓋、腳腕等部位受傷。所以，瑜伽訓(xùn)練必須講求合適的條件和正確的技巧。

1.良好的訓(xùn)練環(huán)境和條件。練習(xí)瑜伽時(shí)，應(yīng)避免在太軟或冷硬的地面進(jìn)行，并使用防滑、防震的專用瑜伽墊。初學(xué)時(shí)，要有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽教練做指導(dǎo)。

2.訓(xùn)練前先行“暖身”。 熱身時(shí)要全身放松。熱身的部位包括頸部、肩部、胸背、全身等，這個(gè)環(huán)節(jié)千萬不可省略。

3.掌握正確的訓(xùn)練方法和技巧。瑜伽練習(xí)首先要靜心放松，心平氣和無雜念，全身舒展不僵直。循序漸進(jìn)，不能急于求成。不要刻意追求高難動(dòng)作，要在極限范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。做每個(gè)姿勢(shì)時(shí)呼吸要平和、均勻，保證吸入和呼出的長(zhǎng)度相等。

4.訓(xùn)練中身體不適的處理方法。一旦感覺身體不舒服，立即停止訓(xùn)練，并靜躺幾分鐘。全身盡量放松，雙目閉合，雙足分開，與肩同寬，雙手掌心向上，配合緩慢的深呼吸，直到感覺恢復(fù)正常，才可以繼續(xù)練習(xí)。如果在保持某一姿勢(shì)時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止，并加以按摩。

此外，女性在生理周期期間一般不提倡運(yùn)動(dòng)，以免給身體帶來不適。

使用不當(dāng)更傷身

劉女士所在的社區(qū)里有不少健身器材，她尤其喜歡坐在蹬力訓(xùn)練器上，一蹬就是10分鐘?？墒牵雮€(gè)月下來，她膝蓋卻越來越疼痛。經(jīng)理療康復(fù)后，醫(yī)生讓劉女士在蹬力器上做了幾個(gè)動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)她鍛煉時(shí)一只腳尖呈“外八字”，一條腿伸展時(shí)變形。醫(yī)生說，像劉女士這種情況是不適合在蹬力器上運(yùn)動(dòng)的。

避傷有招其實(shí)，每一種健身器材都有其鍛煉的針對(duì)性，而對(duì)一些特定人群則可能是“禁區(qū)”。所以，選擇健身器械要因人而異。下面介紹部分健身器材使用的注意事項(xiàng)：

1.太空漫步機(jī)。切忌擺動(dòng)幅度過大。特別是老年人肌肉柔韌性差，如果雙腿擺動(dòng)的幅度過大、速度過快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度在45°左右，頻率每次3秒左右為宜。

2.蹬力訓(xùn)練器。髖骨軟化癥老人禁用。髖骨軟化癥主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛。這樣的老年人，本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重病癥。

3.健騎訓(xùn)練機(jī)。椎間盤突出者別碰。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出，千萬不要使用。

4.牽引訓(xùn)練器。先試行引體向上。如果連一個(gè)引體向上都無法完成，最好別用。手力不夠的老年人最好也不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

5.扭腰旋轉(zhuǎn)器。旋轉(zhuǎn)幅度莫過大。扭動(dòng)的幅度不要超過180°，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，頻率控制在3秒左右為宜。

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