一場(chǎng)健康科普的盛宴

2009年9月8日至10日，第11屆中國(guó)科協(xié)年會(huì)在重慶召開(kāi)。會(huì)議共有近150位兩院院士、6000余名科學(xué)工作者參加，堪稱中國(guó)科技界的一場(chǎng)盛會(huì)。其中，來(lái)自營(yíng)養(yǎng)、醫(yī)療、保健領(lǐng)域的數(shù)十名院士、專家，舉辦了多場(chǎng)與營(yíng)養(yǎng)、保健、疾病預(yù)防等相關(guān)的專家論壇和科普講座，提出許多保健養(yǎng)生方面的新主張。

《家庭醫(yī)藥》派出強(qiáng)大記者隊(duì)伍全程參與了本次盛會(huì)，為廣大讀者采集到了眾多第一手的保健新知。本期“特別策劃”，就讓您先睹為快。

一年一度的中國(guó)科協(xié)年會(huì)是中國(guó)科學(xué)技術(shù)工作者的盛會(huì)，在這里碰撞的學(xué)術(shù)思想與研究成果，均代表我國(guó)科學(xué)研究的最高水平。其中，醫(yī)藥、營(yíng)養(yǎng)、保健又是每屆科協(xié)年會(huì)的重要論題。而今年的科協(xié)年會(huì)，正好與《家庭醫(yī)藥》在今年年初正式提出的“2009中國(guó)營(yíng)養(yǎng)年”主題策劃相呼應(yīng)。

所謂“營(yíng)”，即“謀求”;“養(yǎng)”，即“養(yǎng)生”。兩個(gè)字合起來(lái)就是“謀求養(yǎng)生”的意思。可見(jiàn)，營(yíng)養(yǎng)二字不僅僅是告訴人們?cè)趺闯浴@也是我們?cè)诖舜文陼?huì)上得到的一大發(fā)現(xiàn)——如今，營(yíng)養(yǎng)的概念已經(jīng)擴(kuò)大到運(yùn)動(dòng)、生活方式等方方面面。

在本屆科協(xié)年會(huì)的多個(gè)健康論壇上，眾多院士、專家就圍繞健康生活的各個(gè)方面，給廣大民眾帶來(lái)了最新、最權(quán)威的科普知識(shí)。接下來(lái)，我們就擷取其中的精華部分，帶給您一場(chǎng)健康保健的知識(shí)盛宴。

登山:并非老年人的運(yùn)動(dòng)

當(dāng)下正值秋高氣爽，登山成了不少人熱衷的休閑運(yùn)動(dòng)，而不少已經(jīng)退休的老人家更是把登山作為每天的晨運(yùn)項(xiàng)目。

但在本次健康論壇上，衛(wèi)生部前副部長(zhǎng)、著名流行病學(xué)和健康教育學(xué)專家王隴德教授卻提醒廣大老年朋友:登山對(duì)老年人弊大于利，它并非是一種適合老年人的運(yùn)動(dòng)!

首先，登山對(duì)老年人的關(guān)節(jié)相當(dāng)不利?！澳昙o(jì)大、機(jī)器壞”是自然的規(guī)律。根據(jù)調(diào)查顯示，我國(guó)55～64歲的中老年人中，85%都存在關(guān)節(jié)退行性改變，如關(guān)節(jié)軟骨軟化等。而這些變化多半“悄然無(wú)聲”，除非關(guān)節(jié)軟骨完全磨損或者關(guān)節(jié)出現(xiàn)游離的小碎塊引起疼痛，否則人體不會(huì)感到異樣。

比起在平地上行走，諸如爬山、登樓這類負(fù)重活動(dòng)更容易加速關(guān)節(jié)的退化和磨損。特別是膝關(guān)節(jié)，人站立時(shí)幾乎承受全部體重，平地行走時(shí)為體重的4倍，爬山、上樓時(shí)承受的重量為體重的7倍。體重50千克的人，膝關(guān)節(jié)在登山時(shí)承受的壓力高達(dá)350千克。醫(yī)學(xué)上把這個(gè)叫剪切力，就像一把剪刀，力臂越長(zhǎng)，剪切力越大，爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)都負(fù)擔(dān)著沉重的剪切力。這兩個(gè)關(guān)節(jié)的軟骨一旦磨損，是不可修復(fù)的。

其次，老年人一般都有不同程度的動(dòng)脈硬化、冠心病、心肌供血不足等毛病，如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，在心肌勞累的情況下極易發(fā)生心絞痛或心肌梗死等意外。

因此，專家們并不提倡老年人經(jīng)常爬山。相比之下，快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳、跳繩等運(yùn)動(dòng)更適合老年人。

膳食中的“黃金分割”

0.618——這是一個(gè)神奇的數(shù)字，人們發(fā)現(xiàn)，滿足這一比例關(guān)系的東西總是最美的，因此這一比率又被叫做“黃金分割”。

除了在數(shù)學(xué)、建筑、美學(xué)等領(lǐng)域的廣泛應(yīng)用外，目前“黃金分割”也被用在了營(yíng)養(yǎng)健康方面。在本屆科協(xié)年會(huì)上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、第三軍醫(yī)大學(xué)教授糜漫天提出，0.618不僅是美學(xué)造型方面常用的一個(gè)比值，也是一個(gè)飲食參數(shù)。在居民日常膳食中，谷物、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白等所占的比例都應(yīng)達(dá)到黃金分割的比值。

人類是雜食動(dòng)物，最適合消化以素食為主的混合膳食。當(dāng)膳食中碳水化合物(主要是谷物)的供熱量占總熱量的61.8%時(shí)，才能滿足人體對(duì)熱能的需求。因此，專家建議人們應(yīng)吃以谷物為主的膳食。且粗糧與細(xì)糧的比值最好也達(dá)到或接近6∶4。

此外，人體攝入植物性食物與動(dòng)物性食物、植物蛋白與動(dòng)物蛋白、植物油與動(dòng)物油的比值，也可參照0.618的比率，即大致控制在6∶4左右。

鍛煉莫選“魔鬼時(shí)間”

王隴德教授在健康論壇上特別指出，晨練并不利于健康，特別在寒冷時(shí)節(jié)，清晨鍛煉簡(jiǎn)直就是健康殺手。首先從外界因素上講，早晨空氣中氧含量相對(duì)較少;夜間多出現(xiàn)逆溫層，上下空氣不流通，近地面空氣污染較重;且寒冷刺激本身即可誘發(fā)血管痙攣，引發(fā)腦中風(fēng)。

從內(nèi)因來(lái)講，人一夜不進(jìn)水米，血液黏稠度高，血壓也處于一天當(dāng)中的峰值，特別容易突發(fā)心腦血管疾病。

內(nèi)外因疊加的結(jié)果就產(chǎn)生了所謂的“魔鬼時(shí)間”。美國(guó)一份研究表明，腦中風(fēng)發(fā)作集中在早上8～12點(diǎn)，占全天總數(shù)的37%，而晚上8～12點(diǎn)，腦中風(fēng)的發(fā)生率僅5%。

“我自己現(xiàn)在每晚9時(shí)做運(yùn)動(dòng)，一般1.5小時(shí)。效果好得很!”王隴德向大家推薦。下午4～5時(shí)左右是最佳鍛煉時(shí)間，其次為晚間(飯后2～3小時(shí))。早晨可做廣播體操、太極拳、劍、散步等輕量鍛煉。而且最好不去樹(shù)林中鍛煉，因?yàn)橹参镌谕砩蠒?huì)吸入氧氣，呼出二氧化碳，清晨的樹(shù)林中氧含量最低。

多運(yùn)動(dòng)可預(yù)防糖尿病

“運(yùn)動(dòng)是中老年人最好的保健方式?！边@是王隴德教授在健康論壇上反復(fù)提及的。

但很多中老年人認(rèn)為，專家這么說(shuō)幾乎已經(jīng)是“套話”了，沒(méi)什么新鮮的。運(yùn)動(dòng)真的比吃藥還靈?真的可以預(yù)防疾病?王教授以2型糖尿病為例作了具體的解釋。

90%以上的糖尿病患者都屬于2型糖尿病，它又叫“非胰島素依賴型糖尿病”。2型糖尿病的初期，身體分泌胰島素的量并沒(méi)減少，而是因?yàn)槭荏w數(shù)量的減少使胰島素的作用發(fā)揮不好。

就像一把鑰匙開(kāi)一把鎖，胰島素必須與相應(yīng)的受體結(jié)合，才能發(fā)揮作用。那胰島素受體又怎么會(huì)減少呢?

一個(gè)主要原因是肌肉的減少。胰島素受體主要分布在肌肉細(xì)胞的細(xì)胞膜上，而人到35歲左右，肌纖維就會(huì)以每年3%的速度減少，肌纖維的減少直接引致胰島素受體數(shù)量的減少。

為此，胰腺就代償性地增加胰島素分泌量，久而久之，胰腺功能衰竭。此時(shí)，患者就需要注射胰島素治療了。

所以中老年人加強(qiáng)體育鍛煉，一方面可延緩肌纖維的減少速度，同時(shí)可使肌纖維增粗，肌細(xì)胞膜面積增大，從而使胰島素受體增多，使同等量的胰島素發(fā)揮更好的降糖作用，預(yù)防糖尿病的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)，你“達(dá)標(biāo)”了嗎

運(yùn)動(dòng)有益健康，這已經(jīng)是人所共知的常識(shí)。但參加本次科協(xié)年會(huì)健康論壇的專家卻指出，很多人的運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)都沒(méi)有“達(dá)標(biāo)”，這主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度3方面。

很多人因?yàn)槌椴怀鰰r(shí)間來(lái)每天運(yùn)動(dòng)，就采用周末“集中”運(yùn)動(dòng)一次的方式，希望可以替代其他幾天的運(yùn)動(dòng)，王隴德教授指出，這種方式是有害而且危險(xiǎn)的。

平常采取靜息生活方式的人，短時(shí)間內(nèi)大幅度的體能付出有損身體健康，還有可能造成突發(fā)事件。如凌晨空腹或偶爾進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。

實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)是不分場(chǎng)合，隨時(shí)都可以進(jìn)行的。比如看電視時(shí)就可以做“模擬跳繩運(yùn)動(dòng)”(想象手中有繩子，雙手?jǐn)[動(dòng)配合雙腳跳躍，每天100次)，并不需要特別安排時(shí)間。所以忙并不能成為不鍛煉的借口。專家建議，鍛煉的頻度至少每周3次。

其次，平均每次鍛煉的時(shí)間至少應(yīng)在半小時(shí)以上。美國(guó)科學(xué)家進(jìn)行了一項(xiàng)研究，在試驗(yàn)者手臂植入探測(cè)器，運(yùn)動(dòng)后血糖在第1分鐘開(kāi)始消耗，運(yùn)動(dòng)10分鐘后，脂肪才開(kāi)始燃燒，脂肪組織血流量在運(yùn)動(dòng)30分鐘達(dá)到最高。即使停止運(yùn)動(dòng)，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續(xù)6小時(shí)。

可見(jiàn)，每天僅僅幾分鐘的鍛煉沒(méi)有意義，大于1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛(ài)好者則可能過(guò)量或難以堅(jiān)持。平均每天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于以保持身體狀態(tài)為目的的鍛煉者來(lái)說(shuō)比較理想。

此外，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也要適度。強(qiáng)度太小，則消耗量不足，不僅起不到鍛煉的效果，反而可促進(jìn)食欲，導(dǎo)致體重進(jìn)一步增加;強(qiáng)度太大，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)可能無(wú)法承受，久而久之損害關(guān)節(jié)及心肺等功能。對(duì)此，專家給出了一個(gè)簡(jiǎn)單的監(jiān)測(cè)方式，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳次數(shù)達(dá)到目標(biāo)心率，強(qiáng)度就比較適中(目標(biāo)心率=170-年齡)。比如一個(gè)人今年60歲，那么他運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到110次，強(qiáng)度就合適了。

總結(jié)起來(lái)，專家提出的運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)項(xiàng)目一共有3項(xiàng)——

頻度:每周至少3次

時(shí)間:平均每天30分鐘以上

強(qiáng)度:心率達(dá)到“170-年齡”

查餐后血糖:早3~5年發(fā)現(xiàn)糖尿病

糖尿病的多發(fā)性和危害性目前已經(jīng)得到重視，不管是單位體檢還是個(gè)人體檢，空腹血糖都是必查項(xiàng)目。但人們卻普遍忽視了另一個(gè)很重要的指標(biāo)，那就是餐后血糖。

在本次健康論壇上，多名專家呼吁人們要重視餐后血糖。因?yàn)楹芏嗳硕疾恢溃悄虿∵€有一種前期狀態(tài)，叫“糖耐量低減”，而它必須通過(guò)檢查餐后血糖才能被發(fā)現(xiàn)。

在糖尿病的早期，胰島細(xì)胞分泌功能輕度受損時(shí)，胰島素的基礎(chǔ)分泌尚能控制空腹?fàn)顟B(tài)下的血糖，故空腹血糖正常。而進(jìn)餐后由于血糖迅速升高，對(duì)胰島素的需求增加，此時(shí)由于胰島儲(chǔ)備功能下降，胰島素分泌不足，故餐后血糖往往偏高。

正常人餐后2小時(shí)血糖<7.8mmol/L(毫摩爾/升)，若餐后2小時(shí)血糖≥11.1mmol/L可確診為糖尿病;當(dāng)病人空腹血糖正常、餐后2小時(shí)血糖在7.8～11.1mmol/L之間，稱為糖耐量低減，此時(shí)機(jī)體處于向糖尿病發(fā)展的過(guò)渡階段。如不引起重視，導(dǎo)致胰島素抵抗及胰島素分泌缺陷，餐后高血糖可進(jìn)一步加重，最終患上2型糖尿病。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，在糖耐量低減人群中，每年有5%~10%的人發(fā)展為2型糖尿病。所以說(shuō)，餐后血糖升高較空腹血糖更為敏感，其異常比空腹血糖異常要早3～5年。換句話說(shuō)，可使糖尿病診斷提前3～5年，為早期治療爭(zhēng)取時(shí)間，對(duì)防止并發(fā)癥的發(fā)生具有重要意義。