內(nèi)臟減脂

身材臃腫固然令人煩惱，但大腹便便的“蘋果人”則更應(yīng)警惕。因為此時，脂肪很可能已在內(nèi)臟中堆積了，所以，從現(xiàn)在開始，我們需要——

揪出隱形“楊貴妃”

魔鬼身材藏“魔鬼”

被提升為業(yè)務(wù)主管后，王女士一直很苦惱，這苦惱倒不是來自工作上，而是來自身材容貌上。畢竟37歲了，美麗和成就為什么不能同在呢?減，減，一定要減!經(jīng)過艱苦的節(jié)食，并減少睡眠，王女士終于恢復(fù)了昔日的曲線，下一個目標是模特們的魔鬼身材?？筛吲d之余，問題也出現(xiàn)了。王女士經(jīng)常感到頭暈、惡心，伴隨上腹脹痛。

王女士到醫(yī)院一檢查，呀，血脂超標，并伴有輕度脂肪肝。放下腹部CT的化驗單，醫(yī)生說，“除了藥物治療，你關(guān)鍵要改變生活方式，做做減肥吧?！?/p>

“減肥?我一直在進行啊?”王女士很疑惑。

“我說的是科學(xué)的內(nèi)臟減肥，你的內(nèi)臟脂肪嚴重超標。換句話說，這與您前一段的盲目節(jié)食減肥也有一定關(guān)聯(lián)?！?/p>

隱形肥胖最危險

人體因遺傳、體質(zhì)和生活習(xí)慣等不同，脂肪積聚的部位也不同。根據(jù)脂肪積聚的部位，肥胖大體可分為“梨型”、“蘋果型”和隱形肥胖三類。

梨型肥胖：又叫皮下脂肪型肥胖或“下身肥胖”，屬于下身積聚脂肪較多的類型，以女性居多。這種肥胖類型的人患生活方式病的可能性較小，所以又被稱為“良性肥胖”。

蘋果型肥胖：即內(nèi)臟脂肪型肥胖，是以腹部為中心，上身積聚脂肪較多的類型，常見于中年男性。這類人體內(nèi)的脂肪多積聚在內(nèi)臟周圍，特別是腸周圍和腸系膜(懸吊、固定腸管的腹膜的一部分)等處，容易誘發(fā)生活方式病。

隱性肥胖：看起來不胖，僅腹部凸起的肥胖類型。這類人體脂肪很少，屬內(nèi)臟脂肪型肥胖，是最危險的肥胖類型，多見于年輕女性。在吃得少，但喜歡甜食且運動不足的人中，隱性肥胖者較多。

內(nèi)脂是百病之源

內(nèi)臟脂肪是引發(fā)高血脂、高血壓、脂肪肝的罪魁禍首。內(nèi)臟脂肪主要分布于肝、胰、胃、腸道等器官的內(nèi)部和周圍，內(nèi)臟脂肪過多時，就會進入血液，導(dǎo)致血液中膽固醇或甘油三酯增加，引發(fā)高血脂、高血壓。肝臟長期被內(nèi)臟脂肪包圍，就會導(dǎo)致肝臟脂肪含量過高，形成脂肪肝。

醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪增加與動脈硬化的加劇有著密切的聯(lián)系。而引起血管變硬變脆的動脈硬化是心絞痛、心肌梗死、腦血栓、腦出血等心腦血管疾病的重要誘因。

如何“看”透你的肚子

①腰圍測量法

以男性>90厘米，女性>80厘米為標準。這種方法主要用于“梨型”、“蘋果型”等顯性肥胖。

②腰、臀對比法

即腰圍與臀圍的比值。以男性>0.90，女性>0.80為標準。因為內(nèi)臟脂肪堆積一般都會導(dǎo)致腹部肥胖，因此，腰、臀比在一定程度上可以反映是否存在內(nèi)臟肥胖。這也主要用于顯性肥胖的測量。

③腹腔內(nèi)脂肪面積測算法

進行CT或者磁共振掃描，然后利用特殊的軟件，計算出腹腔內(nèi)脂肪的面積。這個數(shù)值能比較準確地反映出內(nèi)臟脂肪堆積的程度。

在日本，把腹腔內(nèi)脂肪面積>100平方厘米，診斷為內(nèi)臟性肥胖。在我國，還沒有相應(yīng)的診斷標準。但研究發(fā)現(xiàn)，中國人腹腔內(nèi)臟脂肪面積達到80平方厘米左右時，就可以發(fā)生日本人內(nèi)臟脂肪面積在100平方厘米時的代謝異常。

內(nèi)臟脂肪超標，大體上有三方面的原因。

人種和遺傳因素

內(nèi)臟脂肪的堆積與種族有一定關(guān)系，黃種人發(fā)生內(nèi)臟性肥胖的概率比較高。極少數(shù)胖得離奇的人，可能與基因突變有關(guān)。

能量代謝失衡

吃得多或動得少或兩者兼有，造成熱量攝入大于熱量消耗，必然會引起脂肪的儲存。人體就好比一個倉庫，當(dāng)皮下堆滿了脂肪無處可堆時，脂肪就“轉(zhuǎn)移戰(zhàn)場”，異位堆積到內(nèi)臟去，變成了“違章建筑”。但也有一部分人，體重和體重指數(shù)都正常，但內(nèi)臟脂肪面積大。長期靜坐者需特別注意這一點。

內(nèi)分泌紊亂

工作和生活壓力大、長期處于精神緊張狀態(tài)、經(jīng)常熬夜的人，會發(fā)生體內(nèi)皮質(zhì)激素水平升高，進而引起內(nèi)臟脂肪堆積。

[減肥新知1]

喝冷飲會引發(fā)“隱性肥胖”

“隱性肥胖”與飲食、運動密切相關(guān)。近年來，冷飲可以誘發(fā)“隱性肥胖”的觀點備受關(guān)注。因為現(xiàn)在商店和自動售貨機中出售的飲料幾乎都是冷藏的。

喝大量罐裝咖啡和礦泉水后，人體的腹部溫度會驟然降低。腹部遇冷，身體就會增加腹部脂肪以保護胃腸，所以長期喝冷飲會使腹部凸起變胖。此外，腹部溫度降低，血管收縮，代謝速度放緩，腹部脂肪就難以燃燒。有些醫(yī)生將喝冷飲引發(fā)的腹部肥胖稱為“冷飲綜合征”。

[減肥新知2]

節(jié)食會增加體內(nèi)的脂肪

從醫(yī)學(xué)角度看，節(jié)食不但不能達到減肥的目的，反而會使身體變成難以變瘦的體質(zhì)，產(chǎn)生完全相反的效果。

節(jié)食減的是肌肉

剛開始節(jié)食時減掉的不是脂肪，而是身體的水分和肌肉。一般首先減掉的是體內(nèi)的水分，之后隨著攝入的熱量減少，體內(nèi)熱量消耗最多的肌肉就會相應(yīng)地減少，這是人類為了生存而長期形成的一種本能。但脂肪不會那么簡單地通過節(jié)食就被燃燒掉。

反彈增的是脂肪

減肥剛開始時，體重會順利地下降，于是人們充滿期待。但因為肌肉減少后代謝也會降低，當(dāng)?shù)竭_某一階段時，體重就會不再減少，這就是所謂的“停滯期”。一般減肥者到了這一階段，信心就會受挫而放棄節(jié)食，體重開始反彈。

如果認為反彈就是體重恢復(fù)原狀罷了，那就大錯特錯了。實際上體重反彈增加的全是脂肪。也就是說，當(dāng)體重減輕了5千克，隨后又反彈了5千克，也就意味著肌肉減少了5千克，脂肪卻增加了5千克。

反復(fù)節(jié)食減肥會導(dǎo)致肌肉減少、脂肪增加。因此，反復(fù)節(jié)食減肥反而會增加減肥的難度。

減肥新知3

水果、甜點是幫兇

有的人正餐吃得少，但喜歡吃零食，比如甜點、千果等，謂之“化整為零減肥法”；有的女孩子，正餐之外愛大量吃水果喝果汁，認為這是減肥食物，不想這些反而都增加了內(nèi)脂。

糖和蔗糖易變成脂肪

果糖是身體無法直接利用的糖(屬于單糖)，多存在于水果中，甜度不是很高。蔗糖是葡萄糖和果糖結(jié)合而成的糖(屬于雙糖)，是砂糖的主要成分。這些糖與米飯中的多糖相比，具有吸收速度快、易在體內(nèi)形成脂肪等特點。所以即使控制了米飯的攝入量，如果過多飲用富含蔗糖和果糖的果汁及清涼飲料，也不能減少體脂肪。

除了果汁，吃太多香蕉、橘子、蘋果等水果，也會使內(nèi)臟脂肪蓄積，因此要特別注意。

運動飲料要用等量水稀釋后飲用

運動飲料雖然含有豐富的礦物質(zhì)，但生產(chǎn)商為了改善口感加入了果糖，過多飲用會造成糖分攝取過量。此外，運動時，很多人喜歡喝運動飲料來補充水分。但運動飲料的鹽分含量較高。建議用等量的水稀釋后飲用。

中國清茶、咖啡、紅茶等飲料不含熱量而含咖啡因?？Х纫蚰芴岣咝玛惔x的速度，減少體脂肪，適合減肥者飲用。

內(nèi)脂先從嘴上減

飲食均衡是桿秤

正如“醫(yī)食同源”的道理，健康是吃出來的。堅持營養(yǎng)均衡的飲食，不僅能防止過量攝取脂肪和糖分，還能減少熱量的攝入，達到預(yù)防肥胖的目的。

要想飲食營養(yǎng)均衡，就要多吃富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、胡蘿卜素這6類營養(yǎng)成分的食物，而且要盡可能選擇更多種類的食物。內(nèi)臟脂肪型肥胖者最好能堅持每天吃30種以上的食物。

有人認為“每天從含有6類營養(yǎng)成分的食物中選擇30種以上的食物很困難”，其實，只要在平時的飲食中多加些蔬菜，就能夠攝入很多種類的營養(yǎng)成分。

例如，在以生菜為主的蔬菜沙拉中加入黃瓜和青椒等黃綠色蔬菜，就可以有效地補充B族維生素和β－胡蘿卜素。此外，常吃牛蒡、蘿卜等根莖類蔬菜和蘑菇，可以充分獲取膳食纖維，防止便秘，消除體內(nèi)多余的膽固醇和甘油三酯。

三餐規(guī)律，內(nèi)脂后退

近年來，隨著生活節(jié)奏的加快，人們的飲食習(xí)慣也變得非常不規(guī)律。有些人不吃早餐，吃午餐時一次性攝入大量熱量，這樣更容易造成肥胖，體內(nèi)也更容易積聚內(nèi)臟脂肪。

而熬夜、早晨睡懶覺的人，不僅晚餐吃得多，還會在深夜吃碗面條，或吃些零食點心作為夜宵。由于夜晚人類生物鐘的掌控內(nèi)臟的副交感神經(jīng)處于主導(dǎo)地位，消化吸收旺盛，但能量代謝很少，所以晚上吃得過多容易引發(fā)肥胖。

為防止肥胖，最關(guān)鍵的是生活要有規(guī)律，按時進餐，不吃夜宵。

只吃八分飽

“常吃八分飽，不把醫(yī)生找”，這雖然是前人的健康諺語，但對于現(xiàn)代人同樣適用。需要強調(diào)的是，八分飽進食，和盲目的、不顧實際的節(jié)食是兩個概念。

人的胃平均容量約為1.3-1.4升，長期進食過多，胃的內(nèi)腔就會越來越大。久而久之，即便吃得很多，也不會感覺飽，胃會變得更大，從而形成惡性循環(huán)，攝取的熱量也越來越多。

多余的熱量會轉(zhuǎn)變成脂肪，堆積在皮下或內(nèi)臟處。覺得自己“還想再吃點”、“有點沒吃飽”時，就要盡量克制，不要再吃了，這是避免發(fā)展為內(nèi)臟脂肪型肥胖的好方法。

很多人說，“八分飽好是好，可我總是控制不住自己……”這類人首先應(yīng)該重新審視一下自己的飲食方式。貪吃、暴食的人通常沒有充分咀嚼，就急著把食物吞咽下去。在飽腹中樞還沒有發(fā)出“飽”的信號之前，就已經(jīng)吃了很多食物，結(jié)果造成飲食過量。那么如何獲得飽腹感呢?

為了組胺，多動腮幫子

吃飯時充分咀嚼，會使腦內(nèi)一種叫做組胺的化學(xué)物質(zhì)分泌增多，并刺激飽腹中樞發(fā)出“飽”的信息。即使吃得不是很多，也會有飽腹感，從而避免飲食過量。

No.1組胺能抑制食欲。

組胺是由中腦的咀嚼中樞分泌的，咀嚼次數(shù)越多，組胺的分泌量越大，從而產(chǎn)生抑制食欲的作用。

No.2組胺能激發(fā)瘦素的作用。

脂肪細胞分泌的瘦素具有抑制食欲、促進熱量消耗的作用，而瘦素的作用也受組胺的控制。充分咀嚼能增加組胺的分泌量，促使瘦素發(fā)揮作用，從而進一步抑制食欲。

No.3組胺能刺激腸道交感神經(jīng)。

組胺還能使交感神經(jīng)充分發(fā)揮作用。腸系膜周圍附著的內(nèi)臟脂肪是體脂肪中最易受交感神經(jīng)影響的部分，即交感神經(jīng)的作用越大，內(nèi)臟脂肪越易被分解。充分咀嚼可以增加組胺的分泌量，從而增強交感神經(jīng)的作用，達到減肥的目的。

吃什么

就餐前撥撥算盤

肥胖、內(nèi)臟脂肪積聚的重要原因之一就是熱量攝取過多。預(yù)防肥胖首先要知道自己一天所需的熱量是多少。一天應(yīng)當(dāng)攝取多少能量因人而異，大致可按以下方法計算。

步驟1、計算標準體重

標準體重=身高(米)×身高(米)×22

例：身高170厘米的人

標準體重=1.7×1.7×22=63.58(千克)

步驟2、計算一天的能量攝取量

一天的能量攝取量=標準體重×身體活動水平(勞動的輕重度)

例：身高170厘米，從事輕體力勞動的人應(yīng)攝取的能量為

63.6×(104.67～125.60)≈6.66～7.99(千焦)

在選擇身體活動水平時，偏胖的人選較小的值，偏瘦的人選較大的值。

能減肥的維生素B

“無論怎么吃都不會胖該多好……”被肥胖困擾的人可能有這種想法。遺憾的是，這是不可能的。不過蔬菜、海藻和豆制品適量多吃一些，是不會引發(fā)肥胖的。這是什么奧秘呢?

因為蔬菜和海藻中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；豆制品富含亞油酸，能夠降低膽固醇。更重要的是，其中含有的維生素B，還有減肥的功效呢。

維生素B是一種可以促進碳水化合物和脂肪代謝的營養(yǎng)素。因其溶于水而很難在體內(nèi)“留存”。據(jù)測定，成人維生素B的日平均需要量男性約為1.2毫克，女性為1.0～1.4毫克。維生素B多存在于豬和牛的肝臟、雞蛋、鰻魚等食物中，但減肥時不能吃高熱量食物，可以用低熱量的香菇、舞茸(又稱云蕈、栗子蘑)、納豆、紫蘇、芹菜和蕓豆等代替。

減肥者和常吃快餐的人容易缺乏維生素B_o如果擔(dān)心從食物中攝取不到足夠的維生素B，還可以服用維生素片補充。

不要攝取過量鹽分

在日常飲食中，鹽分必不可少，但鹽分攝取過量是引發(fā)高血壓、動脈硬化、心臟病、中風(fēng)等生活方式病的重要原因。WHO建議每日的鹽分攝取量要控制在5克以下。具體做法如下，請大家參考：

1 不用醬油和沙司，改用檸檬、醋等調(diào)味。

2 在餐桌上備好用湯汁稀釋的醬油。

3 無法適應(yīng)清淡味道的人可以只做一道味道重的菜。

4 用芝麻和花生做涼拌菜等，盡量不用醬油。

這些做法都很簡單，關(guān)鍵在于堅持。另外，飯店里的菜肴和便利店的盒飯一般味道比較重，所以在外就餐時不要添加店里提供的醬油，對鹽分要時刻保持警惕，比如盡量不要點咸魚、魚干、咸菜等味重的菜肴。

飲食是健康的基礎(chǔ)，還必須通過運動來消耗熱量，使代謝更加順暢。飲食和運動如同兩個車輪，少了哪一個都無法預(yù)防和消除內(nèi)臟脂肪的積聚。

內(nèi)臟脂肪“膽子”很小

身體中消耗熱量最多的部分是完成運動和保持姿勢的骨骼肌。運動不足時，這部分肌肉得不到充分使用，熱量消耗減少，多余的熱量就會以脂肪的形式存積在腸系膜和內(nèi)臟周圍，形成內(nèi)臟脂肪。

與皮下脂肪相比，內(nèi)臟脂肪更易減掉。因為在腸系膜周圍包裹著許多血管，分解甘油三酯的酶和激素容易被附近的脂肪細胞吸收，運動可以促使內(nèi)臟脂肪分解為游離脂肪酸，進入血液中。所以此處的脂肪比較容易被分解。

而由于皮下僅有少量毛細血管，所以運動對皮下脂肪的消除效果，反倒不如內(nèi)臟脂肪明顯。

堅持“微笑的”有氧運動

有氧運動是在有氧代謝的狀態(tài)下做運動。持續(xù)進行這種有氧代謝運動，肌肉和肝臟中存積的糖原和甘油三酯就會被有效燃燒。

什么強度的運動是有氧運動呢?這個標準因人而異，醫(yī)學(xué)上認為運動強度以達到個人最大攝氧量的50％～70％為宜。

測定最大攝氧量要進行專門的檢查。不過，我們可以了解一下通過自我感覺判定的最佳運動強度。最佳運動強度就是心臟和肺部不會感到負荷過重，即“可以微笑著進行運動的強度”，以這種狀態(tài)每天運動20～30分鐘。

關(guān)鍵是保證“不會感到很吃力”，即“身體稍微出汗，略有點喘”。此時，吸收氧氣、消除內(nèi)臟脂肪的效果最佳，而且一般人都能夠長期堅持這種強度的運動。

快走，貴在堅持

如果不知道自己適合哪些有氧運動，建議從快走開始。因為快走是一般人都能輕松進行的有氧運動之一，也是預(yù)防和改善所有生活方式病極為有效的運動。

如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，快走就沒有意義了，要體驗到快走的效果，至少要堅持3個月。如果能堅持一年，不僅能夠獲得健康，還能養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，使運動成為日常生活中每天必做的事情。

有很多人認為，快走要一天走上一萬步才有效。實際上并沒有這么嚴格的要求。例如，剛開始快走時，堅持20～30分鐘即可，速度以感覺微喘為宜。

此外，快走也不是每天都要堅持。隔天走或每周最少走3次，也能燃燒體內(nèi)的脂肪。當(dāng)身體適應(yīng)了這種運動強度后，再根據(jù)自己的體力和內(nèi)臟脂肪量，逐漸延長步行的時間和距離。腰、膝關(guān)節(jié)疼痛等有運動障礙的人，不要勉強快走，可選擇負荷較小的水中快走，以及騎自行車等適合自己的運動。

將有氧運動融入日常生活

很多人因為工作忙，不能長期堅持快走。建議這些人可在上下班途中或者做家務(wù)的時候，巧妙地把有氧運動融入其中。

例如，打掃房間時，動作麻利并一直干到額頭出汗，就是一項非常好的有氧運動。另外，清洗浴室，認真擦拭窗戶、地板等也能燃燒內(nèi)臟脂肪。

上班族可以嘗試上班時提前一站下車，步行到公司。如果快走，一站路只需10～25分鐘。早上時間緊張時可以在下班回家途中進行。將運動融入生活，與生活緊密結(jié)合，就容易堅持下去。

劇烈運動最減肥嗎?

在百米賽跑、舉重等運動中，運動員的攝氧量非常低，因此這種運動被稱為“無氧運動”“無氧”使生理機能紊亂做無氧運動后，身體會出現(xiàn)心跳加快、肌肉僵硬等情況，甚至出現(xiàn)強烈的疲勞感以致身體無法活動。這是人體的生理機能紊亂引發(fā)的癥狀，有時會危及生命。

做無氧運動時身體處于缺氧狀態(tài)，體內(nèi)的脂肪無法轉(zhuǎn)化為熱量，所以無氧運動不利于減肥，更不利于維護健康。

競技性強不適合減肥

對于中老年人而言，競技性太強的網(wǎng)球和高爾夫球等競技性運動，會擾亂自己的生理平衡，加重身心負擔(dān)，以致無法獲得良好的運動效果。建議減肥者最好選擇與勝負無關(guān)、競技性不強的運動。