安排晚餐，抓住五點(diǎn)

倪寧

現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大，很多人習(xí)慣將晚餐作為一日三餐的重頭戲，吃得晚、吃得多、吃得快等問(wèn)題普遍存在，導(dǎo)致肥胖、睡眠質(zhì)量不佳等諸多問(wèn)題，久而久之，甚至誘發(fā)慢性病。其實(shí)，吃好晚餐并不難，只需抓住以下5點(diǎn)就可以了。

1.睡前4小時(shí)。晚餐時(shí)間對(duì)睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來(lái)說(shuō)，吃過(guò)晚餐后，胃需要用3個(gè)小時(shí)消化食物。如果晚飯吃得太晚，胃還在賣(mài)力消化食物時(shí)人就上床睡覺(jué)了，睡眠質(zhì)量往往不好，容易失眠多夢(mèng)。由于最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)左右，因此晚飯最好安排在18點(diǎn)～19點(diǎn)。如果不能按時(shí)吃晚飯，應(yīng)盡量保證晚飯和睡眠的時(shí)間間隔2小時(shí)以上。這里，需要提醒大家的是，最好在飯后1小時(shí)再進(jìn)行跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)胃的負(fù)擔(dān)已經(jīng)不太沉重，對(duì)消化影響不大，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更輕松。

2.早點(diǎn)撂筷子。一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配，早餐占25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。從數(shù)字上看，早餐相對(duì)午餐和晚餐來(lái)說(shuō)，可以吃得少點(diǎn)，但人們的早餐往往達(dá)不到要求，而晚餐卻容易吃超標(biāo)，使得比例失調(diào)。由于早餐后，需要集中精力工作和學(xué)習(xí)，人體能量消耗較大，因此可以適當(dāng)增加一點(diǎn)早餐用量，而晚餐后活動(dòng)量不大，容易堆積脂肪，最好吃到七分飽就?？辍Ｆ叻诛柺沁@樣的感覺(jué)：胃里不覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，習(xí)慣性地還想多吃，但如果把食物撤走，換個(gè)話題，很快也就會(huì)忘記吃東西。

3.查漏并補(bǔ)缺。要安排好晚餐，一定要記得“查漏補(bǔ)缺”。做晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)上。比如，前兩頓沒(méi)吃粗糧，晚上就蒸個(gè)紅薯或來(lái)碗雜糧粥；前兩頓沒(méi)吃足500克蔬菜，晚餐就吃一大盤(pán)青菜……補(bǔ)足前兩頓所缺失的營(yíng)養(yǎng)，這樣的晚餐才完美。

4.每口嚼慢點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒，因此一日三餐都應(yīng)做到細(xì)嚼慢咽，一口飯最好咀嚼20次左右，晚餐時(shí)間，最好控制在20～30分鐘。

5.吃些豆制品。晚餐可以適當(dāng)吃點(diǎn)豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因?yàn)殁}具有鎮(zhèn)定精神、促進(jìn)睡眠的作用。此外，木耳、銀耳、金針菇、香菇等食物富含膳食纖維和菌類(lèi)多糖，有利于晚餐營(yíng)養(yǎng)的均衡。