我們碗里缺什么

何　麗

2004年9月，聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)與我國(guó)衛(wèi)生部共同發(fā)布了《中國(guó)維生素和礦物質(zhì)缺乏危害評(píng)估報(bào)告》，報(bào)告顯示：中國(guó)人雖然越吃越好，但維生素和礦物質(zhì)攝入不足和不均衡的現(xiàn)象普遍存在。

那么，我們的碗里到底缺了哪些營(yíng)養(yǎng)素呢？應(yīng)該如何給予彌補(bǔ)？

最缺的三種維生素

第一位：維生素A

維生素A被稱為“明眸皓齒的維生素”，它的主要作用是促進(jìn)皮膚黏膜生長(zhǎng)，使皮膚濕潤(rùn)、細(xì)嫩，令牙齒堅(jiān)固；促進(jìn)青少年兒童發(fā)育，增強(qiáng)抵抗力，減少傳染病發(fā)生。維生素A嚴(yán)重缺乏時(shí)可引起皮膚粗糙、夜盲癥以及骨質(zhì)疏松癥。

營(yíng)養(yǎng)建議：維生素A雖然只存在于動(dòng)物性食物中，但植物性食物含有的β－胡蘿卜素能夠在體內(nèi)變成維生素A。維生素A最豐富的來(lái)源是動(dòng)物肝臟和蛋黃，尤其是羊肝、牛肝和雞肝，故推薦每月可吃一次動(dòng)物肝臟。β－胡蘿卜素來(lái)源豐富，富含于黃色、橙色和深綠色的蔬菜和水果中，如西藍(lán)花、胡蘿卜、冬寒菜、甘藍(lán)、菠菜、芹菜葉、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、紅薯、芒果、橘子等。水果中的β－胡蘿卜素比蔬菜中的利用率要高。

嬰幼兒還可食用魚肝油補(bǔ)充維生素A，一般人可選用強(qiáng)化了維生素A的植物油。

維生素A是脂溶性維生素，過(guò)量服用會(huì)中毒，因此須在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。

第二位：維生素D

維生素D是“強(qiáng)筋健骨的維生素”，它能促進(jìn)小腸吸收鈣和人體骨骼正常鈣化，可以防治小兒的佝僂病和骨軟化癥，預(yù)防和治療成人的骨質(zhì)疏松癥，還可以預(yù)防癌癥、心血管病、糖尿病、牛皮癬等慢性病，增強(qiáng)人體免疫力。

通過(guò)多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)大部分人群體內(nèi)普遍缺乏維生素D，尤其以生活在北方高緯度地區(qū)的居民，特別是嬰幼兒和老年人為甚。

營(yíng)養(yǎng)建議：補(bǔ)充維生素D的最簡(jiǎn)單方法就是曬太陽(yáng)。人的皮膚中有一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質(zhì)，在紫外線的照射下能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3（又稱膽鈣化醇），并且為人體所利用。只要定期接受足夠的陽(yáng)光照射（相當(dāng)于夏季中午的陽(yáng)光，暴露1／4皮膚，每次15分鐘，每周3～4次即可），維生素D3就可以內(nèi)源合成，而不需要由膳食額外提供。涂抹防曬霜、皮膚顏色較深者、多云天氣、空氣污染等狀況都會(huì)影響維生素D3的合成。生活在北緯35°以上地區(qū)的人們，秋冬季節(jié)體內(nèi)幾乎沒(méi)有維生素D3產(chǎn)生，可以選擇攝入魚肝油、曬干的蘑菇等富含維生素D2的食物，也可以選擇添加了維生素D的牛奶和鈣劑。

第三位：維生素B2

維生素B2又稱“核黃素”，它作為輔酶參與體內(nèi)的能量合成和氧化還原反應(yīng)。維生素B2缺乏時(shí)可累及皮膚和黏膜，引起口——眼——生殖器綜合征，表現(xiàn)為鼻唇溝、外耳、眼瞼、男性陰囊或女性大陰唇等處皮膚膚色變紅、呈鱗狀、疼痛及瘙癢，還可表現(xiàn)為口角炎、舌炎和頭發(fā)毛囊的脂溢性皮炎等。維生素B2缺乏時(shí)，視力也會(huì)下降，還容易患白內(nèi)障。補(bǔ)充維生素B2后，老年人的視力普遍能得到改善。

成人每天需要1.2～1.4毫克維生素B2維持身體健康，我國(guó)居民人均每天維生素B2的攝入量只有0.8毫克，遠(yuǎn)沒(méi)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

營(yíng)養(yǎng)建議：自然界維生素B2含量豐富的食物不多，比較而言動(dòng)物內(nèi)臟(肝、腎、心)、鱔魚、蠶蛹、蛋黃和奶類中含量較豐富，植物性食物以大杏仁、各種蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆類和深色蔬菜含量較豐富。維生素B2是水溶性維生素，不能在體內(nèi)儲(chǔ)存，必須每日足量攝取。

最缺的三種礦物質(zhì)

第一位：鈣

鈣是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，對(duì)骨骼、牙齒發(fā)育和堅(jiān)固有顯著作用。鈣缺乏可導(dǎo)致成人骨質(zhì)疏松癥和兒童佝僂病。人骨中的礦物含量隨著年齡增長(zhǎng)而不斷變化，大約在35歲左右達(dá)到頂峰（骨峰值），以后逐年下降。年輕時(shí)多補(bǔ)鈣，可為骨骼儲(chǔ)備更多營(yíng)養(yǎng)，建立和保持高的骨峰值，年老時(shí)受骨質(zhì)疏松癥困擾的幾率就降低。

我國(guó)居民平均每天鈣的攝入量為388.8毫克，大中城市的居民平均每天也只有510毫克，遠(yuǎn)低于推薦的適宜攝入量800毫克／天，而青春期少年、孕婦和乳母每日鈣的需要量應(yīng)在1000毫克以上。

營(yíng)養(yǎng)建議：鈣是食物中分布最廣泛的營(yíng)養(yǎng)素之一，但有些含鈣高的食物如芝麻醬、蝦皮等不一定能成為我們生活中鈣的主要來(lái)源；而牛奶及奶制品、大豆及所有豆類、西藍(lán)花、深綠色葉菜和堅(jiān)果等都是鈣的良好來(lái)源，每天如能飲用200～500毫升牛奶或酸奶，就能攝入200～500毫克鈣。不能喝奶的鈣缺乏者，可以補(bǔ)充鈣片，老年人應(yīng)該選擇添加了維生素D的鈣劑。補(bǔ)充鈣劑時(shí)可在餐中或餐后立即服用，可避免刺激胃腸，增加吸收量。

補(bǔ)鈣時(shí)不應(yīng)同時(shí)補(bǔ)充鐵和鋅，以免產(chǎn)生拮抗作用影響吸收。也要少飲含磷高的碳酸飲料，以免消耗人體內(nèi)的鈣而增加患骨質(zhì)疏松病的可能性。

第二位：鐵

鐵是維持生命的主要物質(zhì)，是人體血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白可將氧輸送到全身組織。鐵缺乏會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和運(yùn)動(dòng)能力下降，兒童的生長(zhǎng)發(fā)育會(huì)受限制。

鐵和鈣是國(guó)人、特別是女性飲食中最缺乏的兩大營(yíng)養(yǎng)素。我國(guó)居民鐵的平均攝入量是每天23.2毫克，雖然達(dá)到了營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦標(biāo)準(zhǔn)，但主要來(lái)源于米、面及其制品，以及蔬菜和豆及豆制品，以非膽紅素鐵為主，吸收和利用的比率不高。我國(guó)居民的缺鐵性貧血患病率高達(dá)20％以上，嬰幼兒和老年人更是高達(dá)30％以上。

營(yíng)養(yǎng)建議：鐵廣泛存在于各種食物中。動(dòng)物肝臟和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、魚類等食物中富含膽紅素鐵，人體的吸收利用率較高；菌藻類(蘑菇、木耳、紫菜等)、黑芝麻、豆類、綠葉蔬菜及某些水果中也含鐵豐富。經(jīng)常飲用大量的紅茶和咖啡會(huì)阻礙鐵的吸收，補(bǔ)充維生素C可促進(jìn)鐵的吸收。

第三位：鋅

鋅是人體必需的微量元素，它的主要功能是調(diào)節(jié)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)智力發(fā)育。缺鋅的兒童常表現(xiàn)為身材矮小、智力低下；缺鋅的孕婦容易出現(xiàn)流產(chǎn)或胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良。鋅對(duì)維持免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育和功能也有重要作用。

我國(guó)居民平均每天鋅的攝入量為11.3毫克，低于推薦的攝入量15毫克／天，一半以上的人攝入鋅明顯不足。

營(yíng)養(yǎng)建議：貝殼類的海產(chǎn)品、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟都含有豐富的鋅，蘑菇(羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等)、堅(jiān)果(山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等)以及谷類胚芽和麥麩也富含鋅，但一般的植物性食物含鋅量較低。