練好平衡操　幫我不摔跤

王麗芬

我今年66歲。年紀(jì)大了,不小心跌倒的情況在所難免。據(jù)統(tǒng)計,65歲以上的老年人,有三分之一摔過跤,不少人因此受傷、骨折,甚至導(dǎo)致中風(fēng)、死亡等嚴(yán)重后果,給晚年生活帶來了很大的痛苦和不便。

4年前,我也摔過一次,還骨折了,臥床修養(yǎng)了很多天。那次,我和一個朋友在街上邊走邊聊天,走到拐彎處,突然冒出來一個滑輪滑的孩子,從側(cè)面撞了我一下。孩子沒事,我卻沒站穩(wěn),跪倒在路面。鉆心的痛頓時彌漫開來,站都站不起來了。鄰居趕緊叫人把我送往醫(yī)院,經(jīng)X光檢查發(fā)現(xiàn),我的右膝髕骨骨折了。出院回家后,我在床上度過了一段難熬的日子。自那以后,我走路時不再像以前那樣無所顧忌了,而是變得小心翼翼,生怕重蹈覆轍。

后來,我從朋友那學(xué)到一套平衡操,它可以幫助老年人鍛煉平衡功能,堅持練習(xí)可以防止或減少摔跤以及由此帶來的危害。這組平衡操不受年齡、場地、時間、天氣等條件的限制,人人都能做,只要有2平方米左右的地方就行。

平衡操如下:單腿站立,可以增強(qiáng)穩(wěn)定性、加強(qiáng)腿部力量。讓雙腳與肩同寬站立,雙臂向前伸直,一足后抬,膝部彎曲45度,保持這一姿勢5秒鐘或更長時間。重復(fù)練習(xí)5次,而后換腿。待有所進(jìn)步后,可以再試試閉眼單腿站立。還可以把單腿站立練習(xí)與日常生活結(jié)合起來,比如打電話、刷牙、排隊等公車、做飯和洗碗時,隨時隨地練習(xí)。

坐立練習(xí):能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直(不要靠椅子的靠背),雙臂交叉,在不依靠雙臂的情況下盡可能快地站直和坐下。重復(fù)這一練習(xí)10次,每天1-2次。

前腳跟碰后腳尖式行走:任何時候都可以,但最好選擇在堅固的、未鋪地毯的地面上進(jìn)行。將一只腳放在另一只腳前,讓前腳跟剛好碰到后腳尖。一次走3米,每天重復(fù)練習(xí)1-2次。還可以試著先用腳尖后用腳跟走路,來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量。

側(cè)步練習(xí):面對墻壁,一條腿向一個方向側(cè)步移動10次,另一條腿自然跟上。熟練掌握側(cè)步后,可以試試舞蹈式的側(cè)步移動,即右腿先向右側(cè)移一步,然后左腿在身體后交叉移動到右腿右側(cè),而后右腿在身前越過左腿右移。重復(fù)該動作10次,然后再換方向進(jìn)行。

學(xué)會了平衡操以后,我經(jīng)常自己練習(xí),覺得對生活很有幫助。2008年8月的一天,我照例在街上步行。經(jīng)過一處路面不平的地方,但我沒看見,一不留神,就被絆了一下。結(jié)果,雖然人沖出去好幾步,但最后我還是找到平衡,穩(wěn)穩(wěn)地站住了!像這樣有驚無險的例子還真不少,應(yīng)該歸功于日積月累形成的身體平衡能力。

預(yù)防跌倒,還要經(jīng)常用腦,保持大腦靈敏度。常打太極拳等,有意識地鍛煉肌肉。清晨起床別太急,預(yù)防腦卒中。此外還要注意生活細(xì)節(jié)。如:隨身攜帶聯(lián)系卡,雨雪天氣盡量不要外出,要對家中廚房和衛(wèi)生間的地面進(jìn)行防滑處理,穿合腳的鞋襪,床鋪不要太高也不要太低、床前放個椅子以防止摔下床,在家中必要的地方加裝扶手,保持樓道、走廊的整潔無障礙等。視力不好的老年人,晚上出門要留心,最好隨身帶手杖。

同時,不能忽視身體的其他疾病:老年癡呆癥、關(guān)節(jié)炎、四肢疼痛等疾病,都會增加摔倒的危險。

(責(zé)編:孫展)