淺談網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

茍光玉

[摘要]:我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在和國(guó)外的優(yōu)秀網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員比賽當(dāng)中的弱點(diǎn)主要表現(xiàn)在跑動(dòng)中擊球的質(zhì)量，耐力，還有力量等幾個(gè)方面。一名優(yōu)秀網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，除了要掌握良好的技戰(zhàn)術(shù)和具備穩(wěn)定的心理素質(zhì)外，還必須有柔韌、靈敏、速度、力量、耐力等身體素質(zhì)條件來(lái)作保證，而這些身體素質(zhì)需要通過(guò)科學(xué)、有效的身體訓(xùn)練方法來(lái)提高。

[關(guān)鍵詞]:網(wǎng)球 體能訓(xùn)練 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

一、研究的方法

綜合比較分析法：運(yùn)用研究方法對(duì)相關(guān)材料進(jìn)行整理、分析、研究得出結(jié)論，還有對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練進(jìn)行觀察研究。

二、研究結(jié)果與分析

1.體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練是整個(gè)網(wǎng)球訓(xùn)練中的一部分。因此，在體能訓(xùn)練中我們應(yīng)該注意以下兩個(gè)問題：第一，體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練應(yīng)融為一體。第二，體能訓(xùn)練中的各項(xiàng)內(nèi)容的安排應(yīng)合理：首先是在制訂多年或全年計(jì)劃時(shí)，根據(jù)所劃分的階段制訂出體能訓(xùn)練任務(wù)和目的。同樣的道理，在制訂大周期、中周期，甚至小到周訓(xùn)練計(jì)劃和課計(jì)劃時(shí)，也要對(duì)體能訓(xùn)練做出具體的安排。

2.體能訓(xùn)練的手段與方法

（1）柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練的目的就是要提高各關(guān)節(jié)的靈活性與肌肉韌帶的良好伸展性。網(wǎng)球項(xiàng)目對(duì)探討運(yùn)動(dòng)員上肢各關(guān)節(jié)和下肢各關(guān)節(jié)的靈活性有著較高的要求，特別是髖、膝和踝關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)提高步法移動(dòng)能力和各種擊球動(dòng)作有很大的作用。它包括輕輕地重復(fù)活動(dòng)、快步走、慢跑、用腳尖慢跑、慢慢跳繩、簡(jiǎn)單的自行車練習(xí)等，直到運(yùn)動(dòng)員出汗為止。

（2）靈敏性

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員只有具備靈敏和協(xié)調(diào)的身體素質(zhì)，才能在比賽中不斷的、驟然變化的情況下，完成各種復(fù)雜的擊球動(dòng)作。訓(xùn)練的方法如下：

各種滾翻練習(xí)：如重復(fù)數(shù)次的前滾翻、后滾翻、單肩前滾翻、魚躍前滾翻等。

各種跑的練習(xí)：快速后退跑、后退跑中聽口令后快速轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)改變方向跑、快速中連續(xù)繞障礙（過(guò)桿、鉆欄、滾翻）跑、兩人在規(guī)定范圍內(nèi)的追拍游戲等。

跳繩練習(xí)對(duì)于加快動(dòng)作和提高耐力有益。在練習(xí)過(guò)程中盡量長(zhǎng)時(shí)間把重心放在前腳掌上，這樣與運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球上的步法特別相似。

（3）速度

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的速度包括：反應(yīng)速度、起動(dòng)速度和各種距離的跑動(dòng)速度。尤為重要的是反應(yīng)速度，它是網(wǎng)球選手在對(duì)方行動(dòng)變化的情況下快速做出相應(yīng)對(duì)策的關(guān)鍵所在。

3.專項(xiàng)力量訓(xùn)練

網(wǎng)球技術(shù)多為爆發(fā)性力量動(dòng)作，只有具備較強(qiáng)肌肉力量的前提下，才能完成大力發(fā)球、抽球和高壓球等動(dòng)作。

俯臥撐和立臥撐：通過(guò)此項(xiàng)練習(xí)發(fā)展上下肢、腹肌和胸肌的力量。俯臥撐手臂的彎曲分兩種方法：一種是兩臂緊靠身體（主要發(fā)展上臂?。灰环N是兩臂向外展（主要發(fā)展胸?。?。引體向上和雙杠臂屈伸此練習(xí)主要發(fā)展上肢和軀干肌的力量。

啞鈴練習(xí)：此練習(xí)主要發(fā)展上肢、軀干和腰部力量。兩腳左右開立，兩手持啞鈴置于體側(cè)，連續(xù)做兩臂平舉接上舉至頭的動(dòng)作；兩腿并立，兩手持啞鈴，連續(xù)做擴(kuò)胸動(dòng)作；兩腳左右開立，右手持啞鈴置于身上，連續(xù)向上做臂屈伸動(dòng)作，然后換左手做；兩腳左右開立，兩手握啞鈴，體前屈，按順時(shí)針方向，連續(xù)做腰部大繞環(huán)動(dòng)作，然后換逆時(shí)針方向做。

跨步跑：此練習(xí)主要發(fā)展下肢肌的爆發(fā)力。在一塊空地上交錯(cuò)畫10個(gè)直徑為0.5m的圓，并排成兩列，縱橫圓心間的距離均為1.5m。練習(xí)者從起點(diǎn)開始，用單跨步依次跨跳10個(gè)圓圈。但在跨跳時(shí)，只能單腳進(jìn)圓圈。

引體向上：動(dòng)作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過(guò)杠面，然后身體慢慢垂下來(lái)成原來(lái)姿勢(shì)。

（1）擊球力量的訓(xùn)練

擊球力量來(lái)源于腿部，經(jīng)髖腰及肩傳到臂，最后到達(dá)手、球拍。不管是正手、反手的抽球，還是截?fù)粢约俺榍虻淖兎N挑高球，截?fù)舻淖兎N凌空抽球，都要求全身協(xié)調(diào)用力，下面介紹幾種訓(xùn)練方法：手持杠鈴做片正反手抽球練習(xí)體會(huì)蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩的發(fā)力。跪姿投擲練習(xí)，兩膝轉(zhuǎn)肩稍寬跪立，單手持杠鈴片，上體向一側(cè)后轉(zhuǎn)，利用后轉(zhuǎn)的反彈力將其擲出。立姿轉(zhuǎn)體練習(xí)，兩腳較肩稍寬分開站立，雙臂伸直持杠鈴片保持胸前位置，上體最大限度地向兩側(cè)輪流轉(zhuǎn)動(dòng)，雙膝微屈。轉(zhuǎn)體傳球練習(xí)，兩人距l(xiāng)m背向站立，一人持籃球轉(zhuǎn)體時(shí)將球向來(lái)球方向傳向另一個(gè)人，接球人再?gòu)牧硪粋€(gè)方向轉(zhuǎn)體傳出，另一個(gè)人向來(lái)球方向轉(zhuǎn)出，如此反復(fù)。練習(xí)的次數(shù)一般為10～15次，組數(shù)為2～3組。

（2）發(fā)球力量的練習(xí)

在熟練掌握擊球和發(fā)球技術(shù)后，僅僅靠擊球和發(fā)球練習(xí)是難以有效地提高擊球的速度的。提高這兩類球速主要依靠田徑里的類似的投擲訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)。應(yīng)該從這些領(lǐng)域借鑒訓(xùn)練的方法。由于發(fā)球時(shí)球由接近零速度擊出，身體成“反弓”狀態(tài)的爆發(fā)用力，使弓的彈力加強(qiáng)是訓(xùn)練的目的；立姿向前擲網(wǎng)球雙腳分前后站立，側(cè)身，先將球引頭后部，接著將球經(jīng)肩上向前方擲出，球出手瞬間以前臂旋內(nèi)結(jié)束，球擲得越遠(yuǎn)越好。擲實(shí)心球練習(xí)：兩腳平行站立，雙手持球于頭后部，身體成弓，像足球的擲界外球一樣將球擲出。腹肌力量練習(xí)仰臥，通過(guò)收腹雙手雙腳同時(shí)上舉，然后再慢放。單數(shù)將左手摸右腳，雙數(shù)右手摸左腳。向后投擲練習(xí)兩腳與肩同寬站立，兩手合持實(shí)心球或足球，手接近地面，接著雙膝伸直上體抬起，順勢(shì)將球向后方擲出。以上各練習(xí)要求用力迅速，爆發(fā)力強(qiáng)，每組10～15次，組數(shù)為1～2組。對(duì)于力量的訓(xùn)練最好能上下肢結(jié)合，忌一味練習(xí)同一部分。

4.耐力訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)所需要的耐力是一種強(qiáng)度經(jīng)常處于變化中并與速度緊密結(jié)合的專門耐力素質(zhì)。在訓(xùn)練中，耐力會(huì)因訓(xùn)練適度的高低，訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度的不同，而有相應(yīng)的提高。發(fā)展耐力素質(zhì)的有效方法是做無(wú)負(fù)荷或輕負(fù)荷的中等速度的練習(xí)。根據(jù)選擇專項(xiàng)練習(xí)的方法訓(xùn)練專項(xiàng)耐力素質(zhì)的要求。

變速跑、長(zhǎng)跑練習(xí)都可根據(jù)自己的時(shí)間情況進(jìn)行。 1000m跑、1500m跑、3000m跑等。

多球訓(xùn)練：在練習(xí)過(guò)程中，可安排幾種學(xué)過(guò)的技術(shù)在網(wǎng)球場(chǎng)上進(jìn)行訓(xùn)練。要盡量安排跑動(dòng)范圍較大的多球訓(xùn)練。每組練習(xí)時(shí)間可根據(jù)練習(xí)難度而定，時(shí)間在1小時(shí)以上。

5.協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

幾種專項(xiàng)協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練的方法：球場(chǎng)自我位置判斷教練員用布巾蒙上運(yùn)動(dòng)員的眼睛，并不停地喊出各種球的位置，看運(yùn)動(dòng)員最后能否感知。移動(dòng)位置后回位練習(xí)體會(huì)在場(chǎng)中移動(dòng)的步法與回位。抽球的結(jié)合技術(shù)練習(xí)對(duì)于落點(diǎn)不一的球，快速移動(dòng)后擊打標(biāo)志點(diǎn)的球。

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練處方之安排，由于它是一種強(qiáng)化訓(xùn)練，所以在準(zhǔn)備期與鍛鍊期中必須打好基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練在于要求速度與時(shí)間和動(dòng)作之配合下完成。

三、結(jié)論與建議

在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，身體素質(zhì)是影響運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)水平的最重要因素之一，只有通過(guò)體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、耐力等素質(zhì)才能在比賽中體現(xiàn)出來(lái)，所以，建議進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)的訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練。

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